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Eisen – Lebensmittel

Unter dem Artikel Zufuhr können Sie Ihren Eisen-Bedarf ablesen und anhand der folgenden Tabelle ermitteln, welche Lebensmittel sich für die Bedarfsdeckung eignen.

Eisen-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln

Eisen ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Eisen-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Eisen-reich definiert, dessen Gehalt mindestens 3 Milligramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind grün gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Eisen-Gehalt.

Fette und Öle
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Butter 0,1
Olivenöl 0,1
Mayonnaise, 80 % Fett 1,0
Maiskeimöl 1,3
Fisch
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Heilbutt 0,6
Karpfen 0,7
Rotbarsch 0,7
Scholle 0,9
Lachs 1,0
Makrele 1,0
Thunfisch 1,0
Hering 1,1
Garnele 1,8
Austern 6,25
Fleisch, Geflügel und Wurstwaren
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Eisbein 1,5
Lammfleisch 1,6
Cervelatwurst 1,7
Brathuhn 1,8
Kotelett 1,8
Gans 1,9
Hirsch 2,3
Kochschinken 2,3
Rinderfilet 2,3
Ente 2,5
Kasseler 2,5
Schweinefilet 3,0
Schweineleber 18,0
Gemüse und Salate
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Auberginen 0,4
Kartoffeln 0,4
Gurken 0,5
Blumenkohl 0,6
Tomaten 0,6
Paprika 0,7
Spargel 0,7
Kohlrabi 0,9
Rote Bete 0,9
Porree 1,0
Rosenkohl 1,1
Radieschen 1,2
Brokkoli 1,3
Meerrettich 1,4
Artischocken 1,5
Zucchini 1,5
Grünkohl 1,9
Feldsalat 2,0
Möhren 2,1
Fenchel 2,7
Schwarzwurzeln 3,3
Spinat 4,1
Getränke
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Malzbier 0,1
Rotwein 0,5
Sekt 0,5
Weißwein 0,5
Getreideprodukte
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Weißbrot 0,9
Weizenmischbrot 1,7
Roggenbrot 2,5
Reis, natur 2,6
Vollkornbrot 3,15
Speisekleie 3,6
Grünkern 4,2
Haferflocken 4,6
Knäckebrot 4,85
Hirse 9,0
Hülsenfrüchte
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Erbsen 5,2
Bohnen, weiß 6,1
Limabohnen 6,3
Sojabohnen 6,6
Kichererbsen 6,9
Linsen 7,5
Milch, Milchprodukte und Eier
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Buttermilch 0,1
Joghurt, 3,5 % Fett 0,1
Kefir 0,1
Vollmilch 0,1
Tilsiter, 45 % F. i. Tr. 0,2
Bavaria Blue, 70 % F. i. Tr. 0,3
Brie, 50 % F. i. Tr. 0,3
Speisequark, mager 0,4
Gouda, 40 % F. i. Tr. 0,5
Edamer, 45 % F. i. Tr. 0,6
Ei 2,1
Obst
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Birnen 0,3
Ananas 0,4
Apfelsinen 0,4
Pflaumen 0,4
Äpfel 0,5
Nektarinen 0,5
Pfirsiche 0,5
Preiselbeeren 0,5
Aprikosen 0,6
Bananen 0,6
Kiwis 0,8
Brombeeren 0,9
Heidelbeeren 0,9
Johannisbeeren, schwarz 0,9
Erdbeeren 1,0
Himbeeren 1,0
Johannisbeeren, rot 1,3
Holunderbeeren 1,6
Süßwaren
Lebensmittel Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Honig 1,0
Marzipan 2,0
Rosinen 2,3
Nougat 2,65
Kakaopulver, schwach entölt 12,0-15,0

Hinweis: Die grün gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders Eisen-reich (mindestens 3 Milligramm/100 Gramm).

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