Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie dienen der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen. Da der Körper sie nicht bzw. nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Mikronährstoffe sind essentiell (lebensnotwendig).

Zu den „weiteren Stoffen“ zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme. Auch die weiteren Stoffe haben ernährungsspezifische oder physiologische Wirkungen.

Antioxidantien fangen freie Radikale ab und entschärfen sie, noch bevor diese die Zellen schädigen können. Neben den körpereigenen antioxidativen Schutzsystemen (Scavenger-Enzymsysteme, Glutathion-System) gibt es bestimmte Mikronährstoffe und weitere Stoffe mit antioxidativer Wirkung, vor allem Vitamin C, E und B2. Vitamin C trägt dazu bei, andere Antioxidantien wie Vitamin E zu regenerieren und zu aktivieren, was deren Wirksamkeit noch weiter erhöht. Vitamin E schützt vor allem die Zellmembranen vor oxidativem Stress. Vitamin B2 ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wirkt indirekt antioxidativ. Es ist ein Vorläufer für zwei wichtige Coenzyme im Körper, die an der Regeneration von Glutathion beteiligt sind, einem weiteren wichtigen Antioxidans. Die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Selen und Zink sind Bestandteil der Scavenger-Enzymsysteme.

Coenzym Q10 (auch als CoQ10 oder Ubichinon bekannt) ist ebenfalls ein Bestandteil des antioxidativen Systems und spielt eine bedeutende Rolle in den Mitochondrien, die als die "Kraftwerke der Zellen" bezeichnet werden. Während der Energiegewinnung in den Mitochondrien werden natürlicherweise freie Radikale erzeugt. Coenzym Q10 ist Bestandteil der Atmungskette („Energiegewinnung“ in den Zellen). Es wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch diese freien Radikale.

Antioxidantien müssen jeden Tag in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Eine dauerhaft unzureichende Zufuhr führt zu einer Reduzierung der Kapazität der zellulären antioxidativen Schutzsysteme und damit auch zu erhöhtem oxidativen Stress und beschleunigtem Altern.

Die Anzahl der antioxidativen Vitalstoffe (Mikronährstoffe) wird inzwischen mit mehreren Tausenden angegeben. Bei diesen handelt es sich vorwiegend um sekundäre Pflanzenstoffe, wovon folgende hinsichtlich ihrer antioxidativen Wirkung gut untersucht sind:

• Resveratrol* ist ein Polyphenol, das in verschiedenen Pflanzen, insbesondere in roten Trauben und Beeren vorkommt. Es hat starke antioxidative Eigenschaften. Darüber hinaus wird Resveratrol auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Studien weisen auf entzündungshemmende und herzschützende Wirkungen hin.
• Spermidin** ist ein natürlich vorkommendes Polyamin (= Molekül, das an grundlegenden Zellfunktionen beteiligt ist), das nicht nur von den Körperzellen selbst, sondern auch von bestimmten Darmbakterien produziert wird. Es fördert den Prozess der Autophagie, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln. Dies ist wichtig für die Zellreinigung und -erneuerung und kann zur Zellgesundheit beitragen. Studien geben auch Hinweise darauf, dass Spermidin eine herzschützende Wirkung hat.
  Spermidin kommt in verschiedenen Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Sojabohnen, Pilzen und reifen Früchten vor.
• Quercetin* ist ein flavonoider Pflanzenstoff, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, darunter Äpfel, Zwiebeln, Beeren, Brokkoli und Grünkohl. Neben den antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften wird auch angenommen, dass Quercetin die Funktion des Immunsystems verbessern kann.
• Curcumin* ist ein Bestandteil von Kurkuma (Gelbwurzel). Studien geben Hinweise auf antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
  Kurkuma ist ein Gewürz, das in vielen asiatischen Gerichten verwendet wird.
• Anthocyane gehören zur Gruppe der Flavonoide und kommen in vielen Früchten bzw. Beeren, v. a. Heidelbeeren, und Gemüsen vor. Sie verfügen ebenfalls über antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Zudem scheinen sie die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu fördern und neuroprotektive (nervenschützende) Eigenschaften zu haben.
• Daidzein und Genistein, beides Isoflavone*, die ebenfalls zu Gruppe der Polyphenole gehören, werden hauptsächlich in Sojaprodukten gefunden. Sie haben ebenfalls antioxidative Eigenschaften, d. h. sie können freie Radikale neutralisieren und somit die Zellschädigung durch oxidativen Stress reduzieren.
• Epigallocatechingallat (EGCG)* gilt als Hauptwirkstoff des Grünen Tees. Das Polyphenol ist für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.

Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:

• Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
• Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für die Gesundheit. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
  • Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
• Für eine gute Versorgung mit den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollte einmal wöchentlich fettreicher Meeresfisch (Aal, Lachs, Hering, Makrele, Sardelle, Sardine) verzehrt werden.
  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zudem eine weitere Mahlzeit fettärmeren Meeresfisch pro Woche zu essen. Kein anderes Lebensmittel enthält von Natur aus so viel Jod.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

*Pflanzenstoffe, die die Aktivität von Sirtuin 1 (SIRT1) direkt oder indirekt beeinflussen können; Sirtuine sind eine Gruppe von Proteinen, die durch ihre Fähigkeit, chemische Modifikationen an anderen Proteinen vorzunehmen, in zellulären Prozessen wie Stoffwechsel und Alterung eine Rolle spielen.
**Spermidin fördert den Prozess der Autophagie, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln. Dies ist wichtig für die Zellreinigung und -erneuerung und kann zur Zellgesundheit beitragen.