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Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Mindestaufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Das entspricht ca. 16 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal bei Frauen und etwa 12,5 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal bei Männern (Altersgruppe 25-51 Jahre).

Die eine Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten stammen und die andere Hälfte aus Gemüse und Obst. Die Umsetzung von "5 mal täglich eine Portion Gemüse und Obst" sowie "reichlich Vollkornprodukte" sorgt für eine ausreichende Ballaststoffaufnahme.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe, vor allem in Obst und Gemüse enthalten, werden im Dickdarm durch die Darmbakterien rasch zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Diese Ballaststoffe binden große Mengen an Wasser, wodurch die Konsistenz des Stuhls weicher und die Darmentleerung erleichtert wird.

Die unlöslichen Ballaststoffe, vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, werden von den Darmbakterien nur in geringem Maße abgebaut und daher annähernd unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch üben sie im Darm positive Wirkungen aus: Durch ihre gute Quellfähigkeit vergrößern sie das Stuhlvolumen des Darminhaltes und regen die natürliche Darmbewegung an.

Gemüse und Salat
LebensmittelBallaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Gesamtballaststoffgehaltunlösliche Ballaststoffelösliche Ballaststoffe
Gurken0,50,40,1
Tomaten0,90,70,2
Spargel, gekocht1,30,80,5
Kohlrabi1,40,90,5
Kopfsalat1,41,20,2
Feldsalat1,51,40,1
Kartoffeln (Pellkartoffeln)1,71,00,7
Blattspinat, gekocht   2,01,60,4
Blumenkohl, gekocht   2,41,70,7
Möhren, gekocht   2,41,31,1
Rettich2,52,40,1
Wirsingkohl2,52,20,3
Brokkoli, gekocht   2,72,20,5
Auberginen2,81,41,4
Weißkohl2,91,61,3
Paprika, grün3,52,60,9
Möhren, roh   3,61,91,7
Rosenkohl, gekocht   3,93,40,5
Sellerie4,23,70,5
Getreideprodukte
LebensmittelBallaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Gesamtballaststoffgehaltunlösliche Ballaststoffelösliche Ballaststoffe
Naturreis2,20,91,3
Weizenbrötchen3,01,31,7
Weißbrot3,11,71,4
Butterkeks3,30,82,5
Zwieback3,51,52,0
Buchweizen, geschält3,72,11,6
Cornflakes4,02,81,2
Weizenmehl, Type 4054,02,31,7
Weizenmischbrot4,62,32,3
Weizenmehl, Type 1050   5,23,12,1
Roggenmischbrot6,03,62,4
Roggenmehl, Type 815   6,53,92,6
Weizenvollkornbrot7,45,91,5
Roggenmehl, Type 11508,04,93,1
Roggenvollkornbrot8,15,32,8
Dinkel, Grünkern8,85,43,4
Pumpernickel9,36,33,0
Haferflocken10,05,14,9
Knäckebrot14,610,04,6
Weizenspeisekleie45,139,55,6
Hülsenfrüchte
LebensmittelBallaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Gesamtballaststoffgehaltunlösliche Ballaststoffelösliche Ballaststoffe
Schnittbohnen1,81,00,8
Kichererbsen, Samen, trocken15,511,14,4
Erbsen, grün, Samen, trocken16,711,65,1
Linsen, Samen, trocken    17,015,41,6
Sojabohnen, Samen, trocken22,010,111,9
Leinsamen38,618,719,9
Obst
LebensmittelBallaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Gesamtballaststoffgehaltunlösliche Ballaststoffelösliche Ballaststoffe
Ananas0,90,80,1
Sauerkirschen1,00,50,5
Süßkirschen1,30,80,5
Aprikosen1,50,80,7
Pflaumen1,50,90,6
Weintrauben1,51,30,2
Erdbeeren1,61,00,6
Orangen1,61,00,6
Mandarinen1,71,00,7
Bananen1,81,20,6
Pfirsiche1,91,10,8
Äpfel2,01,50,5
Kiwis2,11,50,6
Preiselbeeren2,81,81,0
Brombeeren3,12,20,9
Birnen3,22,60,6
Johannisbeeren, rot3,53,00,5
Himbeeren4,63,70,9
Heidelbeeren4,93,51,4
Trockenobst
Datteln8,77,51,2
Feigen12,911,01,9
Nüsse
LebensmittelBallaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Gesamtballaststoffgehaltunlösliche Ballaststoffelösliche Ballaststoffe
Cashewnüsse2,91,31,6
Walnüsse6,15,30,8
Paranüsse6,75,31,4
Haselnüsse8,27,80,4
Pistazien10,610,30,3
Macadamianüsse11,411,20,2
Erdnüsse11,710,51,2
Mandeln3,512,41,1

Hinweis: Die grün gedruckten Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen (mindestens 8 Gramm/100 Gramm).

 

Literatur

  1. Souci SW, Fachmann W, Kraut H (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart.

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