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Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten

Jeder Zweite in Deutschland ist übergewichtig. Wir essen zu viel und zu unausgewogen. Jedes Kilogramm zu viel belastet die Gelenke. Besonders die Hüft- und Kniegelenke leiden unter dem Übergewicht. Durch die Überbeanspruchung der Gelenke nutzt sich der Knorpel schneller ab und es kommt zu Arthrose (degenerative Gelenkerkrankung; Gelenkverschleiß).

Zudem bildet Fettgewebe entzündungsfördernde Hormone, die sogenannten Adipokine (Zytokine). Diese führen unter anderem zu einem Abbau der Proteine der Knorpelmatrix.

Eine Gewichtsreduktion entlastet die Gelenke.

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

  • Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
  • Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
  • Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.

Altersgruppe BMI-Untergrenze* BMI-Obergrenze* Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre 19 24 22 20
25-34 Jahre 20 25 22-22,5 20-21,5
35-44 Jahre 21 26 23-23,5 22-22,5
45-54 Jahre 22 27 24-24,5 23-23,5
55-64 Jahre 23 28 24,5-24,9 24-24,5
≥ 65 Jahre 24 29 24,9 24,9

*National Research Council (NRC) [1]

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Gewichtskategorie BMI (Body-Mass-Index)
Untergewicht < 18,5
Normalgewicht 18,5-24,9
Übergewicht 25,0-29,9
Adipositas Grad I 30,0-34,9
Adipositas Grad II 35-39,9
Schwere Adipositas Grad III > 40

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln und Mahlzeitenersatz-Shakes

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)