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Im Folgenden stellen wir Ihnen die Empfehlungen der DGE für eine vollwertige Ernährung vor. Anhand der folgenden 10 Regeln können Sie selbst testen, ob Sie sich ausgewogen ernähren [1].
Obst und Gemüse versorgt Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – zum Beispiel Carotinoiden, Polyphenolen. Zudem wird u. a. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.
Tierische Lebensmittel stellen eine geeignete Quelle für gut verfügbares Protein, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Selen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren dar.
Die Herkunft des Fisches ist bedeutsam: Je kälter die Region des Meeres im Fanggebiet ist, umso höher fällt die Konzentration der Fische an Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) aus. Besonders reich an DHA und EPA sind daher Hering, Thunfisch, Lachs und Makrele.
Der Fleischkonsum sollte maximal 300-600 Gramm pro Woche betragen. Der tägliche Genuss von 100 Gramm rotem Fleisch – Schweine-, Rind-, Lamm- oder Kalbfleisch – oder Fleischprodukten erhöht das Darmkrebsrisiko um 50 %. Der tägliche Genuss von 100 Gramm Wurst, Speck, Fleischkonserven oder Schinken erhöht das Risiko sogar um 70 %. Der Verzehr von 100 Gramm Fisch dagegen halbiert das Risiko für Darmkrebs [2].
Die tägliche Aufnahme von maximal 6 Gramm Salz sollte nicht überschritten werden, da eine erhöhte Aufnahme von Speisesalz zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen kann. Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie frische Kräuter und Gewürze sind empfehlenswert.
Die allgemeine Verfügbarkeit eines reichhaltigen, vollwertigen Lebensmittelangebots garantiert allerdings nicht immer eine ausreichende individuelle Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen*. Eine falsche Speisenzubereitung oder ein individueller Mehrbedarf an Makro- und Mikronährstoffen kann dazu führen, dass der Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird.
Zudem sind einige Empfehlungen der DGE für viele schwer umsetzbar. Insbesondere die wichtige Empfehlung "Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag" ist davon betroffen. Dies belegt auch die Nationale Verzehrsstudie II, die das Ernährungsverhalten der Männer und Frauen in Deutschland untersucht hat.
*Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße)) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017). 10 Regeln der DGE. 10. Auflage, Bonn
Journal of the National Cancer Institute: 97, 2005, 906
Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e.V..
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