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Ausdauertraining (Cardiotraining) – so läuft´s

Ausdauertraining – wie geht das richtig? Mit welchem Puls soll ich trainieren? Wann verbrenne ich Fett? Was steckt hinter der Trainingsmethode HIIT

Die wichtigsten Fragen rund ums Ausdauertraining haben wir hier für Sie zusammengestellt und beantwortet.

Von aerobem Training spricht man, wenn Sie bei Ihrer sportlichen Aktivität Körperfett verbrennen und Ihre Muskelmasse erhalten bleibt. Eine sportliche Aktivität ist aerob, wenn sie rhythmisch und dauerhaft ist, das heißt mindestens 15 bis 20 Minuten ausgeübt wird, und die größeren Muskeln des Körpers mit einbezogen werden. Der Effekt des aeroben Trainings besteht darin, dass Sauerstoff genutzt wird, um vorrangig Körperfett als Brennstoff aufzuspalten.

Beim aeroben Training bauen Sie Körperfett zur Energiegewinnung ab, das heißt, Sie werden schlanker. Durch die Verringerung des Fettanteils beugen Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Außerdem steigert aerobes Training Ihre Ausdauer, sodass Sie im Laufe der Zeit längere Trainingseinheiten durchführen können und somit auch mehr Muskeln aufbauen können.

Es gibt verschiedene Wege zu trainieren. Sie können beispielsweise über einen langen Zeitraum mit niedriger Intensität trainieren, also lange und langsam. Diese Methode verbrennt zwar nicht sehr viele Kalorien, sie eignet sich aber sehr gut zur Verbesserung und Stärkung Ihres Herzkreislaufsystems.

Wenn Sie über kürzere Zeiträume mit hoher Intensität trainieren – kurz und intensiv – verbrennen Sie mehr Kalorien. Allerdings ist diese Methode sehr anstrengend und erfordert ein hohes Maß an Kondition.

Versuchen Sie einen Mittelweg, also ein für Sie moderates Training*, zu finden, der die Vorteile aus beiden Extremen verbindet. Wählen Sie Übungen aus, die Ihren individuellen Bedürfnissen angepasst sind und Ihnen Freude machen.

*Das moderate Training ist ein aerobes Training mit 70-80 % der maximalen Herzfrequenz (s. u. "1. Zielherzfrequenz").

Wie stellt man sich ein Trainingsprogramm zusammen?

Drei Punkte sind von Bedeutung bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms:

  • Häufigkeit – Überlegen Sie sich, wie oft Sie in einer Woche trainieren möchten, zum Beispiel dreimal pro Woche.
  • Dauer – Legen Sie fest, wie lange eine Trainingseinheit dauern soll, zum Beispiel 20 Minuten.
  • Intensität – Diese gibt an, wie schwierig das Training basierend auf Ihrer Zielherzfrequenz (ZHF) und der Rate der empfundenen Anstrengung (REA) ist.

Wie wird die aerobe Intensität gemessen?

Sie haben zwei Möglichkeiten, Ihre Trainingsintensität zu messen:

1. Ziel-Herzfrequenz (ZHF)

Die Berechnung der aktuellen Herzfrequenz wird wie folgt vorgenommen: Fühlen Sie Ihren Herzschlag am Handgelenk (Arteria radialis) oder am Hals (Arteria carotis). Zählen Sie während Ihrer Aktivität 10 Sekunden lang Ihre Herzschläge und multiplizieren Sie anschließend diese Zahl mit 6.
Wenn Sie mit einer Ziel-Herzfrequenz trainieren wollen, die 60 bis 80 % Ihrer maximalen Trainingsherzfrequenz (MHF; HFmax) beträgt, dann subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie dann die MHF mit 0,6 und 0,8.

Beispiel:

Herr Jung ist 20 Jahre alt. Um seine maximale Herzfrequenz (MHF; HFmax) zu errechnen, wird von 220 sein Alter abgezogen. Seine MHF beträgt dann 200. Wenn Herr Jung mit einer Zielherzfrequenz trainieren möchte, die 60 bis 80 % seiner maximalen Trainingsherzfrequenz beträgt, ist folgende Berechnung notwendig: Man multipliziert 200 (MHF) mit 0,6 und 0,8. Die Zielherzfrequenz für Herrn Jung beträgt dann 120 bis 160 Herzschläge pro Minute. Da allerdings das Messen Ihres Pulses während eines intensiven Trainings sehr schwierig, wenn nicht sogar unmöglich sein kann, ist die Rate der erfahrenen Anstrengung (REA) vielleicht der bessere Weg.

Achtung!
Die Bestimmung der Ziel-Herzfrequenz (ZHF) mittels der oben genannten Faustformel auf der Basis des Lebensalters stellt nur einen Richtwert dar.

Wenn Sie Ihre individuelle Trainingsherzfrequenz wissen möchten, nehmen Sie bitte an einem Gesundheitscheck bzw. Sportlercheck teil. Die dort errechnete Trainingsherzfrequenz beruht auf Ihrem Lebensalter und Ihrer Ruhepulsfrequenz. Das Ergebnis dieser Berechnung ist Ihre individuelle, das heißt Ihre ideale Trainingsherzfrequenz. Diese ermöglicht Ihnen, dass Sie sich während Ihres Trainings weder unter- noch über­belasten und garantiert damit einen optimalen Trainingserfolg.

2. Rate der erfahrenen Anstrengung (REA)

Hier handelt es sich um eine Skala von 6 bis 19, auf der Sie subjektiv bewerten können, wie schwierig Sie das Training empfinden.

Rate der erfahrenen Anstrengung (REA)

Rate Schwierigkeitsgrad
6-7 Sehr, sehr leicht
8-9 Sehr leicht
10-11 Recht leicht
12-13 Etwas schwer
14-15 Schwer
16-17 Sehr schwer
18-19 Sehr, sehr schwer

Der Körper ist zweimal am Tag zu Höchstleistungen in der Lage: Am frühen Vormittag und am späten Nachmittag. Idealerweise planen Sie Ihr Trainingsprogramm für diese Zeiten ein. Berufstätigen ist diese Einteilung nicht immer möglich, sie sollten deshalb ihr Fitnessprogramm auf die frühen Abendstunden legen.

Trainieren können Sie alleine oder in einer Gruppe, zu Hause, im Freien, in einem Sportstudio oder Sportverein. Wichtig ist, dass Sie für sich eine Sportart herausfinden, die Ihnen liegt und Freude bereitet, denn nur so werden Sie dauerhaft Ihre Motivation für Ihr Fitnessprogramm erhalten.

Wählen Sie für Ihr Training Kleidung aus, in der Sie sich frei bewegen können. Der Kleidungsstoff sollte atmungsaktiv sein und Schweiß aufnehmen können. Besonders geeignet sind Trainingsanzüge, Leggings oder T-Shirts aus Baumwolle.

Je nach Sportart sollten Sie sich das entsprechende Schuhwerk zulegen. Für Gymnastikübungen sind Strümpfe oder leichte Sportschuhe ausreichend, für Jogging oder Wandern ist ein fester Sportschuh, eventuell mit einem Schaft bis zu den Knöcheln, das ist wichtig, damit Sie nicht umknicken.

Achtung!
Nach der eigentlichen Trainingsphase ist es wichtig, den Kreislauf langsam wieder in die Grundfunktion zurückzuführen. Bei einem zu schnellen Abbruch der körperlichen Belastung kann es nämlich zu einem starken Blutdruckabfall mit Übelkeit oder sogar Ohnmacht kommen. Deshalb sollten Sie die Belastung schrittweise – am besten um etwa 50 % – reduzieren. Die Phase des Abkühlens sollte wie die Aufwärmphase etwa 5 Minuten andauern.

Versuchen Sie auch, in Ihrem Alltag vermehrt körperlich aktiv zu sein!

Nehmen Sie für kurze Wegstrecken nicht das Auto, sondern gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Rad. Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, parken Sie 5 bis 10 Gehminuten von Ihrem Arbeitsplatz entfernt. Da Sie zweimal am Tag diese Strecke gehen müssen, steigern Sie Ihren Energieverbrauch um das Drei- bis Fünffache. Nehmen Sie lieber die Treppe, als mit dem Fahrstuhl oder der Rolltreppe zu fahren.

Mit dem Treppensteigen verbrennen Sie fünf- bis zehnmal mehr Energie als beim Fahrstuhlfahren.

Überlegen Sie, ob Sie an Ihrem Arbeitsplatz alle Tätigkeiten im Sitzen ausüben müssen. Stehen Sie ruhig einmal auf, um einen Brief zu lesen und gehen Sie durch das Zimmer. Führen Sie längere Telefonate ebenfalls im Stehen. Führen Sie hausinterne Gespräche nicht per Telefon, sondern suchen Sie das Büro Ihres Gesprächspartners auf, natürlich ohne den Fahrstuhl zu benutzen.

Auch als Hausfrau oder Hausmann können Sie in Ihrem Alltag körperlich aktiv sein. Bringen Sie beispielsweise Ihre Kinder nicht mit dem Auto in den Kindergarten oder zur Schule, sondern mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Erledigen Sie Einkäufe ebenfalls mit dem Rad oder zu Fuß. Wenn Sie einen Garten haben, bietet Ihnen die Gartenarbeit eine gute Möglichkeit, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihren Energieverbrauch zu steigern.

Achtung: Wenn Sie körperlich aktiv sind, verlieren Sie durch das Schwitzen viel Wasser. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper wieder ausreichend Flüssigkeit zuführen. Am besten in Form von Mineralwasser, denn Ihr Körper schwitzt nicht nur Wasser aus, sondern auch wichtige Mineralstoffe – Natrium, Kalium, Magnesium – und Spurenelemente wie beispielsweise Zink. Wenn Sie kein Mineralwasser mögen, sind verdünnte Fruchtsäfte wie beispielsweise eine Apfelschorle eine gute Alternative.

Jeder kann Fitnesstraining betreiben! Bei gesundheitlichen Problemen oder wenn Sie älter als 45 Jahre sind und zum ersten Mal Sport treiben, sollten Sie vorher mit Ihrem betreuenden Arzt besprechen.

Ihre Trainingsintensität sollte sich nach Ihrer Herzfrequenz richten. Die Herzfrequenz gibt Ihre Herzschläge pro Minute an und gilt als Maßstab für Ihre persönliche körperliche Belastbarkeit. Am besten messen Sie Ihren Herzschlag an der Halsschlagader (Arteria carotis) oder am Handgelenk (Arteria radialis).

Fühlen Sie den Puls mit den Spitzen von Zeige- und Mittelfinger und zählen Sie 15 Sekunden lang Ihre Herzschläge. Multiplizieren Sie die Anzahl Ihrer Herzschläge mit 4. Als Ergebnis erhalten Sie Ihre Herzfrequenz pro Minute.

Eine hohe Herzfrequenz während des Trainings wirkt sich vorteilhaft auf Ihre Fitness, Ihre Fettverbrennung (Lipolyse) und Ihren Gesamtkalorienverbrauch aus. Wenn Sie beispielsweise gerne laufen, können Sie Ihre Herzfrequenz durch ein schnelleres Lauftempo erhöhen und somit die Fettverbrennung steigern. Näheres über Ihre Trainingsherzfrequenz lesen Sie unter „Welches ist die richtige Trainingsherzfrequenz?“.

Anhand der folgenden Ausführungen können Sie erkennen, wie die Fettverbrennung in Abhängigkeit von der Herzfrequenz und dem Lauftempo variiert:

  • Mäßig schnelles Gehen (circa 50 bis 60 % maximale Herzfrequenz): Es wird ein hoher Prozentsatz an Kalorien aus Fett verbrannt, aber nur wenig Gesamtkalorien. Dies hat einige positive Auswirkungen auf Ihr Herzkreislaufsystem.

Sehr schnelles Gehen (circa 60 bis 70 % maximale Herzfrequenz):

  • Ein relativ hoher Prozentsatz an Kalorien aus Fett wird verbrannt, aber immer noch wenige Gesamtkalorien. Diese Trainingsintensität beeinflusst Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Herzkreislaufsystem positiv.

Laufen/Joggen mit mittlerem Tempo (circa 70 bis 80 % maximale Herzfrequenz):

  • Es werden weniger Fett und Gesamtkalorien verbrannt. Diese Trainingsintensität steigert Ihre Fitness.

Schnelles Laufen (circa 80 bis 90 % maximale Herzfrequenz):

  • Es werden mehr Gesamtkalorien und Fettkalorien pro Minute verbrannt als bei einem weniger intensiven Lauf. Sie erreichen mit dieser Trainingsintensität ein fortgeschrittenes Fitnessniveau.

Die folgende Tabelle gibt Ihnen eine Übersicht über Ihre altersentsprechende Trainingsherzfrequenz beim Fitnesstraining.

Sollten Sie mit Ihrer Herzfrequenz unterhalb der aufgeführten Werte liegen, können Sie beim nächsten Mal etwas intensiver trainieren. Wenn Sie über den Richtwerten liegen, gehen Sie Ihr Trainingsprogramm etwas ruhiger an.

Alter in Jahren Ideale Trainingsherzfrequenz in Schlägen pro Minute
  Anfänger Fortgeschrittene
10-20 140 +/- 5 150 +/- 5
21-30 135 +/- 5 145 +/- 5
31-40 130 +/- 5 140 +/- 5
41-50 125 +/- 5 135 +/- 5
51-60 120 +/- 5 130 +/- 5
61-70 115 +/- 5 125 +/- 5
> 70 110 +/-5 120 +/- 5

Die in der Tabelle genannten Werte für die altersentsprechende Trainingsherzfrequenz sind nur Richtwerte.

Wenn Sie Ihre individuelle Trainingsherzfrequenz wissen möchten, nehmen Sie bitte an einem Gesundheitscheck bzw. Sportlercheck teil. Die dort errechnete Trainingsherzfrequenz beruht auf Ihrem Lebensalter und Ihrer Ruhepulsfrequenz. Das Ergebnis dieser Berechnung ist Ihre individuelle, das heißt Ihre ideale Trainingsherzfrequenz. Diese ermöglicht Ihnen, dass Sie sich während Ihres Trainings weder unter- noch über­belasten und garantiert Ihnen damit einen optimalen Trainingserfolg.

Die Herzfrequenz unterliegt verschiedenen externen und internen Einflüssen. An erster Stelle sind die Art der Bewegung und die Bewegungsintensität zu nennen. Weitere Faktoren können zum Beispiel die Lufttemperatur und die Menge sowie der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sein. Die verschiedenen Einflüsse können zu starken Abweichungen von der gewöhnlichen Herzfrequenz führen. Beispielsweise kann durch Alkoholeinfluss die Ruheherzfrequenz (RHF) erhöht sein, was sich auch auf die Trainingsherzfrequenz (THF) auswirkt. In der folgenden Übersicht sind die Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz aufgeführt, die als Hilfe zur Interpretation der Trainingsherzfrequenz dienen sollen.

Bewegungsart

Neben der Intensität der Bewegung kann sich die Art der Fortbewegung auf die Herzfrequenz auswirken. Je nach der Anzahl und der Größe der beteiligten Muskelgruppen erhöht sich die Herzfrequenz bei einer bestimmten Intensität, da das Herzkreislaufsystem mehr Arbeit verrichten muss, um die aktive Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Obwohl die Herzfrequenz zunimmt, ändert sich die Bewegungsintensität nicht. Dieser Unterschied betrifft hauptsächlich das Radfahren, da hier fast ausschließlich die Beinmuskulatur die Arbeit verrichtet, sowie Sportarten, bei denen die Muskulatur des gesamten Körpers ununterbrochen eingesetzt wird – zum Beispiel beim Laufen und Skilanglauf.

Für den Trainingsalltag bedeutet dies, dass beim Laufen, Skilanglauf oder auch beim Inlineskating der Herzfrequenzanstieg etwa 10 Schläge/Minute höher als beim Radfahren ist.

Beachten Sie deshalb, mit welcher Sportart Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF; HFmax) ermittelt haben! Haben Sie Ihre maximale Herzfrequenz beim Laufen, beim Skilanglauf oder beim Inlineskating ermittelt, sollten Sie beim Radfahren 10 Schläge/Minute von Ihrer empfohlenen Trainingsherzfrequenz abziehen. Um etwa 10 Schläge/Minute müssen Sie Ihre Trainingsherzfrequenz erhöhen, wenn Sie die maximale Herzfrequenz beim Radfahren ermittelt haben, beim Training jedoch Laufen, Inlineskaten oder Skilanglaufen durchführen. Anhand der folgenden Tabelle können Sie Ihre empfohlene Trainingsherzfrequenz optimal an die jeweilige Sportdisziplin anpassen.

Sportdisziplin Maximalen Puls ermittelt durch Ergometertraining, Radfahren, Mountainbiking Maximalen Puls ermittelt durch Laufen, Rudern,
Inlineskating, etc.
Aerobic + 10 Schläge/Minute /
Eislaufen + 10 Schläge/Minute /
Ergometertraining / - 10 Schläge/Minute
Hindernislauf + 10 Schläge/Minute /
Inlineskating + 10 Schläge/Minute /
Laufen + 10 Schläge/Minute /
Mountainbiking / - 10 Schläge/Minute
Radfahren / - 10 Schläge/Minute
Rudern + 10 Schläge/Minute /
Skilanglauf + 10 Schläge/Minute /

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Eine Erhöhung der Körperkerntemperatur wirkt sich stark auf die Herzfrequenz aus. Bei einer bestimmten Intensität kann eine Zunahme der Körperkerntemperatur von 2 bis 3 Grad C die Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge/Minute erhöhen. Die Körperkerntemperatur kann, abgesehen von einer Infektion, durch eine Lufttemperatur von mehr als 30 Grad C, hohe Luftfeuchtigkeit und einer unzureichenden Flüssigkeitsbilanz ansteigen.

In Bezug zur Luftfeuchtigkeit sowie der Lufttemperatur kann sich ein kurzfristiger Klimawechsel oder ein Ortswechsel mit einer Klimaveränderung auf die Herzfrequenz und auf die Leistungsfähigkeit auswirken. In diesem Fall ist eine mehrtägige Akklimatisation notwendig, bis sich die Herzfrequenz wieder normalisiert.

Bekleidung

Die Bekleidung beeinflusst indirekt die Herzfrequenz, vorausgesetzt die Bekleidung entspricht nicht dem Wetter. Eine zu warme und dampfundurchlässige Bekleidung führt zu einem Hitzestau unter der Bekleidungsoberfläche, der die Körperkerntemperatur ansteigen lässt. Um die Körperkerntemperatur nicht zu stark ansteigen zu lassen, wird die Schweißproduktion gesteigert und dadurch Wärme abgeleitet. Eine Folge der erhöhten Schweißproduktion ist ein ansteigender Energieverbrauch, der sich durch eine erhöhte Herzfrequenz ausdrückt.

Ebenfalls kann eine nicht ausreichende Bekleidung bei Kälte die Herzfrequenz beeinflussen. Der Energieverbrauch steigt und damit auch die Herzfrequenz, da in der Muskulatur mehr Wärme produziert wird.

Die Wahl der Bekleidung sollte sich nicht nur am Wetter orientieren, sondern auch die Art der Kleidung betreffen. Durchgeschwitzte Baumwollkleidung hat eine stark kühlende Wirkung, während manche Sportbekleidung, insbesondere Winterbekleidung, dampfundurchlässig ist und die Körpertemperatur stark ansteigen lässt. Empfehlenswert ist Bekleidung aus atmungsaktiver Mikrofaser.

Höhenlage

Der Aufenthalt in Höhenlagen, die die gewohnte Höhe deutlich überschreiten, bedeutet für den Körper eine zusätzliche Belastung. Das Herzkreislaufsystem muss mehr Arbeit verrichten um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen, da das Sauerstoffangebot in der Luft aufgrund einer abnehmenden Luftdichte in zunehmender Höhe geringer wird. Je nach Höhenlage und Leistungsfähigkeit benötigt der Körper einige Tage zur Anpassung und zur Normalisierung der Herzfrequenz.

Nahrungsaufnahme

Die Art sowie die Menge der aufgenommenen Nahrung wirken sich unterschiedlich auf die Herzfrequenz aus. Eine kurzfristig aufgenommene, reichhaltige oder schwer verdaubare Nahrung kann die Herzfrequenz über einen bestimmten Zeitraum erhöhen. Nach etwa 2 bis 3 Stunden sollte sich der Puls wieder normalisiert haben. Gleiches triff auf stimulierende Nahrungsmittel, beispielsweise Kaffee, zu. Nach reichlichem Alkoholkonsum in den letzten 24 Stunden vor Beginn der sportlichen Aktivität kann die Herzfrequenz ebenfalls erhöht sein.

Die Herzfrequenz kann jedoch auch unterhalb des gewohnten Herzfrequenzbereichs verbleiben. Dies ist in den meisten Fällen eine Folge nicht optimal gefüllter Kohlenhydratspeicher.

Trainingsbelastung

Training kann sich auf unterschiedliche Arten auf die Herzfrequenz auswirken. Ein regelmäßiges und erfolgreiches Training senkt langfristig die Ruheherzfrequenz sowie die Herzfrequenz bei einer bestimmten mittleren Belastung. Im Trainingsalltag macht sich die Leistungssteigerung durch ein höheres Tempo bei einer bestimmten Herzfrequenz bemerkbar. Häufig wird das Training dann als anstrengender empfunden. Die optimale Trainingsherzfrequenz sollte in diesem Fall neu ermittelt werden, beispielsweise durch eine Ergometrie oder eine Spiroergometrie.

Kann die angestrebte Trainingsherzfrequenz und das gewohnte Tempo nur mit Mühe erreicht oder aufrecht erhalten werden, ist dafür ein Kohlenhydratmangel oder muskuläre Erschöpfung verantwortlich und nicht eine Leistungssteigerung. Der Kohlenhydratmangel und die muskuläre Erschöpfung können durch intensive Trainingsbelastungen an den Vortagen, zu wenig Erholung oder auch durch einen anstrengenden Arbeitstag entstehen. Das Training sollte dann für mehrere Tage belastungsreduziert weitergeführt oder sogar zugunsten der Erholung unterbrochen werden.

Übersteigt die Trainingsherzfrequenz den Zielbereich, kann das ein Zeichen reduzierter Leistungsfähigkeit sein. Wird diese Situation zum Regelfall, sollte die Trainingsherzfrequenz neu bestimmt werden, zum Beispiel durch eine Ergometrie oder Spiroergometrie.

Infekt/ Krankheit

Ein Infekt kann schon vor dem möglichen Erscheinen der Symptome die Ruheherzfrequenz sowie die Trainingsherzfrequenz nach oben verschieben. Wenn Sie zu Beginn des Trainings feststellen, dass Ihr Puls oberhalb des Trainingsbereichs liegt und sich im Laufe der Trainingsdauer nicht normalisiert sowie keine weiteren Gründe für eine Erhöhung der Herzfrequenz erkennbar sind, sollten Sie das Training abbrechen und sich eine Ruhepause von ein bis zwei Tagen gönnen.

Bei einer akuten Krankheit sollten Sie keinen Sport ausüben. Die Herzfrequenz ist dann auch nicht aussagekräftig.

HIIT steht für „Hoch-Intensitäts Intervall Training“ bzw. für die englische Bezeichnung „High-Intensity Interval Training“. Beim HIIT werden hohe Intervallbelastungen von ca. 95 % der maximalen Leistungsfähigkeit durchgeführt, wobei zwischen den Intervallen keine „lohnenden Pausen“, sondern deutlich kürzere Pausen durchgeführt werden.

HIIT ist somit eine stark laktatbildende anaerobe Ausdauerbelastung zur Verbesserung der kardiorespiratorischen anaeroben und aeroben Kapazität. Aufgrund der hohen muskulären und strukturellen Anforderungen an den Körper sollte diese Trainingsform nicht am Anfang eines regelmäßigen Ausdauertrainings stehen und auch bei Trainierten nicht mehr als 10-20 % der gesamten wöchentlichen Trainingszeit ausmachen.

Lange hielt sich der Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten sportlicher Betätigung einsetze. Dies ist nur ein Teil der Wahrheit, da Fette nahezu immer verbrannt werden, sich allerdings der prozentuale Anteil an der Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsintensität, Dauer und der zuvor aufgenommenen Nahrung stark beeinflussen lässt.

In der Sportwissenschaft wird zwischen einem Fettstoffwechseltraining und einem Fettverbrennungstraining unterschieden.

Fettstoffwechseltraining: Ein gezieltes Fettstoffwechseltraining findet bei geringer Intensität statt. Beim Laufen gilt z. B. die Faustformel, dass eine Unterhaltung währenddessen problemlos möglich sein sollte.
Bei dieser Belastungsintensität (ca. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz) ist die Energiebereitstellung über die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und der Muskulatur problemlos möglich. Diese Trainingsform sollte den Großteil (80-90 %) der gesamten Trainingszeit ausmachen.

Um den Fettstoffwechsel in der Muskulatur zusätzlich zu unterstützen, ist es sinnvoll, die Kohlenhydratverfügbarkeit möglichst gering zu halten. Das bedeutet, dass vor einem Fettstoffwechseltraining KEINE Kohlenhydrate zugeführt werden sollten. Ggf. kann für ambitionierte Personen auch eine „Low-Carb-Ernährung“ (100-150 g Kohlenhydrate pro Tag) an Tagen mit geringem Bewegungsverhalten und/oder niedrigen Belastungsintensitäten sinnvoll sein. An Tagen mit hohem und/oder intensiven Trainingsinhalten können dann gezielt Kohlenhydrate um die entsprechenden Trainingseinheiten herum zugeführt werden. In diesem Fall spricht man von „periodisierter Kohlenhydratzufuhr“.

Das Fettstoffwechseltraining ist die Grundlage für ein Fettverbrennungstraining und sollte regelmäßig durchgeführt werden: Gesundheitssportler sollten 3-4 Mal pro Woche und einer Dauer von jeweils mindestens 30 Minuten trainieren.

Das Fettstoffwechseltraining dient des Weiteren dem Training des Herzkreislaufsystems und trägt so zur Risikoreduktion von Zivilisationserkrankungen bei.

Fettverbrennungstraining: Ein Fettverbrennungstraining zielt im Gegensatz zum Fettstoffwechseltraining darauf ab, möglichst „viel“ Fett zu verbrennen, also ein möglichst „hohes“ Energiedefizit für eine Körpergewichtsreduktion durch die Bewegung herbeizuführen.

Dies wird z. B. durch ein gezieltes HIIT oder durch intensive sportliche Belastungen (z. B. Fußball, Tennis, Squash, intensives Laufen, Radfahren, Schwimmen, HIIT etc.) erzielt.

Zwar werden bei intensiven Belastungen vornehmlich Kohlenhydrate als Energielieferant herangezogen, allerdings ist der Gesamtenergieverbrauch im Vergleich zu einem Training bei geringer Intensität in der gleichen Zeiteinheit wesentlich höher: Eine Person, die HIIT durchführt, verbrennt pro Stunde doppelt so viele Kalorien als eine Person, die ein „lockeres“ Ausdauertraining absolviert.