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Ernährungstest: Richtig essen und trinken

In Deutschland ist eine ausreichende Vitalstoffversorgung durch eine vollwertige Ernährung unter Berücksichtigung der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) möglich.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die Empfehlungen der DGE für eine vollwertige Ernährung vor. Anhand der 10 Regeln können Sie selbst testen, ob Sie richtig essen und trinken [1].

  1. Vielseitig ernähren
    Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel aus.
    Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel.
     
  2. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag
    3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst (≥ 400 Gramm) dürfen es idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und gerne als Zwischenmahlzeit sein. Diese sollten möglichst frisch und nur kurz gegart sein. Eine Portion kann als Saft verzehrt werden. Zu der Auswahl zählen auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und ungesalzene Nüsse. 

    Obst und Gemüse versorgt Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – zum Beispiel Carotinoiden, Polyphenolen. Zudem wird u. a. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.
     
  3. Vollkornprodukte bevorzugen
    Getreideprodukte aus Vollkorn halten länger satt und sind nährstoffreicher als Weißmehlprodukte. Dazu zählen z.B. Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -mehl. Ballaststoffe aus Vollkorn senken nachgewiesenermaßen das Risiko für eine Typ-2-Diabetes-Erkrankung, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
     
  4. Auswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen
    Tierische Lebensmittel stellen eine geeignete Quelle für gut verfügbares Protein, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Selen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren dar. Daher sollten täglich Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sowie ein- bis zweimal pro Woche Fisch gegessen werden. 

    Die Herkunft des Fisches ist bedeutsam: Je kälter die Region des Meeres im Fanggebiet ist, umso höher fällt die Konzentration der Fische an Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) aus. Besonders reich an DHA und EPA sind daher He­ring, Thunfisch, Lachs und Makrele.

    Der Fleischkonsum sollte maximal 300-600 Gramm pro Woche betragen. Der tägliche Genuss von 100 Gramm rotem Fleisch – Schweine-, Rind-, Lamm- oder Kalbfleisch – oder Fleischprodukten erhöht das Darmkrebsrisiko um 50 %. Der tägliche Genuss von 100 Gramm Wurst, Speck, Fleischkonserven oder Schinken erhöht das Risiko sogar um 70 %. Der Verzehr von 100 Gramm Fisch dagegen halbiert das Risiko für Darmkrebs [2].
     
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
    Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, wie zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Sie liefern essentielle Fettsäuren und Vitamin E.
    Achten Sie auf verstecktes Fett, das vielfach in Fleischerzeugnissen, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten enthalten ist.
     
  6. Zucker und Salz in Maßen
    Verwenden Sie Zucker und Salz nur sparsam. Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sollten gemieden werden. Sie enthalten kaum Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien.

    Die tägliche Aufnahme von maximal 6 Gramm Salz sollte nicht überschritten werden, da eine erhöhte Aufnahme von Speisesalz zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen kann. Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie frische Kräuter und Gewürze sind empfehlenswert. 
     
  7. Wasser trinken
    Wasser ist lebensnotwendig. Um den täglichen Bedarf von rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu decken, eignen sich insbesondere Wasser und andere kalorienarme Getränke wie ungesüßte Tees. Zuckergesüßte Getränke sind wegen ihres hohen Kaloriengehalts nicht empfehlenswert. Sie werden mit der Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht.

    Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden.
     
  8. Schonende Zubereitung
    Lebensmittel sollten nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden. Verwenden Sie dabei wenig Wasser und Fett. So sorgen Sie dafür, dass der natürliche Geschmack sowie die Nährstoffe erhalten bleiben. 

    Achten Sie bei den Zubereitungsformen immer darauf, dass das Lebensmittel währenddessen nicht verbrennt, denn dadurch entstehen schädliche Stoffe wie Acrylamid oder Benzpyren.
     
  9. Achtsam essen und genießen
    Essen Sie langsam und bewusst. Nehmen Sie sich Zeit.
     
  10. Achten Sie auf Ihr Körpergewicht und bleiben Sie fit.

Gründe unzureichender Bedarfsdeckung

Die allgemeine Verfügbarkeit eines reichhaltigen, vollwertigen Lebensmittelangebots garantiert allerdings nicht immer eine ausreichende individuelle Vitalstoffzufuhr. Eine falsche Speisenzubereitung oder ein individueller Vitalstoffmehrbedarf kann dazu führen, dass der Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird.

Zudem sind einige Empfehlungen der DGE für viele schwer umsetzbar. Insbesondere die wichtige Empfehlung "Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag" ist davon betroffen. Dies belegt auch die Nationale Verzehrsstudie II, die das Ernährungsverhalten der Männer und Frauen in Deutschland untersucht hat.

 

Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017). 10 Regeln der DGE. 10. Auflage, Bonn

  2. Journal of the National Cancer Institute: 97, 2005, 906


Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e.V..