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Krafttraining (Muskeltraining) – erfolgreich Muskeln aufbauen

Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere Körperzusammensetzung. Während der Körperfettanteil steigt, nimmt der Muskelmasseanteil ab. Was kann ich tun, um meine Muskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen? Brauche ich dafür Gewichte? Darf ich nüchtern trainieren?

Wir haben die häufigsten Fragen rund um das „richtige“ Krafttraining im Folgenden für Sie zusammengetragen und beantwortet.

Ein Krafttraining bringt neben dem klassischen Ziel eines Muskelaufbaus, z. B. aus ästhetischen Gründen (Körperbau/Bodybuilding), verschiedene präventive und rehabilitative Aspekte mit sich. Folgende positive Auswirkungen eines Krafttrainings werden in diesem Zusammenhang beschrieben:

Präventive Ziele

  • Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems
  • Stabilisierung der Bindegewebsstrukturen des Bewegungssystems
  • Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport
  • Kompensation bei Sportarten mit einseitigem Training – dadurch Vorbeugung von Verletzungen und vorzeitigen Abnutzungserscheinungen
  • Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose (Knochenschwund), arthrotische Veränderungen, muskuläre Dysbalancen, Beschwerden am Bewegungssystem
  • Verringerung des Körperfettanteils
  • Bei Übergewicht: wichtiger Beitrag zur Gewichtsreduktion; bei Untergewicht: Steigerung des Körpergewichtes durch Muskelzuwachs
  • Vorbeugende Wirkung gegen das metabolische Syndrom: Übergewicht, Hyperlipidämien (Fettstoffwechselstörungen), Hypertonie (Bluthochdruck), Insulinresistenz (verminderte oder aufgehobene Wirkung des Hormons Insulin), Diabetes mellitus Typ 2
  • Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls
  • Verbesserung der Stimmung (Wohlbefinden)
  • Wichtiger Beitrag zur Vorbeugung und Verringerung fast aller psychischen Beschwerden (z. B. Depressionen, Burnout, Stress)
  • Verbesserung und Erhalt der Leistungsfähigkeit des Gehirns
  • Im Alter:
    • Kompensation der Kraftabnahme und einer erhöhten orthopädischen Belastung aufgrund einer Körpergewichtszunahme mit fortschreitendem Alter
    • Erhalt der Selbstständigkeit im Alter

Rehabilitative Ziele

  • Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen
  • Unterstützung und Beschleunigung des Wiederaufbaus der Leistungsfähigkeit nach krankheitsbedingten Ruhepausen
  • Linderung bzw. Beseitigung von Beschwerden und Funktionseinschränkungen bei chronischen Beschwerden des Bewegungsapparates
  • Therapieunterstützende Wirkung bei fast allen körperlichen und psychischen Beschwerdebildern

Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) werden alle Hauptmuskelgruppen in einem einzigen Trainingsplan berücksichtigt und innerhalb einer Trainingseinheit trainiert. Allerdings sollten nicht zu viele Übungen ausgewählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird.

Ein Ganzkörpertraining ist besonders für Trainingsanfänger geeignet, wobei auch Fortgeschrittene und Leistungssportler mit wenig Zeit diese Trainingsform sinnvoll nutzen können.

Split-Training (engl. “to split” = trennen, teilen): Beim Split-Training werden einzelne Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert.

Diese Trainingsform ist ideal, um einzelne Muskeln mit mehr Konzentration und größerem Trainingsvolumen trainieren zu können. Man unterscheidet 2er- und 3er-Split-Systeme. Die Grundsätze für die Zusammenstellung der Split-Pläne sind so unterschiedlich und vielfältig (z. B. nicht mehrere große Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainieren, mit schwächeren Muskelgruppen beginnen, Agonist-Antagonist-Übungskomplexe usw.), dass eine grundsätzliche Festlegung kaum möglich ist.

Ein Split-Training sollte erst dann durchgeführt werden, wenn die Möglichkeiten eines Ganzkörpertrainings voll ausgeschöpft sind, d. h. es ist nur für Fortgeschrittene und Leistungstrainierende sinnvoll und geeignet. Für den durchschnittlichen Fitness- und Gesundheitssportler spielt das Split-Training eine eher untergeordnete Rolle.

Generell ist die Nutzung von Gewichten bzw. der Zugang zu einem Fitnessstudio mit entsprechenden Geräten und Personal, das die Übungen anleitet und deren korrekte Ausführung überwacht, von Vorteil, aber keine Notwendigkeit, um ein effektives Krafttraining zu absolvieren. Auch mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hantelscheiben/-stangen lässt sich die eigene Leistungsfähigkeit hinsichtlich Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer oder auch einer Mischform aus Kraft- und Ausdauertraining trainieren.

Für einen Trainingsbeginner wäre es z. B. empfehlenswert 3-4 x pro Woche ein Ganzkörpertraining von jeweils 20-30 Minuten zu absolvieren. Dabei eignen sich folgende Übungen, die jeweils in 3 Sätzen von jeweils 8-15 Wiederholungen und einer Satzpause von ca. 90 Sekunden ausgeführt werden können:

  • Kniebeuge (Squat)
  • Ausfallschritt (Lunge)
  • Liegestütz (für Fortgeschrittene: Handstandliegestütz)
  • Standwaage
  • Klimmzüge
  • Beinheber

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt sowohl Vor- wie aber auch Nachteile mit sich, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind, sodass es abzuwägen gilt, inwieweit es eine sinnvolle Trainingsmöglichkeit für die individuelle Person darstellt.

Training mit dem eigenen Körpergewicht
Vorteile Nachteile
  • Kostenlos
  • Ortsunabhängig
  • Wetterunabhängig
  • Zeitunabhängig
  • Funktionelles Training – Muskeln werden nicht isoliert, sondern in ihrer kinetischen Kette bzw. ganze Bewegungsabläufe trainiert
  • Steigerung der Beweglichkeit, Körperspannung und Koordinationsfähigkeit
  • Ausdauer- und Kraftausdauertraining gleichzeitig
  • Eigenmotivation
  • Technisch anspruchsvoll – die Bewegungsabläufe und technisch korrekte Ausführung der Übungen sollten beherrscht werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden
  • Widerstand und Schwierigkeit einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich nicht so leicht ändern wie an Geräten (z. B. durch Steigerung/Verringerung des Gewichts)
  • Muskelaufbau ist im Vergleich zum Training mit Zusatzgewichten erschwert

Die Anzahl der Wiederholungen im Rahmen eines Krafttrainings ist primär abhängig von der Zielsetzung des Krafttrainings. Dabei lässt sich zwischen Kraftausdauer-, Hypertrophie- (Vergrößerung der Muskelmasse) und Maximalkrafttraining unterscheiden.

Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining zählt zu den umfangsorientierten Krafttrainingsmethoden. Durch die geringen Intensitäten sind die mechanischen Kräfte auf den Muskel relativ gering.

Bedingt durch die höheren Wiederholungszahlen (in der Regel 15-30 Wiederholungen) bzw. die längere Spannungsdauer auf die Muskulatur (mehr als 50 Sekunden unter Spannung) werden in erster Linie Stoffwechselprozesse in der Muskulatur optimiert (Verbesserung und Ökonomisierung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels). Dadurch kommt es zu einer Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Muskulatur auf nachfolgende intensivere Krafttrainingszyklen „vorbereitet“.

Bei Krafttrainingseinsteigern sollte zu Beginn mit einem Kraftausdauertraining gestartet werden. Man spricht auch von der anatomischen Anpassungsphase, in der die korrekten Bewegungsausführungen erlernt und gefestigt werden und die aktiven und passiven Strukturen auf mögliche intensivere Krafttrainingsphasen vorbereitet werden.

Die Skelettmuskulatur reagiert auf ein Kraftausdauertraining u. a. mit Kapillarisierung, einem verbesserten Nährstofftransport und Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Daneben finden auch Stoffwechselanpassungsprozesse in den zugehörigen bradytrophen Geweben wie z. B. Knorpel- und Sehnengewebe und im Kapsel-Band-Apparat statt. Beim Kraftausdauertraining werden primär Typ-1-Muskelfasern angeregt, die nur ein geringes Hypertrophiepotenzial besitzen. Ein gezieltes Muskelaufbautraining durch Kraftausdauertraining ist dementsprechend nur begrenzt möglich.

Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining)

Hypertrophietraining zählt zu den intensitätsorientierten Krafttrainingsmethoden. Durch die relativ niedrigen Wiederholungszahlen (in der Regel 8-15 Wiederholungen) bzw. der relativ kurzen Spannungsdauer auf die Skelettmuskulatur (20-50 Sekunden unter Spannung) können beim Hypertrophietraining weitaus höhere Intensitäten bewältigt werden als bei einem Kraftausdauertraining.

Durch die höheren mechanischen Kräfte kommt es in der Skelettmuskulatur zu strukturellen Veränderungen. Hohe mechanische Spannungen führen zu Mikrotraumen, bei deren Reparatur es zu einer Verdickung der Muskelzelle (Hypertrophie) kommt. Beim Hypertrophietraining werden verstärkt Typ-II-Muskelfasern stimuliert. Diese besitzen im Gegensatz zu den Typ-I-Fasern ein höheres Hypertrophiepotenzial. Durch ein Hypertrophietraining kommt es zu verschiedenen positiven Anpassungsprozessen in der Muskulatur und damit verbundenen positiven Effekten:

  • Aufbau von Muskelmasse und Unterstützung einer Körperfettreduktion.
    Durch die Erhöhung der fettfreien Körpermuskelmasse erhöht sich der kalorische Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatz. Der Körper verbraucht sowohl in Ruhe als auch unter Belastung mehr Kalorien. Des Weiteren schützt ein Hypertrophietraining in einer Phase der Kalorienreduktion vor einem Verlust an Muskelmasse, was zwangsläufig eine Reduzierung der Stoffwechselaktivität zur Folge hätte.
  • Erhöhte Alltagsbelastbarkeit und Gelenkstabilisierung – präventiv und rehabilitativ
  • Steigerung der sportlichen Leistung durch Steigerung der Kraftleistung

Maximalkraft- bzw. neuromuskuläres Training

Maximalkrafttraining wird zu den intensitätsorientierten Krafttrainingsmethoden gezählt. Eine genaue Standardisierung des Maximalkrafttrainings fällt allerdings schwer.

Im Leistungssport wird Maximalkrafttraining in einem Bereich von 1-5 Wiederholungen mit sehr hohen Intensitäten (bis zu 100 % der Maximalkraft) trainiert. Die mechanische Spannung auf die Skelettmuskulatur ist zwar maximal hoch, aber auf Grund der relativ kurzen Spannungsdauer (weniger als 20 Sekunden unter Spannung) kommt es vor allem zu Anpassungserscheinungen auf neuromuskulärer Ebene (Verbesserung der intramuskulären Koordination).

Im Leistungssport kann, je nach Sportart und Trainingsziel, der Trainingsschwerpunkt primär auf einer Verbesserung der intramuskulären Koordination liegen (z. B. Gewichtheben).

Für den Gesundheitssport wird dem Maximalkrafttraining keine oder nur eine untergeordnete Bedeutung zugemessen. Ob ein Gesundheitssportler überhaupt ein Maximalkrafttraining absolvieren sollte oder ab welchem Trainings- und Leistungsstatus dieses Training möglich ist, muss individuell in Abhängigkeit der Trainingsziele und Leistungsfähigkeit des Sportlers entschieden werden.

Generell ist es möglich, ein Krafttraining mit einer Dauer von 30-45 bzw. maximal 60 Minuten auch nüchtern morgens zu absolvieren. Allerdings gilt es hier zu berücksichtigen, dass die Trainingsintensität und der Leistungs- bzw. Trainingszustand der individuellen Person dabei eine große Rolle spielt.

Für ein Krafttraining werden primär Kohlenhydrate als Energielieferant genutzt, d. h. sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in der Muskulatur teilweise oder komplett gefüllt (z. B. durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend zuvor), sollten keine energetischen Engpässe im Rahmen des Trainings auftreten. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass über Nacht die Glykogenspeicher der Leber meist vollständig entleert werden, sodass am Morgen der Blutglucosespiegel (Blutzuckerspiegel) zu einem großen Teil über die Gluconeogenese (Neubildung von Glucose in der Leber u. a. aus Glycerol aus dem Fettabbau, Aminosäuren aus der Muskulatur und ggf. Lactat) stabilisiert wird.

Bei einer untrainierten Person oder einem Trainingsanfänger kann es so im Rahmen körperlicher Belastung, in diesem Fall Krafttraining, zu starken Schwankungen des Blutglucosespiegels mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Vertigo (Schwindel) und/oder Übelkeit und Schwäche bzw. Kraftlosigkeit und Koordinationsschwierigkeiten kommen. Dies kann wiederum zu erhöhter Verletzungsanfälligkeit durch inkorrekte Ausführung (insbesondere beim Training mit Freihanteln) von Trainingsübungen führen.

Bei Trainingsanfängern sollte ein Nüchterntraining daher zunächst „mit Vorsicht“ probiert werden und stets eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle bereitgehalten werden (z. B. Banane, Fruchtsaftschorle, Fruchtmus, Toast/Weißbrot mit etwas Konfitüre oder Honig).
Bei trainingsgeübten Personen stellt ein Krafttraining nüchtern in diesem Umfang meist kein Problem dar, bietet aber auch keinen Zusatznutzen.

Häufig werden Proteine bzw. proteinreiche Mahlzeiten in Zusammenhang mit Krafttraining gebracht. Richtig ist, dass Proteine die „Bausteine“ unserer Muskulatur sind und zu deren Aufbau und Erhalt benötigt werden. Sie müssen über die Nahrung als essenzielle Nährstoffe zugeführt werden.

Um den Muskelaufbau und -erhalt anzuregen, ist zunächst ein Trainingsreiz erforderlich. Im Anschluss daran ist es sinnvoll, muskuläre Regenerations- und Anpassungsprozesse durch die Ernährung zu unterstützen und die nötigen Nährstoffe zuzuführen.

Um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren, empfiehlt es sich innerhalb der ersten 2 Stunden nach einem Krafttraining 20-40 g an leicht verdaulichen Proteinen (z. B. Molkeprotein) zuzuführen.

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme ist insbesondere für (Hoch-)-Leistungssportler mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag entscheidend.
Für die meisten Personen ist es jedoch ausreichend zwischen 1,4- 2,0 g Protein je kg Körpergewicht täglich zuzuführen, im Idealfall über gleichmäßig verteilte Portionen alle 3-4 Stunden. Für eine 70 kg Person würde dies bedeuten, pro Hauptmahlzeit eine Proteinquelle von 20-30 g zuzuführen und ebenso zu 2 Zwischenmahlzeiten, sodass über den Tag eine Gesamtproteinmenge von 100-140 g zugeführt wird.

Im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen ist es bei negativer Energiebilanz empfehlenswert, die Proteinzufuhr bei 1,6-2,5 g je kg Körpergewicht zu halten.

Folgende Lebensmittelportionen enthalten jeweils ca. 20 g Protein:

  • 80 g Edamer (30 % Fett i. Tr.)
  • 100 g Mozzarella oder Feta (40 % Fett i. Tr.)
  • 100 g Putenbrust oder Schinken gekocht
  • 100 g Rotbarsch oder Forelle
  • 100 g Linsen oder Erbsen
  • 150 g Speisequark (mager)
  • 150 g Vollkornbrot
  • 200 g Früchtemüsli