Wer an erhöhten Cholesterinwerten leidet, nimmt nicht zwingend zu viel Cholesterin oder Fett zu sich. Häufig ist für eine cholesterinbewusste Ernährung eine Fettmodifikation erforderlich. Das heißt: ungesunde Fette durch gesunde Fette ersetzen.

Die gesättigten Fettsäuren haben die größte cholesterinerhöhende Wirkung. Größtenteils werden sie durch tierische Produkte aufgenommen. Die Verminderung der Zufuhr an gesättigten Fettsäuren stellt die wichtigste Maßnahme zur Senkung erhöhter Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte dar.

Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte weniger als 10 % der Energiezufuhr, bei bereits erhöhten Cholesterinwerten weniger als 7 % betragen.

Reich an gesättigten Fettsäuren und somit einzuschränken sind folgende Lebensmittel:

• Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst und Wurstwaren
• Butter, Schmalz
• Süßigkeiten, Knabbereien
• Frittierte Speisen, panierte Speisen
• Fertigmayonnaisen
• Fertigdressings
• Fertiggerichte

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Trans-Fettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin ("schlechtes Cholesterin") und bewirken einen Abfall des HDL-Cholesterins ("gutes Cholesterin").

Reich an Trans-Fettsäuren und somit einzuschränken bzw. zu meiden sind folgende Lebensmittel:

• Backwaren
• Fast-Food, Fertiggerichte, frittierte Produkte
• Fetthaltige Süßwaren, Chips
• Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden
• Kaltgepresste Pflanzenöle in der warmen Küche – Durch starkes Erhitzen von Ölen und Fetten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Distel- und Leinöl), z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen, können Trans-Fettsäuren entstehen.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Schränken Sie den Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel ein. Die tägliche Cholesterinaufnahme sollte 300 mg nicht überschreiten.

Cholesterinreiche Lebensmittel sind:

• Schweinefleisch
• Innereien
• Krusten- und Schalentiere
• Butter, Sahne
• Mayonnaise

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Erhöhen Sie den Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Sesamöl
• Haselnüsse
• Mandeln

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

• Kaltgepresste Pflanzenöle wie Distel-, Lein-, Nuss-, Raps- und Sojaöl

Die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure (enthalten in Lein-, Erdnuss-, Kürbiskern-, Soja-, Nachtkerzen-, Distelöl) und Gamma-Linolensäure (GLA; enthalten in Borretschsamen-, Nachtkerzen-, Schwarzes Johannisbeersamenöl) wirken Gesamt- und LDL-Cholesterin-senkend.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Beachte: Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren haben vor allem einen Triglycerid-senkenden Effekt.

Weitere Empfehlungen zur Fettaufnahme

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

• Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
• Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
• Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Die positive Wirkung auf die Herzfunktion stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.