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Mikronährstoffe und weitere Stoffe

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie dienen der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen. Da der Körper sie nicht bzw. nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Mikronährstoffe sind essentiell (lebensnotwendig).

Zu den „weiteren Stoffen“ zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme. Auch die weiteren Stoffe haben ernährungsspezifische oder physiologische Wirkungen.

Ein Großteil der Mikronährstoffe und weiteren Stoffe wird über den Verzehr von Obst und Gemüse gedeckt. Die größte nationale Verzehrsstudie (NVS II), die 2008 untersuchte, wie sich die Menschen in Deutschland ernähren und wie sich ihr Ernährungsverhalten auswirkt, zeigte jedoch, dass 80 % der Deutschen die Empfehlungen für den täglichen Gemüseverzehr (400 g) nicht erreichen! Die Verzehrempfehlungen für Obst erreichen 60 % nicht.

Folglich werden viele Mikronährstoffe und weiteren Stoffe nicht ausreichend aufgenommen.

Mikronährstoffe und die weiteren Stoffe leisten zahlreiche Beiträge für unser Wohlbefinden.

Augen: Vitamine A, B2, Beta-Carotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Blutgefäße: Vitamin C fördert die Kollagenbildung für die normale Funktion der Blutgefäße.

Gehirn: Jod und Zink tragen zu einer normalen Lern- und Erinnerungsfähigkeit bei.

Haare: Biotin, Selen und Zink unterstützen den Erhalt gesunder Haare.

Haut und Nägel: Selen und Zink tragen zum Erhalt von gesunder Haut und gesunden Nägeln bei.

Herz: Vitamin B1 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.

Immunsystem: Vitamine A, C, D, B6, B12, Folsäure, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Knochen: Vitamine D und K sowie Magnesium und Zink tragen zur Erhaltung starker Knochen bei.

Lebensenergie: Vitamine C, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure und Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Nervensystem: Vitamine C, B1, B6, Niacin, Biotin und Magnesium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche bei.

Säure-Basen-Haushalt: Zink unterstützt ein normales Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper.

Stoffwechsel: Vitamin B1 und Zink tragen zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel und Zink zusätzlich zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.

Zähne: Vitamin D und Magnesium tragen zum Erhalt normaler Zähne bei.

Zellteilung: Vitamin D, B12, Folsäure, Magnesium und Eisen haben eine Funktion bei der Zellteilung.

Frauen und Männer haben einen unterschiedlichen Körperbau und dadurch einen geschlechtsspezifischen Bedarf an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen.

Beim weiblichen Körper ergeben sich aus der Menstruation, der Schwangerschaft und Stillzeit sowie den Wechseljahren besondere Anforderungen.

Die speziellen Anforderungen für die Frau ergeben sich aus:

  • EisenstoffwechselVitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Die Vitamine A und B2 tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
  • HormonePantothensäure trägt zu einer normalen Herstellung von Steroidhormonen (z. B. weibliche Geschlechtshormone) bei.
  • Schwangerschaft und Stillzeit – Die mütterliche Einnahme von DHA trägt zur Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fetus sowie des gestillten Kindes bei.

Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:

  • Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
  • Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für die Gesundheit. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
    • Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
  • Für eine gute Versorgung mit den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollte einmal wöchentlich fettreicher Meeresfisch (Aal, Lachs, Hering, Makrele, Sardelle, Sardine) verzehrt werden.
    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zudem eine weitere Mahlzeit fettärmeren Meeresfisch pro Woche zu essen. Kein anderes Lebensmittel enthält von Natur aus so viel Jod.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.