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Ernährungstest: Richtig essen und trinken

Im Folgenden stellen wir Ihnen die Empfehlungen der DGE für eine vollwertige Ernährung vor. Anhand der folgenden 10 Regeln können Sie selbst testen, ob Sie sich ausgewogen ernähren [1].

Testen Sie sich selbst:

1. Lebensmittelvielfalt genießen

  • Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel aus.

2. Gemüse und Obst – nimm "5 am Tag"

  • Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst (≥ 400 Gramm)  am Tag.
  • Idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit .
  • Eine Portion kann als Saft verzehrt werden. Zu bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und ungesalzene Nüsse. 

Obst und Gemüse versorgt Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – zum Beispiel Carotinoiden, Polyphenolen. Zudem wird u. a. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.

3. Vollkornprodukte bevorzugen

  • Getreideprodukte aus Vollkorn halten länger satt und sind nährstoffreicher als Weißmehlprodukte. Dazu zählen z.B. Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -mehl.

4. Auswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen

  • Essen Sie täglich: Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse
  • Essen Sie 1-2 Mal pro Woche: Fisch *
  • Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 - 600 g pro Woche**

Tierische Lebensmittel stellen eine geeignete Quelle für gut verfügbares Protein, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Selen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren dar.

*Die Herkunft des Fisches ist bedeutsam: Je kälter die Region des Meeres im Fanggebiet ist, umso höher fällt die Konzentration der Fische an Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) aus. Besonders reich an DHA und EPA sind daher He­ring, Thunfisch, Lachs und Makrele.

**Der Fleischkonsum sollte maximal 300-600 Gramm pro Woche betragen. Der tägliche Genuss von 100 Gramm rotem Fleisch – Schweine-, Rind-, Lamm- oder Kalbfleisch – oder Fleischprodukten erhöht das Darmkrebsrisiko um 50 %. Der tägliche Genuss von 100 Gramm Wurst, Speck, Fleischkonserven oder Schinken erhöht das Risiko sogar um 70 %. Der Verzehr von 100 Gramm Fisch dagegen halbiert das Risiko für Darmkrebs [2].

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, wie zum Beispiel Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Sie liefern essentielle Fettsäuren und Vitamin E.
  • Achten Sie auf versteckte Fette, die oft in Fleischerzeugnissen, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten enthalten sind.

6. Zucker und Salz einsparen

  • Verwenden Sie Zucker und Salz*** nur sparsam.
  • Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sollten gemieden werden. Sie enthalten kaum Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien.
  • Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

***Die tägliche Aufnahme von maximal 6 Gramm Salz sollte nicht überschritten werden, da eine erhöhte Aufnahme von Speisesalz zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen kann. Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie frische Kräuter und Gewürze sind empfehlenswert.

7. Wasser trinken

  • Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag.
  • Am Besten eignen sich Wasser und andere kalorienfreie Getränke sowie ungesüßte Tees. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

8. Schonende Zubereitung

  • Lebensmittel sollten nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden.
  • Verwenden Sie beim Garen wenig Wasser und Fett. So sorgen Sie dafür, dass der natürliche Geschmack sowie die Nährstoffe erhalten bleiben. 
  • Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln, denn dadurch entstehen schädliche Stoffe wie Acrylamid oder Benzpyren.

9. Achtsam essen und genießen

  • Essen Sie langsam und bewusst. Nehmen Sie sich Zeit.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie fit

  • Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehöen zusammen
  • Achten Sie auf regelmäßigen Sport und Bewegung im Alltag

Gründe unzureichender Bedarfsdeckung

Die allgemeine Verfügbarkeit eines reichhaltigen, vollwertigen Lebensmittelangebots garantiert allerdings nicht immer eine ausreichende individuelle Vitalstoffzufuhr. Eine falsche Speisenzubereitung oder ein individueller Vitalstoffmehrbedarf kann dazu führen, dass der Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird.

Zudem sind einige Empfehlungen der DGE für viele schwer umsetzbar. Insbesondere die wichtige Empfehlung "Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag" ist davon betroffen. Dies belegt auch die Nationale Verzehrsstudie II, die das Ernährungsverhalten der Männer und Frauen in Deutschland untersucht hat.

Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017). 10 Regeln der DGE. 10. Auflage, Bonn

  2. Journal of the National Cancer Institute: 97, 2005, 906


Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e.V..

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