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Gesättigte Fettsäuren (SFA) – Lebensmittel

Gesättigte Fettsäuren sollten laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 10 % der täglichen Nahrungsenergie ausmachen. Bei einer Referenzgröße von 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht dies ungefähr 20 bis 27 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Gehalte gesättigter Fettsäuren in verschiedenen Lebensmitteln

Gesättigte Fettsäuren sind in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als reich an gesättigten Fettsäuren definiert, dessen Gehalt mindestens 20 Gramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind rot gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Fette und Öle
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Walnussöl 8,6
Distelöl 8,6
Leinöl 9,6
Sonnenblumenöl 10,6
Maiskeimöl 12,9
Sesamöl 12,9
Olivenöl 13,5
Erdnussöl 19,8
Margarine 23,8
Gänseschmalz 27,2
Schweineschmalz 38,5
Palmöl 47,8
Butter 48,1
Butterschmalz 60,8
Kokosfett 86,6
Fisch und Fischerzeugnisse
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Flußbarsch 0,1
Hecht 0,1
Kabeljau 0,1
Schellfisch 0,1
Seelachs 0,1
Zander 0,1
Heilbutt 0,3
Seezunge 0,4
Bachforelle 0,5
Seehecht 0,5
Felchen 0,7
Rotbarsch 0,7
Karpfen 0,9
Sardine 1,2
Brassen 1,6
Ölsardine (in Dosen) 2,2
Bückling 2,3
Ostseehering 2,5
Lachs 2,9
Hering 3,3
Makrele 3,4
Thunfisch 4,1
Flußaal 5,7
Schillerlocker 6,4
Aal (geräuchert) 8,6
Geflügel, Fleisch und Wurstwaren
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Kalbfleisch 0,3
Truthahn (Brust, ohne Haut) 0,4
Schweinefleisch 0,7
Schweineschnitzel 0,7
Rindfleisch 0,8
Pferdefleisch 1,0
Lamm 1,2
Schinken (gesalzen, gekocht) 1,3
Truthahn (Keule, ohne Haut) 1,4
Schweineleber 1,6
Huhn(Brust, mit Haut) 1,9
Rinderlende 1,9
Schweinkotelett 1,9
Kasseler 3,1
Rinderkamm 3,6
Rinderhochrippe 3,6
Huhn (Keule, mit Haut) 3,7
Eisbein 5,1
Schweinkamm 5,8
Suppenhuhn 6,5
Schweinebauch 9,1
Schweinemett 9,7
Leberwurst (grob) 11,4
Speck (durchwachsen) 27,9
Gemüse
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Kartoffel 0,03
Grünkohl 0,1
Gurke 0,1
Knollensellerie 0,1
Paprika 0,1
Porree 0,1
Rosenkohl 0,1
Zwiebel 0,1
Getreideprodukte
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Reis (poliert) 0,1
Buchweizen 0,3
Weizen 0,4
Gerste 0,5
Quinoa 0,5
Mais 0,6
Naturreis 0,6
Speisekleie 0,7
Hirse 1,0
Hafer 1,4
Weizenkeime 1,9
Amaranth 2,1
Hülsenfrüchte
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Erbse 0,3
Limabohnen 0,4
Sojabohnen 2,6
Sojamehl (vollfett) 2,9
Milchprodukte und Eier
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Hühnereiklar in Spuren
Joghurt (mind. 1,5 %, höchst. 1,8 % Fett) 0,9
Joghurt (3,5 % Fett) 2,2
Hühnerei (gesamt) 3,1
Speisequark (20 % F. i. Tr.) 3,1
Kondensmilch (7,5 % Fett) 4,4
Sahne (10 % Fett) 6,9
Speisequark (40 % F. i. Tr.) 6,9
Hühnereigelb 9,2
Mozzarella 10
Saure Sahne 11,1
Limburger (40 % F. i. Tr.) 11,7
Feta (45 % F. i. Tr.) 12,2
Camembert (45 % F. i. Tr.) 13,5
Parmesan (32 % F. i. Tr.) 15,8
Tilsiter (45 % F. i. Tr.) 17,2
Edamer (45 % F. i. Tr.) 17,5
Emmentaler (45 % F. i. Tr.) 17,9
Gouda (45 % F. i. Tr.) 18,1
Sahne (30 % Fett) 18,2
Roquefort 18,4
Edelpilzkäse (50 % F. i. Tr.) 18,7
Doppelrahmfrischkäse 18,9
Chester (50 % F. i. Tr.) 19,6
Nüsse und Samen
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Mandel 4,3
Haselnuss 4,4
Sonnenblumenkerne 5,4
Pekannuss 6,1
Walnuss 6,8
Erdnuss 7
Pistazienkerne 7,1
Sesamsamen 7,6
Macadamianuss 8,1
Cashewnuss 8,5
Paranuss 17,1
Kokusnuss 31,8
Obst
Lebensmittel Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Banane 0,1
Kirsche (süß) 0,1
Mango 0,1
Wassermelone 0,1
Weintraube 0,1
Apfel 0,2
Olive (grün) 1,8
Avocado 3,4

Hinweis: Die rot gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders reich an gesättigten Fettsäuren (mindestens 20 Gramm/100 Gramm).

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