Die Ernährung des Leistungssportlers sollte darauf abgestimmt sein, den Körper optimal mit Makro- und Mikronährstoffen sowie weiteren Stoffen* zu versorgen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten beziehungsweise zu steigern.
*Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße)) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) sowie weitere Stoffe mit ernährungsspezifischer und physiologischer Wirkung
Ernährungsziel: Streben Sie in Abhängigkeit von Ihrer Sportdisziplin soweit möglich ein Normalgewicht an bzw. unterschreiten Sie nicht Ihre BMI-Untergrenze.
| Altersgruppe | BMI-Untergrenze* | BMI-Obergrenze* | Idealgewicht (Mann) | Idealgewicht (Frau) |
| 19-24 Jahre | 19 | 24 | 22 | 20 |
| 25-34 Jahre | 20 | 25 | 22-22,5 | 20-21,5 |
| 35-44 Jahre | 21 | 26 | 23-23,5 | 22-22,5 |
| 45-54 Jahre | 22 | 27 | 24-24,5 | 23-23,5 |
| 55-64 Jahre | 23 | 28 | 24,5-24,9 | 24-24,5 |
| ≥ 65 Jahre | 24 | 29 | 24,9 | 24,9 |
*National Research Council (NRC) [1]
Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.
Die Grundlage für die Ernährung eines Leistungssportlers ist eine vollwertige Mischkost, die Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte beinhaltet. Berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:
Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.
Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).
Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen
| Gewichtskategorie | BMI (Bodymass-Index) |
| Untergewicht | < 18,5 |
| Normalgewicht | 18,5-24,9 |
| Übergewicht | 25,0-29,9 |
| Adipositas Grad I | 30-34,9 |
| Adipositas Grad II | 35-39,9 |
| Schwere Adipositas Grad III | > 40 |
Die folgende Mahlzeitenverteilung betrifft nicht den Wettkampftag!
Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).
Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.
Gegebenenfalls sollten Sie eine Gewichtszunahme anstreben beziehungsweise Ihre Trainingsintensität reduzieren.
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