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Folsäure – Lebensmittel

Unter dem Artikel Zufuhr können Sie Ihren Folsäure (Vitamin B9)-Bedarf ablesen und anhand der folgenden Tabelle ermitteln, welche Lebensmittel sich für die Bedarfsdeckung eignen.

Folsäure-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln

Folsäure ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Folsäure-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Folsäure-reich definiert, dessen Gehalt mindestens 100 Mikrogramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind grün gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Folsäure-Gehalt.

Fette und Öle
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Distelöl *
Maiskeimöl *
Margarine *
Olivenöl *
Sonnenblumenöl *
Butter +
Fisch
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Makrele 1,24
Lachs 3,4
Hering 5,0
Austern 7,0
Kabeljau 7,96
Garnelen 8,0
Heilbutt 8,6
Schellfisch 8,9
Forelle 9,23
Flunder 11,0
Scholle 11,0
Aal 13,0
Thunfisch 15,0
Hummer 16,1
Fleisch, Geflügel und Wurstwaren
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Kotelett 1,6
Lammkeule 3,0
Schnitzel 9,1
Rindfleisch 10,0
Brathuhn 12,0
Leberpastete 60,0
Schweineleber 136
Gemüse und Salate
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Kartoffeln 20,0
Gurken 27,0
Auberginen 31,0
Rotkohl 35,0
Tomaten 44,5
Möhren 55,0
Paprika 60,0
Kohlrabi 70,0
Kopfsalat 75,0
Rote Bete 83,0
Wirsing 90,0
Porree 103
Spargel 108
Endivien 109
Brokkoli 111
Blumenkohl 125
Feldsalat 145
Spinat 145
Rosenkohl 182
Grünkohl 187
Getränke
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Rotwein 0,2
Weißwein 7,0
Alkoholfreies Bier 15,0
Getreideprodukte
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Vollkornbrot 14,0
Weißbrot 15,0
Reis, natur 16,0
Roggenbrot 16,0
Pumpernickel 23,0
Haferflocken 87,0
Knäckebrot 88,0
Speisekleie 195
Hülsenfrüchte
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Erbsen 151
Linsen 168
Bohnen, weiß 187
Sojabohnen 210
Kichererbsen 340
Limabohnen 360
Milch, Milchprodukte und Eier
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Buttermilch 5,0
Vollmilch 6,38
Joghurt, 3,5 % Fett 13,0
Chesterkäse, 50 % F. i. Tr. 19,0
Gouda, 40 % F. i. Tr. 21,0
Camembert 44,0
Brie, 50 % F. i. Tr. 65,0
Ei 67,0
Obst
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Pflaumen 2,0
Aprikosen 3,6
Ananas 4,0
Heidelbeeren 6,0
Äpfel 12,0
Birnen 14,0
Bananen 17,0
Holunderbeeren 17,0
Stachelbeeren 19,0
Himbeeren 30,0
Honigmelone 30,0
Weintrauben 43,0
Kirschen 52,0
Erdbeeren 65,0
Süßwaren
Lebensmittel Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Zucker 0
Vollmilchschokolade 10,0
Kakaopulver 38,0

+Lebensmittel, in denen Folsäure in Spuren vorhanden ist.
*Lebensmittel, für die keine Daten über den Folsäure-Gehalt vorliegen.

Hinweis: Die grün gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders Folsäure-reich (mindestens 100 Mikrogramm/100 Gramm).

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