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Cholin – Lebensmittel

Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Empfehlungen für eine angemessene tägliche Aufnahme für den Vitalstoff Cholin bzw. Phosphatidyl-Cholin angegeben [1].

Empfehlung der EFSA für eine angemessene tägliche Aufnahme von Cholin [mg/Tag]
Säuglinge (7 bis 11 Monate)160Erwachsene400
Kinder (1 bis 14 Jahre)140-340Schwangere480
Jugendliche (15 bis 17 Jahre)400Stillende520

Phosphatidyl-Cholin-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln

Phosphatidyl-Cholin ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Phosphatidyl-Cholin-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Phosphatidyl-Cholin-reich definiert, deren Gehalt mindestens 150 Milligramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind grün gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Phosphatidyl-Cholin-Gehalt.

Fette und Öle
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Olivenöl0,3
Margarine12,7
Weizenkeimöl20,0

 

Fische, Krustentiere und Muscheln
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Makrele57,6
Auster65
Muschel65,1
Lachs65,5
Krabbe70,6
Sardine75
Heilbutt75,1
Schellfisch75,1
Schwertfisch77,5
Forelle77,6
Thunfisch77,6
Barsch78,6
Flunder79,9
Hummer80,9
Krebs80,9
Kabeljau83,6
Seelachs91,6
Aal112,7
Hering (Atlantik) 179,4

 

Fleisch- und Wurstwaren
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Wiener Würstchen43,8
Frankfurter Würstchen48,7
Ente65,0
Bologna65,6
Huhn65,8
Rind79,3
Truthahn82,5
Corned Beef89,2
Salami93,5
Lamm96,4
Schinken101,9
Schwein108,2
Schinkenspeck124,9
Hühnerherz 159,9
Hühnerleber 289,8
Schweineleber 301,6
Rinderleber 418,2

 

Gemüse und Kartoffelprodukte
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Gurke6,0
Sellerie6,1
Zwiebel6,1
Eisbergsalat6,7
Tomate6,7
Karotte8,8
Aubergine9,4
Zucchini9,4
Kürbis10,6
Kartoffelchips12,1
Chinakohl12,1
Kartoffel13,2
Kohlrabi13,2
Weißkohl15,5
Pilze16,9
Pommes Frites20,2
Spargel20,9
Spinat22,1
Knoblauch23,3
Kartoffelpuffer25,4
Artischocke34,4
Blumenkohl39,1
Brokkoli40,1
Rosenkohl40,6
Weizenkeime 152,1

 

Getränke
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Weißwein5,2
Orangensaft7,2
Bier9,7

 

Getreideprodukte
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Reis (poliert)2,1
Maismehl8,6
Reis (unpoliert)9,2
Weizenmehl (Typ 405)10,4
Nudeln10,7
Pumpernickel14,7
Roggenbrot16,3
Mais (ganzes Korn)24,2
Weizenbrot26,5
Roggen (ganzes Korn)30,4
Weizenmehl (Typ 1050)31,2
Haferflocken32,2
Gerste (ganzes Korn)37,8
Weizen (ganzes Korn)61,4

 

Hülsenfrüchte
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Brechbohne13,5
Sojamilch23,6
Bohne (Samen)26,9
Tofu27,4
Erbse27,5
Linse32,7
Erdnuss52,4
Sojabohne (Samen)115,9

 

Milch, Milchprodukte und Eier
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Eiweiß0,8
Vollmilch, mind. 3,5 % Fett14,3
Joghurt15,2
Feta15,5
Mozzarella15,5
Münsterkäse15,5
Magermilch, max. 0,3 % Fett15,6
Parmesan16
Cheddar16,6
Sahne16,7
Ricotta17,5
Buttermilch17,7
Hüttenkäse18,4
Butter18,8
Saure Sahne20,3
Frischkäse27,2
Eierpunsch52,2
Kondensmilch (gezuckert)89,1
Wachtelei 263
Hühnerei 293,8
Hühnereigelb 820,5

 

Nüsse und Samen
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Sesam25,0
Walnuss39,1
Paranuss40,6
Macadamianuss44,4
Haselnuss45,5
Mandel52,2
Sonnenblume (Samen, trocken)55,0
Pinienkerne55,7
Cashewnuss61,0
Kürbiskerne63,1
Senfkörner122,7

 

Obst
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Apfel3,4
Wassermelone4,1
Erdbeere5,6
Weintraube5,6
Kirsche6,0
Pfirsich6,1
Orange8,4
Pflaume9,7
Banane9,8
Himbeere10,2
Olive10,5
Avocado14,2

 

Süßwaren
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Eiscreme26,0
Milchschokolade46,1
Erdnussbutter63,0

 

Diverses
LebensmittelCholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Senf22,0
Sojasoße33,0
Mayonnaise46,0

 

Hinweis: Die grün gedruckten Lebensmittel sind besonders Cholin-reich (mindestens 150 mg/100 g).

Literatur

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14 (8), 4484. 2016. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4484

  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (1998). Dietary reference intakes: thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, vitamin B-12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academy Press: 390-422.

  3. Souci SW, Fachmann W, Kraut H (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart.

  4. USDA National Nutrition Database for Standard Reference.

  5. Zeisel SH, Mar MH, Howe JC, Holden JM (2003). Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr 133 (5): 1302-1307.

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