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Folsäure – Lebensmittel

Unter dem Artikel Zufuhr können Sie Ihren Folsäure (Vitamin B9)-Bedarf ablesen und anhand der folgenden Tabelle ermitteln, welche Lebensmittel sich für die Bedarfsdeckung eignen.

Folsäure-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln

Folsäure ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Folsäure-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Folsäure-reich definiert, dessen Gehalt mindestens 100 Mikrogramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind grün gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Folsäure-Gehalt.

Fette und Öle
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Distelöl*
Maiskeimöl*
Margarine*
Olivenöl*
Sonnenblumenöl*
Butter+

 

Fleisch, Geflügel und Wurstwaren
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Kotelett1,6
Lammkeule3,0
Schnitzel9,1
Rindfleisch10,0
Brathuhn12,0
Leberpastete60,0
Schweineleber136

 

Fisch
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Makrele1,24
Lachs3,4
Hering5,0
Austern7,0
Kabeljau7,96
Garnelen8,0
Heilbutt8,6
Schellfisch8,9
Forelle9,23
Flunder11,0
Scholle11,0
Aal13,0
Thunfisch15,0
Hummer16,1

 

Gemüse und Salate
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Kartoffeln20,0
Gurken27,0
Auberginen31,0
Rotkohl35,0
Tomaten44,5
Möhren55,0
Paprika60,0
Kohlrabi70,0
Kopfsalat75,0
Rote Bete83,0
Wirsing90,0
Porree103
Spargel108
Endivien109
Brokkoli111
Blumenkohl125
Feldsalat145
Spinat145
Rosenkohl182
Grünkohl187

 

Getränke
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Rotwein0,2
Weißwein7,0
Alkoholfreies Bier15,0

 

Getreideprodukte
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Vollkornbrot14,0
Weißbrot15,0
Reis, natur16,0
Roggenbrot16,0
Pumpernickel23,0
Haferflocken87,0
Knäckebrot88,0
Speisekleie195

 

Hülsenfrüchte
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Erbsen151
Linsen168
Bohnen, weiß187
Sojabohnen210
Kichererbsen340
Limabohnen360

 

Milch, Milchprodukte und Eier
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Buttermilch5,0
Vollmilch6,38
Joghurt, 3,5 % Fett13,0
Chesterkäse, 50 % F. i. Tr.19,0
Gouda, 40 % F. i. Tr.21,0
Camembert44,0
Brie, 50 % F. i. Tr.65,0
Ei67,0

 

Obst
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Pflaumen2,0
Aprikosen3,6
Ananas4,0
Heidelbeeren6,0
Äpfel12,0
Birnen14,0
Bananen17,0
Holunderbeeren17,0
Stachelbeeren19,0
Himbeeren30,0
Honigmelone30,0
Weintrauben43,0
Kirschen52,0
Erdbeeren65,0

 

Süßwaren
LebensmittelFolsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel
Zucker0
Vollmilchschokolade10,0
Kakaopulver38,0

 

+ Lebensmittel, in denen Folsäure in Spuren vorhanden ist.
* Lebensmittel, für die keine Daten über den Folsäure-Gehalt vorliegen.

Hinweis: Die grün gedruckten Lebensmittel sind besonders Folsäure-reich (mindestens 100 Mikrogramm/100 Gramm).

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