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Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Mindestaufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Das entspricht ca. 16 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal bei Frauen und etwa 12,5 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal bei Männern (Altersgruppe 25-51 Jahre).

Die eine Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten stammen und die andere Hälfte aus Gemüse und Obst. Die Umsetzung von "5 mal täglich eine Portion Gemüse und Obst" sowie "reichlich Vollkornprodukte" sorgt für eine ausreichende Ballaststoffaufnahme.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe, vor allem in Obst und Gemüse enthalten, werden im Dickdarm durch die Darmbakterien rasch zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Diese Ballaststoffe binden große Mengen an Wasser, wodurch die Konsistenz des Stuhls weicher und die Darmentleerung erleichtert wird.

Die unlöslichen Ballaststoffe, vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, werden von den Darmbakterien nur in geringem Maße abgebaut und daher annähernd unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch üben sie im Darm positive Wirkungen aus: Durch ihre gute Quellfähigkeit vergrößern sie das Stuhlvolumen des Darminhaltes und regen die natürliche Darmbewegung an.

Ballaststoff-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Gesamtballaststoff-Gehalte und den jeweiligen Anteilen der löslichen bzw. unlöslichen Ballaststoffe in verschiedenen Lebensmitteln. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoff-Gehalt von mindestens 8 Gramm pro 100 Gramm bzw. Milliliter sind grün gekennzeichnet.

Gemüse und Salat
Lebensmittel Ballaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
  Gesamtballaststoffgehalt unlösliche Ballaststoffe lösliche Ballaststoffe
Gurken 0,5 0,4 0,1
Tomaten 0,9 0,7 0,2
Spargel, gekocht 1,3 0,8 0,5
Kohlrabi 1,4 0,9 0,5
Kopfsalat 1,4 1,2 0,2
Feldsalat 1,5 1,4 0,1
Kartoffeln (Pellkartoffeln) 1,7 1,0 0,7
Blattspinat, gekocht    2,0 1,6 0,4
Blumenkohl, gekocht    2,4 1,7 0,7
Möhren, gekocht    2,4 1,3 1,1
Rettich 2,5 2,4 0,1
Wirsingkohl 2,5 2,2 0,3
Brokkoli, gekocht    2,7 2,2 0,5
Auberginen 2,8 1,4 1,4
Weißkohl 2,9 1,6 1,3
Paprika, grün 3,5 2,6 0,9
Möhren, roh    3,6 1,9 1,7
Rosenkohl, gekocht    3,9 3,4 0,5
Sellerie 4,2 3,7 0,5
Getreideprodukte
Lebensmittel Ballaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
  Gesamtballaststoffgehalt unlösliche Ballaststoffe lösliche Ballaststoffe
Naturreis 2,2 0,9 1,3
Weizenbrötchen 3,0 1,3 1,7
Weißbrot 3,1 1,7 1,4
Butterkeks 3,3 0,8 2,5
Zwieback 3,5 1,5 2,0
Buchweizen, geschält 3,7 2,1 1,6
Cornflakes 4,0 2,8 1,2
Weizenmehl, Type 405 4,0 2,3 1,7
Weizenmischbrot 4,6 2,3 2,3
Weizenmehl, Type 1050 5,2 3,1 2,1
Roggenmischbrot 6,0 3,6 2,4
Roggenmehl, Type 815 6,5 3,9 2,6
Weizenvollkornbrot 7,4 5,9 1,5
Roggenmehl, Type 1150    8,0 4,9 3,1
Roggenvollkornbrot 8,1 5,3 2,8
Dinkel, Grünkern 8,8 5,4 3,4
Pumpernickel 9,3 6,3 3,0
Haferflocken 10,0 5,1 4,9
Knäckebrot 14,6 10,0 4,6
Weizenspeisekleie 45,1 39,5 5,6
Hülsenfrüchte
Lebensmittel Ballaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
  Gesamtballaststoffgehalt unlösliche Ballaststoffe lösliche Ballaststoffe
Schnittbohnen 1,8 1,0 0,8
Kichererbsen, Samen, trocken 15,5 11,1 4,4
Erbsen, grün, Samen, trocken 16,7 11,6 5,1
Linsen, Samen, trocken 17,0 15,4 1,6
Sojabohnen, Samen, trocken 22,0 10,1 11,9
Leinsamen 38,6 18,7 19,9
Nüsse
Lebensmittel Ballaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
  Gesamtballaststoffgehalt unlösliche Ballaststoffe lösliche Ballaststoffe
Cashewnüsse 2,9 1,3 1,6
Walnüsse 6,1 5,3 0,8
Paranüsse 6,7 5,3 1,4
Haselnüsse 8,2 7,8 0,4
Pistazien 10,6 10,3 0,3
Macadamianüsse 11,4 11,2 0,2
Erdnüsse 11,7 10,5 1,2
Mandeln 13,5 12,4 1,1
Obst
Lebensmittel Ballaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
  Gesamtballaststoffgehalt unlösliche Ballaststoffe lösliche Ballaststoffe
Ananas 0,9 0,8 0,1
Sauerkirschen 1,0 0,5 0,5
Süßkirschen 1,3 0,8 0,5
Aprikosen 1,5 0,8 0,7
Pflaumen 1,5 0,9 0,6
Weintrauben 1,5 1,3 0,2
Erdbeeren 1,6 1,0 0,6
Orangen 1,6 1,0 0,6
Mandarinen 1,7 1,0 0,7
Bananen 1,8 1,2 0,6
Pfirsiche 1,9 1,1 0,8
Äpfel 2,0 1,5 0,5
Kiwis 2,1 1,5 0,6
Preiselbeeren 2,8 1,8 1,0
Brombeeren 3,1 2,2 0,9
Birnen 3,2 2,6 0,6
Johannisbeeren, rot    3,5 3,0 0,5
Himbeeren 4,6 3,7 0,9
Heidelbeeren 4,9 3,5 1,4
       
Trockenobst      
Datteln 8,7 7,5 1,2
Feigen 12,9 11,0 1,9

Hinweis: Die grün gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen (mindestens 8 Gramm/100 Gramm).

Literatur

  1. Souci SW, Fachmann W, Kraut H (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart.

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