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Glykämischer Index – Lebensmittel

Lebensmitteln weisen große Unterschiede hinsichtlich des Glykämische Indexes auf.

Was bewirkt eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GLYX)?

Experten gehen davon aus, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index bei der Therapie von Diabetes mellitus und der Fettstoffwechselstörungen (Hyperlipidämie) und bei der Prävention von Diabetes mellitus Typ II, Übergewicht (Adipositas) und Erkrankungen von Herzkranzgefäßen (koronaren Herzkrankheiten) sinnvoll ist. Zudem ist eine Ernährung auf Basis von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (GLYX) für Patienten nach einer Gewichtsreduktion eine wesentliche Maßnahme, dass erreichte Gewicht zu halten.

In der folgenden Tabelle sind unterschiedliche Lebensmittel mit dem jeweiligen glykämischen Index dargestellt. Dabei sind die Lebensmittel entweder einem niedrigen (< 50), mittleren (50 - 70) oder hohen (> 70) glykämischen Index zugeordnet.

Brot- und Backwaren
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
GerstenvollkornbrotButterkekseBagels
HaferkleiebrotFladenbrotBrezeln
Knäckebrot, ballaststoffreichGraubrotBrötchen
MehrkornvollkornbrotMuffinsCroissants
PumpernickelObsttorteFranz. Baguette
RoggenvollkornbrotReiskräckerPizzabrot
Vollkornbrot, grob geschrotetWeizenvollkorntoastWaffeln
 Vollkornbrot, fein geschrotetWeißbrot

 

Getränke
Ohne glykämischen IndexNiedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
MineralwasserApfelsaftFruchtnektareAlkohol. Getränke
TeeApfelsaftschorleFruchtsaftgetränkeBier
Kaffee, ohne ZuckerButtermilchisotonische SportgetränkeCola-Getränke
 Gemüsesäfte Kakaogetränke, gezuckert
 Grapefruitsaft Limonaden
 Orangensaft Softdrinks, z. B. Fanta
 Tomatensaft  
 Trinkmilch  

 

Gemüse
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
AlfasprossenMöhren, gekochtRote Bete
AuberginenMaisKürbis
BlattsalateKartoffelnFolienkartoffel
BrokkoliSüßkartoffelnGnocchi
Chicorée Kartoffelbrei
Frische grüne Erbsen Kartoffelchips
Grüne Bohnen Kartoffeln, gegart
Gurken Kartoffelpüreepulver
Knoblauch Kürbis
Kohlgemüse aller Art Pommes frites
Lauch  
Mangold  
Meerrettich  
Möhren, roh  
Paprika  
Pilze  
Radieschen  
Rettich  
Salat  
Sauerkraut  
Sellerie  
Sojasprossen  
Spargel  
Spinat  
Tomaten  
Zucchini  
Zwiebeln  

 

Getreideprodukte
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
BuchweizenBasmatireisKräcker
FrischkornbreiFertigmüsli mit ZuckerzusatzGnocchi
GerstengraupenCouscousKakaopulver
Getreidekörner, ganz oder grobGrießMaisstärke, gekocht
HaferbreiHirsePopcorn ohne Zucker
KleieflockenHaferflockenSchnellkochreis
Nudeln aus HartweizenLangkornreisWeißer Reis, gekocht
Vollkornhaferflocken Cornflakes
Vollkornmüsli ohne Zuckerzusatz  
Vollkornspaghetti  
Weizenkeime  
Wilder Reis  

 

Hülsenfrüchte
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
Hülsenfrüchte  
Hummus (Kichererbsenmus)  
Kichererbsen  
Kidneybohnen  
Linsen  
Sojabohnen  
Trockenerbsen  
Weiße Bohnen  

 

Milch und Milchprodukte
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
DickmilchEiscreme 
JoghurtGezuckerter Sojajoghurt 
KäseJoghurt mit Fruchtzubereitung 
KefirMilchprodukte mit Zucker 
Milch  
Probiotische Milchgetränke  
Probiotische Joghurts  
Quark  
Trinkschokolade  

 

Nüsse und Samen
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
Erdnüsse  
Kürbiskerne  
Leinsamen  
Mandeln  
Sonnenblumenkerne  
Walnüsse  

 

Obst
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
ÄpfelAnanasDatteln, getrocknet
Aprikosen, frisch oder getrocknetAprikosen, in Dosen 
AprikosenBananen 
AvocadosDatteln, frisch 
BeerenFeigen, getrocknet 
BirnenMangos 
Feigen, frischMelonen 
GrapefruitsPapayas 
KirschenRosinen 
Kiwis  
Orangen  
Pfirsiche  
Pflaumen  
Trauben  
Zitronen  

 

Zucker und Süßwaren
Niedriger GLYX (< 50)Mittlerer GLYX (50-70)Hoher GLYX (> 70)
AgavensirupEiscremeGlucose (Traubenzucker)
Bitterschokolade (> 70 % Kakaoanteil)HonigGummibärchen
Fructose (Fruchtzucker)Konfitüre, MarmeladeHaushaltszucker
Lactose (Milchzucker)MüsliriegelMaisstärke
 Schokolade (< 70 % Kakaoanteil)Maltodextrin
  Maltose (Malzzucker)

 

GLYX=Glykämischer Index

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