Ein Krafttraining bringt neben dem klassischen Ziel eines Muskelaufbaus, z. B. aus ästhetischen Gründen (Körperbau/Bodybuilding), verschiedene präventive und rehabilitative Aspekte mit sich. Folgende positive Auswirkungen eines Krafttrainings werden in diesem Zusammenhang beschrieben:

Präventive Ziele

• Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems
• Stabilisierung der Bindegewebsstrukturen des Bewegungssystems
• Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport
• Kompensation bei Sportarten mit einseitigem Training – dadurch Vorbeugung von Verletzungen und vorzeitigen Abnutzungserscheinungen
• Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose (Knochenschwund), arthrotische Veränderungen, muskuläre Dysbalancen, Beschwerden am Bewegungssystem
• Verringerung des Körperfettanteils
• Bei Übergewicht: wichtiger Beitrag zur Gewichtsreduktion; bei Untergewicht: Steigerung des Körpergewichtes durch Muskelzuwachs
• Vorbeugende Wirkung gegen das metabolische Syndrom: Übergewicht, Hyperlipidämien (Fettstoffwechselstörungen), Hypertonie (Bluthochdruck), Insulinresistenz (verminderte oder aufgehobene Wirkung des Hormons Insulin), Diabetes mellitus Typ 2
• Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls
• Verbesserung der Stimmung (Wohlbefinden)
• Wichtiger Beitrag zur Vorbeugung und Verringerung fast aller psychischen Beschwerden (z. B. Depressionen, Burnout, Stress)
• Verbesserung und Erhalt der Leistungsfähigkeit des Gehirns
• Im Alter:
  • Kompensation der Kraftabnahme und einer erhöhten orthopädischen Belastung aufgrund einer Körpergewichtszunahme mit fortschreitendem Alter
  • Erhalt der Selbstständigkeit im Alter

Rehabilitative Ziele

• Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen
• Unterstützung und Beschleunigung des Wiederaufbaus der Leistungsfähigkeit nach krankheitsbedingten Ruhepausen
• Linderung bzw. Beseitigung von Beschwerden und Funktionseinschränkungen bei chronischen Beschwerden des Bewegungsapparates
• Therapieunterstützende Wirkung bei fast allen körperlichen und psychischen Beschwerdebildern

Generell ist die Nutzung von Gewichten bzw. der Zugang zu einem Fitnessstudio mit entsprechenden Geräten und Personal, das die Übungen anleitet und deren korrekte Ausführung überwacht, von Vorteil, aber keine Notwendigkeit, um ein effektives Krafttraining zu absolvieren. Auch mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hantelscheiben/-stangen lässt sich die eigene Leistungsfähigkeit hinsichtlich Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer oder auch einer Mischform aus Kraft- und Ausdauertraining trainieren.

Für einen Trainingsbeginner wäre es z. B. empfehlenswert 3-4 x pro Woche ein Ganzkörpertraining von jeweils 20-30 Minuten zu absolvieren. Dabei eignen sich folgende Übungen, die jeweils in 3 Sätzen von jeweils 8-15 Wiederholungen und einer Satzpause von ca. 90 Sekunden ausgeführt werden können:

• Kniebeuge (Squat)
• Ausfallschritt (Lunge)
• Liegestütz (für Fortgeschrittene: Handstandliegestütz)
• Standwaage
• Klimmzüge
• Beinheber

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt sowohl Vor- wie aber auch Nachteile mit sich, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind, sodass es abzuwägen gilt, inwieweit es eine sinnvolle Trainingsmöglichkeit für die individuelle Person darstellt.

Ein Ganzkörpertraining (GK-Training) ist besonders für Trainingsanfänger geeignet, wobei auch Fortgeschrittene und Leistungssportler mit wenig Zeit diese Trainingsform sinnvoll nutzen können.

Ein Ganzkörpertraining, auch als Ganzkörper- oder Ganzkörperkrafttraining bezeichnet, ist eine Trainingsform, bei der alle Hauptmuskelgruppen des Körpers innerhalb einer Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert werden. Dabei sollten jedoch nicht zu viele Übungen ausgewählt werden, um den Trainingsumfang in einem angemessenen Rahmen zu halten.

Ganzkörpertraining eignet sich besonders für Trainingsanfänger, da es eine solide Grundlage für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness schafft. Fortgeschrittene und Leistungssportler, die wenig Zeit haben, können diese Trainingsform ebenfalls sinnvoll nutzen, um alle Muskelgruppen effizient zu trainieren.

Im Rahmen eines Ganzkörpertrainings werden häufig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten durchgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Beispiele für solche Übungen sind Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder Kreuzheben.

Ein typisches Ganzkörpertraining könnte beispielsweise aus folgenden Übungen bestehen:

• Kniebeugen oder Ausfallschritte für die Beinmuskulatur
• Bankdrücken oder Liegestütze für Brust- und Trizepsmuskulatur
• Klimmzüge oder Latziehen für Rücken- und Bizepsmuskulatur
• Schulterdrücken für die Schultermuskulatur
• Kreuzheben oder Rückenstrecker für die Rückenmuskulatur
• Bauchübungen wie Crunches oder Beinheben für die Bauchmuskulatur

Für optimale Ergebnisse sollte ein Ganzkörpertraining mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden. Dabei ist es wichtig, auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu achten und die Übungen kontinuierlich zu variieren, um den Trainingsreiz aufrechtzuerhalten und einseitige Belastungen zu vermeiden.

Die Anzahl der Wiederholungen im Rahmen eines Krafttrainings hängt primär von der Zielsetzung ab. Dabei lassen sich zwischen Kraftausdauer-, Hypertrophie- (Muskelaufbau) und Maximalkrafttraining unterscheiden.

Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining gehört zu den umfangsorientierten Krafttrainingsmethoden. Bei relativ geringen Intensitäten und höheren Wiederholungszahlen (15-30) bzw. längerer Spannungsdauer (über 50 Sekunden) werden Stoffwechselprozesse in der Muskulatur optimiert. Dies erhöht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und bereitet die Muskulatur auf intensivere Krafttrainingszyklen vor. Kraftausdauertraining ist ideal für Einsteiger und regt primär Typ-1-Muskelfasern an, die nur ein geringes Hypertrophiepotenzial besitzen.

Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining)

Hypertrophietraining ist intensitätsorientiert und ermöglicht höhere Intensitäten bei 8-15 Wiederholungen und einer Spannungsdauer von 20-50 Sekunden. Hierbei werden vermehrt Typ-II-Muskelfasern angeregt, die ein höheres Hypertrophiepotenzial besitzen. Hypertrophietraining führt zu positiven Anpassungsprozessen wie Muskelmasseaufbau, erhöhte Alltagsbelastbarkeit, Gelenkstabilisierung und Steigerung der sportlichen Leistung.

Maximalkraft- bzw. neuromuskuläres Training

Maximalkrafttraining zählt ebenfalls zu den intensitätsorientierten Krafttrainingsmethoden und wird im Leistungssport mit 1-5 Wiederholungen und sehr hohen Intensitäten (bis zu 100 % der Maximalkraft) durchgeführt. Die kurze Spannungsdauer (weniger als 20 Sekunden) führt vor allem zu Anpassungen auf neuromuskulärer Ebene (Verbesserung der intramuskulären Koordination). Im Gesundheitssport hat Maximalkrafttraining eine untergeordnete Bedeutung, und die Entscheidung, ob es durchgeführt werden sollte, hängt von den individuellen Trainingszielen und der Leistungsfähigkeit des Sportlers ab.

Schnellkrafttraining ist eine Trainingsmethode, die auf die Verbesserung der Fähigkeit der Muskulatur abzielt, in kurzer Zeit einen hohen Kraftimpuls zu erzeugen. Diese Art des Trainings ist nicht nur für junge Athleten in Sportarten wie Hochsprung, Turnen, Gewichtheben, Tennis und Ballsportarten relevant, sondern auch für ältere Personen von großem Nutzen. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem natürlichen Rückgang der Muskelmasse, insbesondere der Typ-2-Muskelfasern ("schnellzuckende Muskelfasern"), was ältere Personen anfälliger für Verletzungen und Mobilitätsprobleme macht.

Schnellkrafttraining fördert die inter- und intramuskuläre Koordination und trainiert das zentrale Nervensystem, um mehr Muskelzellen gleichzeitig anzusteuern. Dadurch werden Gleichgewicht und Koordination verbessert, wodurch das Risiko von Stürzen und Verletzungen reduziert wird.

Ein effektives Schnellkrafttraining beinhaltet folgende Schritte:

1. Aufwärmen: Vor dem Training sollte ein Warm-Up durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen, lockeres Joggen, Radfahren oder die Ausführung der geplanten Übungen mit wenig oder ohne Gewichte eignen sich hierfür.
2. Übungen: Schnellkrafttraining kann, wie ein Hypertrophietraining, Ganzkörperübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Rudern und Lastzug sowie plyometrische Übungen wie Kastensprünge, Hock-/Strecksprünge und Sprintübungen enthalten.
3. Wiederholungen und Intensität: Schnellkrafttraining konzentriert sich auf maximale Anstrengung und kurze Anspannungsphasen. Daher empfiehlt sich eine geringe Wiederholungszahl, beispielsweise 3-5 Sätze à 5-8 Wiederholungen pro Übung. Das Gewicht sollte zu Beginn etwa 30 % des 1RM (1 Repetition Maximum = die maximale Gewichtsmenge, die eine Person möglicherweise für eine Wiederholung heben kann) betragen und kann über die Trainingswochen auf bis zu 50 % gesteigert werden. Die Bewegungsausführung sollte explosiv gegen das Gewicht erfolgen, während die Rückbewegung langsam ausgeführt wird.
4. Pausen: Zwischen den Sätzen sollten etwa 3-minütige Pausen eingelegt werden.

Schnellkrafttraining kann zyklisch neben dem herkömmlichen Krafttraining zum Muskelaufbau in die Trainingsplanung integriert werden. Beispielsweise kann nach einem 4- bis 6-wöchigen Hypertrophietraining ein 2- bis 4-wöchiger Schnellkraftzyklus folgen, wobei individuelle Bedürfnisse, Zielsetzungen und körperliche Voraussetzungen zu berücksichtigen sind.

Um Fehlbelastungen und Verletzungsrisiken zu minimieren, ist das Erlernen der korrekten Bewegungsausführungen unter professioneller Anleitung essentiell.

Beim Split-Training (engl. “to split” = trennen, teilen) werden einzelne Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert, um ihnen gezielte Aufmerksamkeit und ein größeres Trainingsvolumen zu bieten. Diese Trainingsform eignet sich insbesondere für Fortgeschrittene und Leistungssportler, die ihre Muskeln intensiver trainieren möchten. Für den durchschnittlichen Fitness- und Gesundheitssportler spielt das Split-Training eine eher untergeordnete Rolle.

Unterschiedliche Split-Systeme

Man unterscheidet verschiedene Split-Systeme, darunter 2er-, 3er-, 4er-Splits und darüber hinaus. Die Auswahl des passenden Splits hängt von den individuellen Zielen, der Trainingsfrequenz und dem gewünschten Fokus ab.

Grundsätze für die Zusammenstellung von Split-Plänen

Die Grundsätze für die Zusammenstellung der Split-Pläne sind vielfältig und abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Einige allgemeine Richtlinien sind:

1. Vermeiden Sie das Training mehrerer großer Muskelgruppen in einer Trainingseinheit.
2. Beginnen Sie mit schwächeren oder zu verbessernden Muskelgruppen.
3. Betrachten Sie Agonist-Antagonist-Übungskomplexe, bei denen gegenüberliegende Muskelgruppen (z. B. Bizeps und Trizeps) gemeinsam trainiert werden.

Ein Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan

Ein 3er-Split-Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

1. Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
2. Tag 2: Pause oder leichtes Cardiotraining
3. Tag 3: Rücken und Bizeps
4. Tag 4: Pause oder leichtes Cardiotraining
5. Tag 5: Beine und Bauchmuskulatur
6. Tag 6 und 7: Pause oder leichtes Cardiotraining

Fortgeschrittene Trainierende sollten erst dann ein Split-Training in Betracht ziehen, wenn die Möglichkeiten eines Ganzkörpertrainings voll ausgeschöpft sind. Das Split-Training ermöglicht intensiveres und fokussierteres Arbeiten an einzelnen Muskelgruppen, erfordert jedoch auch eine sorgfältige Planung und ausreichende Regeneration, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Isometrisches Training, auch bekannt als statisches Training, ist eine Form des Krafttrainings, bei dem die Muskeln ohne Bewegung der Gelenke unter Spannung gehalten werden. Die Länge der Muskeln bleibt dabei konstant. Je nach individueller körperlicher Fitness und Übung wird die Muskelkontraktion dabei über einen Zeitraum von 10 bis 60 Sekunden, teilweise auch bis zu 90 oder 120 Sekunden gehalten. Isometrisches Training wird im Sport häufig als gelenkschonende Möglichkeit zur Verbesserung der Muskelkraft eingesetzt. Doch wie wirkt sich isometrisches Training auf Patienten mit Bluthochdruck aus? Eine neue Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine klärt auf [1].

In die Analyse wurden dabei insgesamt 270 randomisierte, kontrollierte Studien aus den Jahren 1990 bis 2023 mit verschiedenen Bewegungsinterventionen von mindestens zwei Wochen eingeschlossen, wobei die Effekte sowohl auf den systolischen wie auch auf den diastolischen Blutdruck untersucht wurden. Insgesamt ergab sich so eine gepoolte Stichprobengröße von 15.827 Teilnehmern.

Wie wirkt sich isometrisches Training auf Bluthochdruck (Hypertonie) aus?

Sowohl aerobes Training als auch dynamisches Widerstandstraining, kombiniertes Training und hochintensives Intervalltraining führten zu signifikanten Senkungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Die Ergebnisse der Analyse zeigen aber insbesondere, dass isometrisches Training als besonders effektive Methode zur Senkung des Blutdrucks heraussticht. Die Rangfolge der Wirksamkeit der unterschiedlichen Bewegungsinterventionen wurde von den Autoren folgendermaßen angegeben: Isometrisches Bewegungstraining (SUCRA: 98,3 %), kombiniertes Training (SUCRA: 75,7 %), dynamisches Widerstandtraining (SUCRA: 46,1 %), aerobes Bewegungstraining (SUCRA: 40,5 %) und hochintensives Intervalltraining (HIIT) (39,4 %). SUCRA (Surface under the cumulative ranking curve) beschreibt dabei ein statistisches Auswertungsverfahren.

Der systolische Blutdruck (SBD) und der diastolische Blutdruck (DBD) konnten durch die verschiedenen Trainingsformen folgendermaßen gesenkt werden (Angaben in mmHg):

• Isometrisches Bewegungstraining (-8,24 SBD/ -4.00 DBD)
• Kombiniertes Training (-6,04 SBD/ -2,54 DBD)
• Dynamisches Widerstandtraining (-4,55 SBD/ -3,04 DBD)
• Aerobes Bewegungstraining (-4,49 SBD/ -2,53 DBD)
• Hochintensives Intervalltraining (-4,08 SBD/ -2,50 DBD)

Trotz Unterschieden in der Methodik und bei den statistischen Verfahren in den erfassten Studien, kommen die Forscher zum Schluss, dass isometrisches Bewegungstraining die effektivste Form zur Senkung des systolischen wie auch diastolischen Blutdrucks sei.

Beispiele für isometrische Übungen:

1. Unterarmstütz (Plank)
Beginnen Sie in der Bauchlage mit den Unterarmen auf dem Boden und den Zehen aufgestellt.
Der Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden. Spannen Sie Bauchmuskeln und Gesäß an, um die Position zu halten. Halten Sie die Position für die gewünschte Zeitdauer, normalerweise zwischen 20 Sekunden und einer Minute.

2. Wandstütz
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Lehnen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Wand und beugen Sie die Knie nahezu im rechten Winkel. Halten Sie diese Position, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an und halten Sie den Rücken an die Wand gedrückt.
Halten Sie die Position zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten.

3. Beinpressen
Suchen Sie sich eine stabile Wand, gegen die Sie drücken können. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder flache Oberfläche, die fest gegenüber der Wand gestellt ist. Positionieren Sie Ihre Füße gegen die Wand und drücken Sie dagegen, um die Beine zu strecken. Halten Sie den Druck aufrecht, als ob Sie versuchen würden, die Wand wegzuschieben. Halten Sie die Spannung in den Beinen für die gewünschte Zeit. Halten Sie die Spannung in den beiden zwischen 15 und 45 Sekunden.

4. Bizepscurls
Halten Sie eine Kurzhantel oder einen Gegenstand (z. B. gefüllte Wasserflaschen) in einer 90-Grad-Position, um die Bizepsmuskulatur anzuspannen. Halten Sie die Spannung für die gewünschte Zeit. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 60 Sekunden.

5. Schulterdrücken
Stellen Sie sich seitlich zur Wand auf. Legen Sie eine Handfläche flach gegen die Wand in Schulterhöhe.
Drücken Sie gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, sie wegzuschieben. Spannen Sie die Schultermuskulatur an. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies für beide Seiten.

6. Bauchmuskelkontraktion
Legen Sie sich flach auf den Rücken, heben Sie die Schultern und den Kopf leicht an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Spannung. Erschwerend können Sie zudem die gestreckten Beine leicht vom Boden anheben.
Atmen Sie während der Kontraktion weiter. Halten Sie die Bauchmuskeln zwischen 20 und 60 Sekunden.

Fazit
Isometrische Übungen sind effektiv, um die Muskulatur zu stärken und zu straffen. Sie können problemlos in jeden Trainingsplan integriert werden und bieten eine gute Abwechslung zu herkömmlichen Übungen. Es ist wichtig, während der Haltephasen regelmäßig zu atmen und die Übungen korrekt auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Literatur

1. Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM: Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25: bjsports-2022-106503.

Grundsätzlich ist es möglich, ein Krafttraining mit einer Dauer von 30-45 bzw. maximal 60 Minuten auch nüchtern morgens zu absolvieren. Allerdings gilt es hier zu berücksichtigen, dass die Trainingsintensität und der Leistungs- bzw. Trainingszustand der individuellen Person dabei eine große Rolle spielt.

Für ein Krafttraining werden primär Kohlenhydrate als Energielieferant genutzt, d. h. sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in der Muskulatur teilweise oder komplett gefüllt (z. B. durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend zuvor), sollten keine energetischen Engpässe im Rahmen des Trainings auftreten. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass über Nacht die Glykogenspeicher der Leber meist vollständig entleert werden, sodass am Morgen der Blutglucosespiegel (Blutzuckerspiegel) zu einem großen Teil über die Gluconeogenese (Neubildung von Glucose in der Leber u. a. aus Glycerol aus dem Fettabbau, Aminosäuren aus der Muskulatur und ggf. Lactat) stabilisiert wird.

Bei einer untrainierten Person oder einem Trainingsanfänger kann es so im Rahmen körperlicher Belastung, in diesem Fall Krafttraining, zu starken Schwankungen des Blutglucosespiegels mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Vertigo (Schwindel) und/oder Übelkeit und Schwäche bzw. Kraftlosigkeit und Koordinationsschwierigkeiten kommen. Dies kann wiederum zu erhöhter Verletzungsanfälligkeit durch inkorrekte Ausführung (insbesondere beim Training mit Freihanteln) von Trainingsübungen führen.

Bei Trainingsanfängern sollte ein Nüchterntraining daher zunächst „mit Vorsicht“ probiert werden und stets eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle bereitgehalten werden (z. B. Banane, Fruchtsaftschorle, Fruchtmus, Toast/Weißbrot mit etwas Konfitüre oder Honig).
Bei trainingsgeübten Personen stellt ein Krafttraining nüchtern in diesem Umfang meist kein Problem dar, bietet aber auch keinen Zusatznutzen.

Häufig werden Proteine bzw. proteinreiche Mahlzeiten in Zusammenhang mit Krafttraining gebracht. Richtig ist, dass Proteine die „Bausteine“ unserer Muskulatur sind und zu deren Aufbau und Erhalt benötigt werden. Sie müssen über die Nahrung als essenzielle Nährstoffe zugeführt werden.

Um den Muskelaufbau und -erhalt anzuregen, ist zunächst ein Trainingsreiz erforderlich. Im Anschluss daran ist es sinnvoll, muskuläre Regenerations- und Anpassungsprozesse durch die Ernährung zu unterstützen und die nötigen Nährstoffe zuzuführen.

Um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren, empfiehlt es sich innerhalb der ersten 2 Stunden nach einem Krafttraining 20-40 g an leicht verdaulichen Proteinen (z. B. Molkeprotein) zuzuführen.

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme ist insbesondere für (Hoch-)-Leistungssportler mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag entscheidend.
Für die meisten Personen ist es jedoch ausreichend zwischen 1,4- 2,0 g Protein je kg Körpergewicht täglich zuzuführen, im Idealfall über gleichmäßig verteilte Portionen alle 3-4 Stunden. Für eine 70 kg Person würde dies bedeuten, pro Hauptmahlzeit eine Proteinquelle von 20-30 g zuzuführen und ebenso zu 2 Zwischenmahlzeiten, sodass über den Tag eine Gesamtproteinmenge von 100-140 g zugeführt wird.

Im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen ist es bei negativer Energiebilanz empfehlenswert, die Proteinzufuhr bei 1,6-2,5 g je kg Körpergewicht zu halten.

Folgende Lebensmittelportionen enthalten jeweils ca. 20 g Protein:

• 80 g Edamer (30 % Fett i. Tr.)
• 100 g Mozzarella oder Feta (40 % Fett i. Tr.)
• 100 g Putenbrust oder Schinken gekocht
• 100 g Rotbarsch oder Forelle
• 100 g Linsen oder Erbsen
• 150 g Speisequark (mager)
• 150 g Vollkornbrot
• 200 g Früchtemüsli