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Cholin – Lebensmittel

Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Empfehlungen für eine angemessene tägliche Aufnahme für den Vitalstoff Cholin bzw. Phosphatidyl-Cholin angegeben [1].

Empfehlung der EFSA für eine angemessene tägliche Aufnahme von Cholin [mg/Tag]
Säuglinge (7 bis 11 Monate) 160 Erwachsene 400
Kinder (1 bis 14 Jahre) 140-340 Schwangere 480
Jugendliche (15 bis 17 Jahre) 400 Stillende 520

Phosphatidyl-Cholin-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln

Phosphatidyl-Cholin ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Phosphatidyl-Cholin-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Phosphatidyl-Cholin-reich definiert, deren Gehalt mindestens 150 Milligramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind grün gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Phosphatidyl-Cholin-Gehalt.

Fette und Öle
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Olivenöl 0,3
Margarine 12,7
Weizenkeimöl 20,0
Fische, Krustentiere und Muscheln
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Makrele 57,6
Auster 65
Muschel 65,1
Lachs 65,5
Krabbe 70,6
Sardine 75
Heilbutt 75,1
Schellfisch 75,1
Schwertfisch 77,5
Forelle 77,6
Thunfisch 77,6
Barsch 78,6
Flunder 79,9
Hummer 80,9
Krebs 80,9
Kabeljau 83,6
Seelachs 91,6
Aal 112,7
Hering (Atlantik)  179,4
Fleisch- und Wurstwaren
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Wiener Würstchen 43,8
Frankfurter Würstchen 48,7
Ente 65,0
Bologna 65,6
Huhn 65,8
Rind 79,3
Truthahn 82,5
Corned Beef 89,2
Salami 93,5
Lamm 96,4
Schinken 101,9
Schwein 108,2
Schinkenspeck 124,9
Hühnerherz  159,9
Hühnerleber  289,8
Schweineleber  301,6
Rinderleber  418,2
Gemüse und Kartoffelprodukte
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Gurke 6,0
Sellerie 6,1
Zwiebel 6,1
Eisbergsalat 6,7
Tomate 6,7
Karotte 8,8
Aubergine 9,4
Zucchini 9,4
Kürbis 10,6
Kartoffelchips 12,1
Chinakohl 12,1
Kartoffel 13,2
Kohlrabi 13,2
Weißkohl 15,5
Pilze 16,9
Pommes Frites 20,2
Spargel 20,9
Spinat 22,1
Knoblauch 23,3
Kartoffelpuffer 25,4
Artischocke 34,4
Blumenkohl 39,1
Brokkoli 40,1
Rosenkohl 40,6
Weizenkeime  152,1
Getränke
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Weißwein 5,2
Orangensaft 7,2
Bier 9,7
Getreideprodukte
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Reis (poliert) 2,1
Maismehl 8,6
Reis (unpoliert) 9,2
Weizenmehl (Typ 405) 10,4
Nudeln 10,7
Pumpernickel 14,7
Roggenbrot 16,3
Mais (ganzes Korn) 24,2
Weizenbrot 26,5
Roggen (ganzes Korn) 30,4
Weizenmehl (Typ 1050) 31,2
Haferflocken 32,2
Gerste (ganzes Korn) 37,8
Weizen (ganzes Korn) 61,4
Hülsenfrüchte
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Brechbohne 13,5
Sojamilch 23,6
Bohne (Samen) 26,9
Tofu 27,4
Erbse 27,5
Linse 32,7
Erdnuss 52,4
Sojabohne (Samen) 115,9
Milch, Milchprodukte und Eier
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Eiweiß 0,8
Vollmilch, mind. 3,5 % Fett 14,3
Joghurt 15,2
Feta 15,5
Mozzarella 15,5
Münsterkäse 15,5
Magermilch, max. 0,3 % Fett 15,6
Parmesan 16
Cheddar 16,6
Sahne 16,7
Ricotta 17,5
Buttermilch 17,7
Hüttenkäse 18,4
Butter 18,8
Saure Sahne 20,3
Frischkäse 27,2
Eierpunsch 52,2
Kondensmilch (gezuckert) 89,1
Wachtelei  263
Hühnerei  293,8
Hühnereigelb  820,5
Nüsse und Samen
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Sesam 25,0
Walnuss 39,1
Paranuss 40,6
Macadamianuss 44,4
Haselnuss 45,5
Mandel 52,2
Sonnenblume (Samen, trocken) 55,0
Pinienkerne 55,7
Cashewnuss 61,0
Kürbiskerne 63,1
Senfkörner 122,7
Obst
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Apfel 3,4
Wassermelone 4,1
Erdbeere 5,6
Weintraube 5,6
Kirsche 6,0
Pfirsich 6,1
Orange 8,4
Pflaume 9,7
Banane 9,8
Himbeere 10,2
Olive 10,5
Avocado 14,2
Süßwaren
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Eiscreme 26,0
Milchschokolade 46,1
Erdnussbutter 63,0
Diverses
Lebensmittel Cholin-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Senf 22,0
Sojasoße 33,0
Mayonnaise 46,0

Hinweis: Die grün gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders Cholin-reich (mindestens 150 mg/100 g).

Literatur

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14 (8), 4484. 2016. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4484
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (1998). Dietary reference intakes: thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, vitamin B-12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academy Press: 390-422.
  3. Souci SW, Fachmann W, Kraut H (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart.
  4. USDA National Nutrition Database for Standard Reference.
  5. Zeisel SH, Mar MH, Howe JC, Holden JM (2003). Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr 133 (5): 1302-1307.
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