Ernährungstest: Richtig essen und trinken

In Deutschland ist eine ausreichende Vitalstoffversorgung durch eine vollwertige Ernährung unter Berücksichtigung der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) möglich.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung* e. V. (DGE) für eine vollwertige Ernährung vor.

Testen Sie selbst, ob Sie richtig essen und trinken.

  1. Vielseitig ernähren
    Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel aus. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel.

  2. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag – mindestens drei Portionen täglich!
    3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst (≥ 400 g), möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und gerne als Zwischenmahlzeit – dürfen es am Tag sein. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und ungesalzene Nüsse.
    Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – zum Beispiel Carotinoiden, Polyphenolen – versorgt und senken u. a. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  3. Vollkornprodukte bevorzugen
    Getreideprodukte aus Vollkorn wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl halten länger satt und sind nährstoffreicher als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken nachgewiesenermaßen das Risiko für eine Typ-2-Diabetes-Erkrankung, Hyperlipidämien (Fettstoffwechselstörungen), Kolonkarzinom (Dickdarmkrebs) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  4. Auswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen
    Um eine ausreichende Versorgung mit gut verfügbarem Protein, B-Vitaminen, Calcium, Eisen, Selen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, sollten Sie täglich Milch trinken beziehungsweise Milchprodukte wie Joghurt und Käse essen sowie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Dabei ist die Herkunft dieser Fische bedeutsam: Je kälter die Region des Meeres im Fanggebiet ist, umso höher fällt die Konzentration der Fische an Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) aus. Besonders reich an DHA und EPA sind daher He­ring, Thunfisch und Lachs.

    Fleisch sollten Sie nicht mehr als 300-600 g pro Woche essen. Der tägliche Genuss von 100 Gramm rotem Fleisch – Schweine-, Rind-, Lamm- oder Kalbfleisch – oder Fleischprodukten erhöht das Darmkrebsrisiko um 50 %. Der tägliche Genuss von 100 Gramm Wurst, Speck, Fleischkonserven oder Schinken erhöht das Risiko sogar um 70 %. Der Verzehr von 100 Gramm Fisch dagegen halbiert das Risiko für Darmkrebs. (Quelle: Journal of the National Cancer Institute: 97, 2005, 906)

  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
    Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette – zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Sie liefern essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren und Vitamin E. Achten Sie auf verstecktes Fett, das in Fleischerzeugnissen, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten enthalten ist.

  6. Zucker und Salz in Maßen
    Verwenden Sie Zucker und Salz nur sparsam. Meiden Sie mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke. Sie enthalten kaum Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien. Eine erhöhte Aufnahme von Kochsalz (Speisesalz) kann zu Hypertonie (Bluthochdruck) führen. Mehr als 6 g Salz am Tag sollten Sie nicht aufnehmen. Verwenden sie jodiertes und fluoridiertes Speisesalz. Verwenden Sie stattdessen frische Kräuter und Gewürze.

  7. Wasser trinken
    Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke wie ungesüßte Tees. Zuckergesüßte Getränke enthalten kaum Nährstoffe und liefern viele Kalorien. Sie werden mit der Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht.

    Achtung!
    Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

  8. Schonende Zubereitung
    Lebensmittel sollten nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden. Verwenden Sie dabei wenig Wasser und Fett. So sorgen Sie dafür, dass der natürliche Geschmack sowie die Nährstoffe erhalten bleiben. Achten Sie bei den Zubereitungsformen immer darauf, dass das Lebensmittel währenddessen nicht verbrennt, denn dadurch entstehen schädliche Stoffe.

  9. Achtsam essen und genießen
    Essen Sie langsam und bewusst. Nehmen Sie sich Zeit.

  10. Achten Sie auf Ihr Körpergewicht und bleiben Sie fit.


Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE

Wer sich gemäß den aufgeführten Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) vollwertig ernährt, hat sicher eine ausreichende Vitalstoffversorgung.

Die allgemeine Verfügbarkeit eines reichhaltigen, vollwertigen Lebensmittelangebots garantiert allerdings nicht immer eine ausreichende individuelle Vitalstoffzufuhr. Die Empfehlung "Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …" – eine besonders wichtige Ernährungsempfehlung – scheint für viele schwer umsetzbar. Dieses belegt auch die Nationale Verzehrsstudie II (Ernährungsverhalten der Menschen in Deutschland).

Eine nicht ausreichende Vitalstoffzufuhr kann beispielsweise durch eine falsche Speisenzubereitung bedingt sein oder durch einen individuellen Vitalstoffmehrbedarf verursacht werden.

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Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e.V.

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