Ernährungstest: Richtig essen und trinken

In Deutschland ist eine ausreichende Vitalstoffversorgung durch eine vollwertige Ernährung unter Berücksichtigung der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) möglich.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung* e.V. (DGE) für eine vollwertige Ernährung vor.

Testen Sie selbst, ob Sie richtig essen und trinken.

"Vielseitig ernähren"

  1. Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch „abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel aus".

  2. "Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln"
    Essen Sie reichlich „Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn sowie Kartoffeln. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten“.

  3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag
    Essen Sie „5 Portionen Gemüse und Obst (400-800 g) am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – zum Beispiel Carotinoiden, Polyphenolen – versorgt“.

  4. "Täglich Milch beziehungsweise Milchprodukte"
    Trinken beziehungsweise essen Sie „täglich Milch beziehungsweise Milchprodukte“
    Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

  5. "Ein- bis zweimal in der Woche Fisch"
    „Seefisch (= Meeresfisch) enthält unter anderem die Vitalstoffe Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren."

    Bitte beachten Sie!
    Dabei ist die Herkunft dieser Fische bedeutsam: Je kälter die Region des Meeres im Fanggebiet ist, umso höher fällt die Konzentration der Fische an Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aus.
    Besonders reich an DHA und EPA sind daher He­rings, Thunfisch und Lachs.

    Achtung!
    Omega-3-Fettsäuren sind, wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sehr empfindlich gegen Sau­erstoff und freie Radikale: Braten und Frittieren erhöht die Gefahr, dass die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren schnell zerstört werden.

  6. "Fleisch und Wurstwaren in Maßen"
    Essen Sie „Fleisch und Wurstwaren in Maßen“. „Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus“.

    Achtung!
    Der tägliche Genuss von 100 Gramm rotem Fleisch – Schweine-, Rind-, Lamm- oder Kalbfleisch – oder Fleischprodukten erhöht das Darmkrebsrisiko um 50 Prozent.
    Der tägliche Genuss von 100 Gramm Wurst, Speck, Fleischkonserven oder Schinken erhöht das Risiko sogar um 70 Prozent.

    Der Verzehr von 100 Gramm Fisch dagegen halbiert das Risiko für Darmkrebs.
    Quelle: Journal of the National Cancer Institute: 97, 2005, 906

  7. "Eier in Maßen"

  8. "Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel"
    Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette" – zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette“.
    „Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht und möglicherweise auch Krebs fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren können langfristig zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen.

    Achtung!
    Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt reichen für Frauen 60-70 und für Männer 70-80 Gramm Fett pro Tag aus."

  9. "Zucker und Salz in Maßen"
    „Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten – zum Beispiel Glukosesirup – hergestellt wurden, nur gelegentlich."

  10. "Würzen mit Kräutern und Gewürzen und mit wenig Salz.
    "Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.“

  11. "Reichlich Flüssigkeit"
    Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke."

    Achtung!
    „Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden“.

  12. Achten Sie auf Ihr Körpergewicht und bleiben Sie fit

*Die obigen Zitate aus dem Originaltext sind jeweils vor Zitatbeginn und -ende mit Anführungszeichen kenntlich gemacht.

Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE

Wer sich gemäß den aufgeführten Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) vollwertig ernährt, hat sicher eine ausreichende Vitalstoffversorgung.

Die allgemeine Verfügbarkeit eines reichhaltigen, vollwertigen Lebensmittelangebots garantiert allerdings nicht immer eine ausreichende individuelle Vitalstoffzufuhr. Die Empfehlung "Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …" – eine besonders wichtige Ernährungsempfehlung – scheint für viele schwer umsetzbar. Dieses belegt auch die Nationale Verzehrsstudie II (Ernährungsverhalten der Menschen in Deutschland).

Eine nicht ausreichende Vitalstoffzufuhr kann beispielsweise durch eine falsche Speisenzubereitung bedingt sein oder durch einen individuellen Vitalstoffmehrbedarf verursacht werden.

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Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e.V.

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