Vorbereitungsphase (3-7 Tage vor dem Wettkampf)

• Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher)
  • Erhöhung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung auf bis zu 80 % der zugeführten Energie oder auf 10-12 g KH/kg Körpergewicht

Vor Beginn des Wettkampfes (ca. 1-4 Stunden davor)

• Ausgeglichener Wasserhaushalt
  • kleine Mengen an Flüssigkeit (ca. 200-500 ml 2 Stunden vor dem Start, bei Hitze nochmals 250 ml 30 Minuten vor dem Start)
  • Flüssigkeitszufuhr ggf. kombinieren mit Kohlenhydrataufnahme (leicht hypotonische bis isotone Getränke (z. B. 30-60 g Maltodextrin auf 1 Liter Flüssigkeit + 1-2 g Kochsalz)
• Auffüllen des Leberglykogens und Stabilisierung des Glucose(Zucker)-Serumspiegels durch kohlenhydratreiche Mahlzeit
  • 1-4 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht = 200-300 g Kohlenhydrate, am besten eine Kombination aus „schnell“ (z. B. Banane, Saftschorle, Weizentoast + Konfitüre) und „langsam“ (z. B. Müsliflocken) verfügbaren Kohlenhydratquellen zur Unterstützung eines konstanten Blutzuckerspiegels
  • vor langen Ausdauerbelastungen 30 Minuten vor dem Start ein leicht verdaulicher Kohlenhydratsnack mit 100-200 ml eines kohlenhydrathaltigen Getränks (z. B. Fruchtsaft + Maltodextrinpulver, Sportgetränk, Sportriegel, Früchteriegel, Weißbrot + Honig)

Während des Wettkampfes (ab 1 Stunde Wettkampfdauer)

• Minimierung des Flüssigkeitsverlustes durch wiederholtes Trinken kleiner Mengen
  • Flüssigkeit: 400-800 ml pro Stunde verteilt trinken (z. B. alle 20 Minuten 150-200 ml)
• Aufrechterhaltung des Glucose-Serumspiegels durch flüssige Kohlenhydrataufnahme und eventuell kohlenhydratbetonte feste Speisen
  • 30-60 g pro Stunde
  • ab einer Belastungsdauer von > 4 Stunden sind Kohlenhydratmengen von 90-120  pro Stunde möglich und können bei Verträglichkeit die Leistung steigern bzw. Ermüdung hinauszögern
  • geeignete Kohlenhydratquellen sind:
    • z. B. isotones Sportgetränk 30-60 g Maltodextrin je Liter Wasser + 1-2 g Kochsalz bzw. 400-1.200 mg Natrium, Isogetränke, Saftschorle mit 2 Teilen natriumreichen Mineralwasser und 1 Teil Saft (z. B. Apfel- oder Traubensaft)
    • Energiegels

Beachte: Die Verträglichkeit und die Handhabung der Vorwettkampf- und Wettkampfernährung sollte im Vorfeld in wettkampfähnlichen Trainingseinheiten getestet und geübt werden!

Nach dem Wettkampf (spätestens 30-120 Minuten danach) – Ziel sind die "3 Rs":

1. "Rehydrate“: ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt wiederherstellen
2. „Refuel“: Glykogenspeicher auffüllen
3. „Rebuild“: muskuläre Regeneration, Wiederherstellung, Reparatur des beanspruchten Gewebes

Folgende Nährstoffe spielen für eine rasche Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und Regeneration eine bedeutende Rolle: Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Proteine

• Ausgleich der Flüssigkeitsverluste durch ausreichende geeignete Flüssigkeitszufuhr:
  • ca. 150 % des Schweißverlustes
  • Flüssigkeit in kleinen Einheiten zuführen
  • geeignete Getränke: alle alkoholfreien Getränke, z. B. isotone Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen, Elektrolytlösungen 
• Regenerierung der Glykogenspeicher und Reparatur muskulärer Mikroverletzungen durch kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit Proteinanteil
  • Für die ersten 4-6 Nachbelastungsstunden wird empfohlen, ca. 1,0-1,25 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht (ca. 100 g) pro Stunde aufzunehmen
    • geeignete Kohlenhydratquellen sind Bananenmilch, Schokomilch, Quarkbrötchen, Milchreis, Müsli in Milch, Kartoffeln mit Ei oder Quark