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Lebensmittelliste – Fructose

Fructose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Zufuhr von freiem Zucker auf 5 % der zugeführten Nahrungsenergie oder 25 Gramm pro Tag beschränkt sein. Nach der Weltgesundheitsorganisation zählen neben den Einfachzuckern Fructose, Glucose und Galactose auch die Mehrfachzucker (Disaccharide) Saccharose, Lactose und Maltose zu freiem Zucker [1]. Anhand der folgenden Tabelle können Sie ermitteln, welche Lebensmittel sich für die Bedarfsdeckung eignen. 

Fructose-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln

Fructose ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Fructose-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Fructose-reich definiert, deren Gehalt mindestens 9 Gramm pro 100 Gramm bzw. Milliliter beträgt. Diese Produkte sind rot gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Fructose-Gehalt.

Gemüse und Salate
LebensmittelFructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Sellerie 0,1
 Spinat 0,13
 Meerrettich 0,13
 Kartoffel 0,17
 Giesch 0,18
 Sauerkraut 0,21
 Spitzwegerich 0,21
 Feldsalat 0,23
 Rote Rübe 0,25
 Sauerampfer 0,26
 Mangold 0,27
 Petersilie 0,32
 Zuckermais 0,38
 Rhabarber 0,39
 Bambussprossen 0,41
 Breitwegerich 0,44
 Echter Kümmel (Blatt) 0,46
 Schnittbohnen (grün, in Dosen) 0,5
 Chinakohl 0,53
 Kopfsalat 0,53
 Endivie 0,61
 Chicorée 0,71
 Radieschen 0,72
 Schnittlauch 0,76
 Rosenkohl 0,79
 Bärlauch 0,84
 Gurke 0,86
 Blumenkohl 0,9
 Grünkohl 0,92
 Spargel 1,0
 Aubergine 1,03
 Fenchel 1,06
 Brokkoli 1,10
 Wirsingkohl 1,11
 Zucchini 1,14
 Kohlrabi 1,23
 Porree 1,24
 Tomate (in Dosen) 1,25
 Paprika 1,25
 Rotkohl 1,28
 Karotte 1,31
 Schnittbohnen (grün) 1,31
 Kürbis 1,32
 Zwiebel 1,36
 Tomate 1,36
 Weiße Rübe 1,51
 Artischocke 1,73
 Weißkohl 1,76

 

Getränke
Lebensmittel Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Rotwein (leichte Qualität) 0,25
 Weißwein (mittlere Qualität) 0,41
 Zitronensaft 1,03
 Sekt (weiß) 1,44
 Tomatensaft 1,65
 Grapefruitsaft 2,3
 Apfelsinensaft 2,32
 Ananassaft 2,59
 Apfelsaft 6,4
 Traubensaft 8,3

 

Getreideprodukte
LebensmittelFructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Weizenmehl (Typ 405) 0,02
 Hafermehl 0,03
 Weizen (ganzes Korn) 0,04
 Roggen (ganzes Korn) 0,05
 Mais (ganzes Korn) 0,09
 Gerste (ganzes Korn) 0,1
 Brötchen 0,21
 Roggenbrot 0,38
 Weizenmischbrot 0,42
 Roggenmischbrot 0,45
 Weizenkeime 0,5
 Weizenkleie 0,5
 Grahambrot 0,74
 Roggenvollkornbrot 1,06

 

Hülsenfrüchte
LebensmittelFructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Limabohne 0,5

 

Obst und Obsterzeugnisse
LebensmittelFructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Avocado 0,2
 Limette 0,8
 Aprikose 0,87
 Pfirsich 1,23
 Honigmelone 1,3
 Mandarine 1,3
 Zitrone 1,35
 Acerola 1,46
 Pflaume 2,01
 Himbeere 2,05
 Grapefruit 2,1
 Erdbeere 2,3
 Ananas 2,44
 Johannisbeere (rot) 2,49
 Apfelsine 2,58
 Mango 2,6
 Passionsfrucht 2,81
 Preiselbeere 2,93
 Johannisbeere (weiß) 3
 Johannisbeere (schwarz) 3,07
 Brombeere 3,11
 Litchi 3,2
 Stachelbeere 3,33
 Heidelbeere 3,35
 Banane 3,4
 Guave 3,43
 Papaya 3,5
 Pfirsich (in Dosen) 3,8
 Wassermelone 3,92
 Kirsche (sauer) 4,28
 Mirabelle 4,3
 Kiwi 4,6
 Aprikose (getrocknet) 4,88
 Kirsche (süß, in Dosen) 5,1
 Ananas (in Dosen) 5,2
 Kirschkonfitüre 5,5
 Apfel 5,74
 Aprikose (in Dosen) 5,8
 Kirsche (süß) 6,14
 Birne 6,73
 Hagebutte 7,3
 Pfirsich (getrocknet) 7,39
 Pflaume (in Dosen) 7,4
 Weintraube 7,44
 Apfelmus 7,5
 Birne (in Dosen) 7,85
 Granatapfel 7,9
 Kaki 8
 Pflaume (getrocknet) 9,37
 Aprikosenkonfitüre 13,5
 Himbeerkonfitüre 13,8
 Apfelsinenkonfitüre 15,4
 Pflaumenmus 16,2
 Erdbeerkonfitüre 18,7
 Feige (getrocknet) 23,5
 Dattel (getrocknet) 24,9
 Apfelgelee 27,1
 Apfel (getrocknet) 27,8
 Weintraube (getrocknet) 33,2

 

Pilze
LebensmittelFructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Champignon (in Dosen) 0,02
 Pfifferlinge 0,07
 Champignon 0,21
 Steinpilz 0,26

 

Süßwaren
LebensmittelFructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
 Honig 38,8

 

Hinweis: Die rot gedruckten Lebensmittel sind besonders reich an Fructose (mindestens 9 Gramm / 100 Gramm).

 

Literatur

  1. Ernst J.B., Arens-Azevêdo U., Bitzer B. et al. (2008) Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn

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