Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA)) spielen u. a. eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen. Chronische Entzündungen sind ein Zustand, bei dem das Immunsystem über einen längeren Zeitraum hinweg aktiv ist und entzündungsfördernde Substanzen, sogenannte Zytokine, freisetzt. Diese Zytokine können die Insulinsensibilität (Insulinempfindlichkeit) der Körperzellen beeinflussen. Wenn die Zellen aufgrund von Entzündungen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, müssen höhere Insulinspiegel produziert werden, um den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten. Dies führt langfristig zu einer Insulinresistenz. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren kann daher dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.
Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.
Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).
Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.
Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.
In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.
Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.
Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.
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