Das Training für den Breiten- und Freizeitsportler kann folgendermaßen definiert werden: „Training ist eine systematische Wiederholung gezielter überschwelliger Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen zum Zwecke der Leistungssteigerung.“ [1].

Für eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Fitness sollte sportliches Training gezielt, geplant und strukturiert ablaufen und weist demnach folgende Eigenschaften auf:

• Zielgerichtet: Unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen und Möglichkeiten sollten alle Maßnahmen auf das Trainingsziel der Person ausgerichtet werden (z. B. 2 kg Körperfettreduktion in 4 Wochen oder Verbesserung der 10 km-Laufzeit von 60 auf 55 Minuten in 6 Monaten etc.)
• Planmäßig: Das Training besitzt eine Struktur, in der alle Schritte enthalten sind, die zur Erreichung des Ziels notwendig sind. Trainingsabschnitte, -inhalte und -methoden werden zeitlich im Voraus geplant.
• Systematisch: Alle Trainingsschritte erfolgen regelmäßig und dauerhaft und bauen aufeinander auf. Die einzelnen Trainingseinheiten werden den Trainingsvorgaben entsprechend absolviert, kontrolliert und gesteuert.

Für einen maximalen Trainingserfolg wird das Training demnach nicht dem Zufall oder „Lust und Laune Prinzip“ überlassen, sondern ist durchdacht, zeitlich und inhaltlich strukturiert.

Literatur

1. Hollmann W, Hettinger H: Sportmedizin: Grundlagen für Arbeit, Training und Präventivmedizin. Schattauer, 2000; 124

Ausschlaggebend für die Auswahl der angestrebten sportlichen Aktivität sind in erster Linie die Zielsetzung und die individuellen Voraussetzungen der Person. In Betracht kommen beispielsweise Rehamaßnahmen, eine Gewichtsreduktion, Kraftsteigerung, Spaß u. a. Faktoren.

Für ein allgemein gesundheitsförderndes Trainingsprogramm eines Freizeit-/Breiten- und Gesundheitssportlers, insbesondere im Hinblick auf eine präventive Wirkung hinsichtlich typischer Zivilisationserkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersportarten empfehlenswert.

So kann durch das Krafttraining einerseits die stoffwechselaktive Muskelmasse erhöht und damit die Körperzusammensetzung positiv beeinflusst werden. Zudem kann dem altersbedingten Rückgang der Muskulatur entgegengewirkt werden. Andererseits wird durch ein Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Eine Trainingswoche mit beispielhaft 5-6 Trainingseinheiten von jeweils 30-60 Minuten könnte in diesem Zusammenhang folgendermaßen gestaltet werden:

• Montag: Pause oder lockeres Ausdauertraining (Cardiotraining)
• Dienstag: Ganzkörperkrafttraining (z. B. Gerätetraining)
• Mittwoch: Cardiotraining (Radfahren, Laufen, Schwimmen oder spielerisch Badminton, Fußball u. a.)
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Ganzkörperkrafttraining
• Samstag: Cardiotraining
• Sonntag: Ganzkörperkrafttraining

Ein Trainingsprogramm ist von Bedeutung, da es individuell abgestimmt und zielorientiert das Leistungsniveau einer Person bzw. Sportlers in Abhängigkeit der individuellen Voraussetzungen und Ressourcen (u. a. körperlich, zeitlich, Vorlieben, Trainingsmöglichkeiten/-stätten, Genetik, Trainingszustand, Motivation etc.) erhöhen soll. Alle Trainingsinhalte werden darauf basierend geplant, strukturiert und ausgerichtet.

So kann der Patient durch Bewegung seine Gesundheit, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden sowie seine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen. Neben trainingsinduzierten Anpassungen des Bewegungs-, Herz-Kreislaufs- und Atmungssystems kommt es zu einem erhöhten Energieverbrauch.

Die folgende Tabelle zeigt die Anzahl der Kalorien, die während zahlreicher Indoor- und Outdoor-Sportarten pro Minute verbrannt werden. Um herauszufinden, wie viele Kalo­rien Sie bei Ihrer Aktivität verbrennen, suchen Sie die Spalte, die Ihrem Körpergewicht am ehesten entspricht und multiplizieren Sie die darunter aufgeführte Zahl mit der An­zahl Minuten, für die Sie die Aktivität ausführen. Die Zeit für das Auf- und Abwärmen sollten Sie nicht einbeziehen!

* Maximale Trainingsherzfrequenz

Mit einem angepassten Trainingsprogramm steigern Sie Ihr allgemeines Wohlbe­finden und Ihre Leistungsfähigkeit.

Durch Sport fühlt man sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig vitaler und leistungs­fähiger. Viele Menschen möchten nach einer gewissen Zeit nicht mehr auf ihre sportlichen Aktivitäten verzichten, da sie ein neues Körperbewusstsein spüren, verbunden mit neuer Vitalität und Attraktivität.

Erst regelmäßiges Training bringt Erfolg

Der biologische Effekt der verschiedenen Sportarten ist sehr unterschiedlich. Daher kommt es nicht nur darauf an, dass Sie sich ab und zu „ein bisschen bewegen“, vielmehr ist entscheidend, dass Sie für regelmäßiges und ausreichendes Bewegungstraining sorgen. Beispielsweise haben Krafttraining (Muskeltraining) und Übungen zur Verbesserung der Schnelligkeit kaum einen gesundheitlichen Nebeneffekt.

Sportarten haben dann einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit (Herzkreislaufsystem, Atmung, Stoffwechsel), wenn sie die folgenden drei Bedingungen erfüllen:

• ununterbrochene Bewegung
• große Muskelgruppen unseres Körpers, das heißt ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur, müssen mit wenigstens der Hälfte der überhaupt verfügbaren Leistungsfähigkeit bewegt werden
• Trainingsdauer einer Trainingsaktivität mindestens fünf Minuten

Bei den folgenden Trainingsaktivitäten werden die zuvor genannten Kriterien erfüllt:

• Laufen (Dauerlauf)
• Jogging
• Schwimmen über längere Strecken
• Radfahren
• Skiwandern
• Kanusport (Rudern und Kajakfahren)
• Bergwandern
• Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball, Hockey

Durch eine sinnvoll zusammengestellte beziehungsweise herzkreislaufwirksame Gymnastik sind die oben genannten Bedingungen ebenfalls zu erfüllen.

Verlieren Sie aber nicht den Spaß am Sport. Wenn Ihnen Sportarten wie Angeln oder Schach mehr Spaß machen als Joggen oder Schwimmen, dann sollten Sie versuchen, zumindest dreimal in der Woche Ausdauertraining als Ausgleichssport neben Ihrem Lieblingssport zu betreiben.

In kleinen Schritten stetig steigern:

• Versuchen Sie täglich etwas für Ihre Ausdauer zu tun. Sie sollten sich am Tag mindestens fünf, besser noch zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen, um sich Ihre körperliche Fitness zu erhalten beziehungsweise zu steigern. Wenn Sie es zeitlich nicht einrichten können, täglich Sport zu treiben, sollten Sie versuchen, wenigstens dreimal pro Woche für mindestens 45 Minuten körperlich aktiv zu werden.
• Beginnen Sie das Training mit einer etwa fünfminütigen Aufwärmphase. Das Aufwärmen erhöht die Leistungsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko. Wenn Sie Wandern, sollten Sie sich durch lockeres Gehen aufwärmen, beim Fahrradfahren durch ein langsames, leichtes Einfahren, beim Jogging durch leichtes Einlaufen und Dehnübungen.
• Achten Sie aber darauf, dass Sie Ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Ein durch Bewegungsmangel geschwächter Körper muss ganz langsam „in kleinen Schritten“ wieder fit gemacht werden!
• Keine plötzlichen Kraftakte
• Beginnen Sie langsam mit dem Sport, trainieren Sie regelmäßig und steigern Sie die Belastung in kleinen Stufen.
• Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung oder ein unregelmäßiges beziehungsweise besonders intensives Training kann für Untrainierte gefährlich werden. Auch ehemalige Sportler sollten nach langer Pause nicht gleich wieder an ihre alten Leistungen anknüpfen wollen.

Achtung!
Wenn Sie sich nicht ganz wohl fühlen, zum Beispiel einen Infekt (Erkältung, Mandelentzündung etc.) haben, sollten Sie sich auf keinen Fall körperlich stark belasten. Schonen Sie dann Ihren Körper!

Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Leistungsumsatz sowie Thermogenese.

Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch bei völliger körperlicher Ruhe zur Funktionserhaltung des Körpers. Er wird im Wesentlichen vom Alter, Geschlecht, Muskelmasse und genetischen Voraussetzungen bestimmt.
Frauen haben einen geringeren Grundumsatz (ca. 200 kcal weniger) als Männer. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch beträgt 55-70 %.

Die Thermogenese (Wärmebildung) entspricht dem Energieaufwand, der für die Nahrungsaufnahme sowie -verwertung benötigt wird. Wie hoch die Thermogenese ausfällt, ist abhängig von der Zusammensetzung und Menge der aufgenommenen Nahrung: 2-4 % der mit Fette, 4-7 % der mit Kohlenhydrate, 18-25 % der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge.
Der Anteil der Thermogenese am Gesamtenergieverbrauch beträgt ca. 10 %.

Grundumsatz und Thermogenese sind nur wenig beeinflussbar. Anders sieht es bei der körperlichen Aktivität aus. Der Anteil körperlicher Aktivität am Gesamtenergieverbrauch ist stark variabel und kann 15 bis 35 % betragen. Bei Personen mit geringer körperlicher Aktivität in Beruf und Freizeit beträgt der Anteil am Gesamtenergieverbrauch 15-25 %.

Zur Berechnung des Grundumsatzes werden verschiedene Formeln verwendet. Die einfachste Formel lautet: pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde wird 1 kcal nötig. Diese Formel ist jedoch sehr ungenau, da weder Alter noch Geschlecht berücksichtigt werden.

Weitere Formeln sind:

• „Harris und Benedict“ – gebräuchlichste Formel – sie stößt jedoch bei schwerer Adipositas und gestörtem Flüssigkeitshaushalt an ihre Grenzen
• "Mifflin-St.-Jeor-Formel“ – liefert für gesunde Erwachsene, Über- und Untergewichtige sowie für stationäre Patienten genauere Ergebnisse als die Formel nach Harris und Benedict
• „WHO/FAO/UNO-1984-Formel“ – genaueste Berechnung, da Körpergewicht, Körpergröße und Alter berücksichtigt werden

Die Genauigkeit wird mit +/- 15 % beziffert.

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes, sprich zur Bestimmung des eigenen körperlichen Aktivitätsniveaus, dient der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level). Anhand nachfolgender Tabelle kann dieser ermittelt werden.

Der PAL-Wert wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert.

Sportliche Aktivität erhöht den Leistungsumsatz und damit den Gesamtenergiebedarf bzw. -verbrauch. Ein normalgewichtiger Freizeitsportler sollte seine Energiezufuhr an den Tagen mit sportlicher Aktivität entsprechend anpassen. Dank einer Vielzahl von Listen, die den Kalorienverbrauch je Sportart pro Stunde angeben, lässt sich gut abschätzen, wie viele Kalorien durch die sportliche Aktivität verbraucht wurden. Übergewichtige Freizeitsportler sollten die verbrauchten Kalorien nicht wieder durch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme zuführen, denn so ist der Körper gezwungen, seine Fettdepots zur Energiegewinnung abzubauen, sprich: der Übergewichtige nimmt ab. Sportliche Aktivität wird auch bei Untergewicht empfohlen, bevorzugt kraftorientiertes Training wie Yoga, Pilates oder Muskeltraining an Geräten. So können die dazu gewonnenen Pfunde gleich in Muskeln umgewandelt werden. Von intensivem Ausdauertraining wird abgeraten.

Leistungssportler haben einen deutlich erhöhten Energiebedarf bzw. -verbrauch gegenüber Freizeitsportlern oder Nicht-Sportlern. Hier hängt der Energiebedarf nicht von der Trainingsdauer und -intensität ab, sondern auch von der ausgeübten Hauptbelastungsform:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt nachfolgende Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag an.

Schwangeren und Stillenden wird eine zusätzliche Energieaufnahme empfohlen.

Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere:

Die folgenden Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität:

• 2. Trimester (Schwangerschaftsdrittel): + 250 kcal/Tag
• 3. Trimester: + 500 kcal/Tag

Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende:

• bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4-6 Monate: + 500 kcal/Tag

Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas

Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss die Energiebilanz negativ sein. Das wird durch eine verminderte Kalorienaufnahme (Ernährung) sowie durch einen gesteigerten Energieverbrauch (körperliche Aktivität bzw. Sport) erreicht. Empfohlen wird ein tägliches Energiedefizit von mindestens 500 kcal.

Prävention und Therapie von Untergewicht

Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss die Energiebilanz positiv sein, das heißt es werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht. Dazu empfiehlt es sich, sechs Mahlzeiten am Tag zu verzehren: drei Hauptmahlzeiten und bis zu drei Zwischenmahlzeiten. Die Zwischenmahlzeiten sollten jeweils 300 kcal oder mehr liefern.

Fazit

Die Berechnungen zur Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs weisen Schwächen auf, da es nicht möglich ist, alle individuellen Einflussfaktoren (Medikamenteneinnahme, Muskelanteil, Gesundheitszustand u. a.) adäquat zu berücksichtigen. Da die Muskelmasse wesentlichen Einfluss auf den Grundumsatz nimmt, empfiehlt sich die Messung der Körperzusammensetzung mittels elektrischer Impedanz-Analyse, in deren Rahmen in der Regel auch der Grundumsatz ein Parameter des Ergebnisses darstellt.

Abschließend lässt sich sagen, dass Berechnungen des Gesamtenergiebedarfs nur der Orientierung dienen und jeder letztlich in der Verantwortung steht, durch Eigenbeobachtung einzuschätzen, ob er zu viele/wenige Kalorien zu sich nimmt bzw. verbraucht.

Ausschlaggebend für eine Körpergewichtsreduktion ist immer eine negative Energiebilanz, d. h. es muss vom Körper mehr Energie „verbraucht“ als über die Nahrung zugeführt werden.

Den wesentlichen Anteil im Rahmen einer Gewichtsreduktion nimmt eine Anpassung und Umstellung des Ernährungsverhaltens zur Reduzierung der Energieaufnahme ein.

Sportliche Aktivität allein ist nicht ausreichend für eine Körpergewichtsreduktion, ist aber unerlässlich zur Unterstützung der ernährungsbezogenen und verhaltenstherapeutischen Maßnahmen.
Durch sportliche Aktivität wird der „Energieverbrauch“ erhöht. Dies kann durch Erhöhung des Arbeitsumsatzes, durch Erhöhung des Grundumsatzes durch Zuwachs an Muskelmasse und durch den sogenannten EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption), d. h. Erhöhung des Grundumsatzes im Anschluss an eine sportliche Aktivität, erreicht werden. Nach einem intensivem Krafttraining kann der Grundumsatz um bis zu 100-400 kcal und nach einem Ausdauertraining um 20-70 kcal erhöht sein.

Zur Körpergewichtsreduktion und Verbesserung der Körperzusammensetzung ist insbesondere eine Kombination aus diätetischen Maßnahmen sowie Ganzkörperkrafttraining am sinnvollsten. Zur Verbesserung kardiorespiratorischer und -vaskulärer Faktoren ist zudem ein Ausdauertraining ratsam.
Insgesamt sollten pro Woche mindestens 2.000 kcal durch sportliche Aktivität umgesetzt werden.

Zur Erlangung eines „fitten“ Aussehens bzw. eines flacheren und festeren Bauches ist zunächst ein Körperfettanteil für Frauen von 20-22 % und für Männer von 10-12 % erstrebenswert. Dazu ist ein ausgewogener Lebensstil mit bedarfs- und leistungsunterstützender Ernährung und Sport nötig.

Folgende Empfehlungen sollten dazu umgesetzt werden:

• Ernährung
  • 1-2 Portionen Protein – mindestens 20-30 g pro Mahlzeit bzw. 2-2,5 g pro kg Körpergewicht und Tag
  • 3-5 Portionen Gemüse pro Tag (à 150 g)
  • ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (mind. 1-2 g pro Tag)
  • Verzehr an verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und energiereichen Getränken reduzieren.
• Sport
  • pro Tag 30-45 Minuten Sport treiben – Kraft- und Ausdauertraining, wovon 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit „harter“ Intensität, d. h. ab der individuellen aerob/anaeroben Schwelle (hier: mind. 80 % der maximalen Herzfrequenz), durchgeführt werden sollten.
• Ausreichender Schlaf – 7-8 Stunden pro Nacht

Dieses sind allgemeine Empfehlungen, die nur eine Basisempfehlung darstellen können. In der Praxis sollten immer auf die Person zugeschnittene, individuelle Ernährungs- und Trainingsempfehlungen entwickelt werden.

Beim Dehnen muss zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden werden:

• Die Dehnposition wird beim statischen Dehnen eingenommen und gehalten, ohne dass eine Bewegung in der Dehnposition stattfindet.
• Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition wechselnd eingenommen und verlassen. Die Bewegungen sollen dabei langsam und kontrolliert mit einem kleinen Bewegungsumfang ausgeführt werden.

Beide Dehnmethoden scheinen ähnlich effektiv hinsichtlich einer Verbesserung der Beweglichkeit zu sein, sodass individuell in Abhängigkeit von den jeweiligen Voraussetzungen wie z. B. Alter, Erfahrung und Leistungszustand entschieden werden kann, ob statisches oder dynamisches Dehnen Anwendung findet.

Dehnen kann im Rahmen sportlicher Aktivitäten zu verschiedenen Zwecken sinnvoll angewendet werden, sodass sich diese Frage nicht einheitlich beantworten lässt. Es hängt von der jeweiligen Zielsetzung des Dehnens ab.

Dehnen kann innerhalb eines Aufwärmprogramms VOR sportlichen Belastungen zur Vordehnung der Muskulatur eingesetzt werden. Dabei sollte die Dehndauer nicht über 5-8 Sekunden pro Muskelgruppe betragen.

Dehnen kann aber auch NACH sportlicher Tätigkeit innerhalb eines Cool-down-Programms angewendet werden oder als isolierte Trainingseinheit zur Beweglichkeitsverbesserung. Dabei ist eine Dehndauer von bis zu 45 Sekunden je Muskelgruppe empfehlenswert.

Welche Muskelgruppen gedehnt werden sollten ist abhängig von der jeweils folgenden sportlichen Aktivität. Primär sollten natürlich die Muskelgruppen gedehnt werden, die im Anschluss beansprucht werden, wobei eine Ganzkörpermobilisation im Rahmen eines Aufwärmprogramms ebenso sinnvoll sein kann.

Aufgrund der häufig einseitigen körperlichen Anforderungen und Beanspruchungen im beruflichen Alltag (z. B. Bürotätigkeit, Kassierer, Friseure, Pflegepersonal) treten bei einem Großteil der Bevölkerung häufig Beweglichkeitsdefizite, Verspannungen und muskuläre Defizite bei unterschiedlichen Muskelgruppen auf.
In diesem Kontext könnte ein sinnvolles Dehnprogramm z. B. die Dehnung der Hüftbeuger, Kniebeuger- und -strecker, der Waden- und Nackenmuskulatur sowie der Schulterblatt- und Rücken bzw. gesamten Rumpfmuskulatur sein.

Zudem kann ein Dehnprogramm mit Fokus auf die jeweils individuellen beruflichen und/oder sportlichen Anforderungen der Person angepasst werden.

Die Dehndauer sollte vor dem Sport im Bereich von 5-8 Sekunden pro Muskelgruppe liegen.

Muskelkater wird zu den ultrastrukturellen Muskelschädigungen – sogenannte Mikrotraumen – gezählt und entsteht meist nach vorausgegangenen übertriebenen oder ungewohnten Muskelbeanspruchungen.

Diese können durch eine Muskelüberbelastung mit Strukturschäden oder durch einen Energiemangel oder einer Kombination aus beidem, möglicherweise zusätzlich mit Elektrolytmangel, ausgelöst werden. In der Folge kommt es zu einem Proteinabbau, Apoptose („programmierter Zelltod“) und lokal entzündlicher Zellreaktion.

Die Mikrotraumen können durch den Nachweis von Enzymen im Blut (z. B. Creatinkinase (CK)), die sich normalerweise nur in der Muskulatur befinden, nachgewiesen werden. Anhand des CK-Wertes kann der Ermüdungszustand der Muskulatur bewertet werden. CK-Anstiege um das 4- bis 5-fache des individuellen Ruhewertes deuten auf muskuläre Strukturzerstörung hin. Der CK-Wert ist auch bei einem Herzinfarkt durch Zerstörung von Herzmuskelzellen aufgrund von Sauerstoffmangel erhöht.

Die klinischen Symptome treten meist insbesondere 48 bis 74 Stunden nach der sportlichen Betätigung auf und zeigen sich in reduzierter Kraftentfaltung, schmerzhaften Bewegungseinschränkungen, erhöhtem Muskeltonus, möglichen Schwellungen und Funktionseinschränkungen angrenzender Gelenke.

Zur Prävention und Behandlung von Muskelkater gibt es folgende Ansätze und Verfahren:

• Wärme- und Kälteanwendungen
• Kompressionstherapien
• Massagen
• physikalische Therapieformen
• Ernährungsmaßnahmen

Insbesondere Kompressionstherapien oder das Tragen von Kompressionssocken sowie Kältebäder im Anschluss an intensive muskuläre Beanspruchungen dienen der Regeneration und Minderung von Muskelkatersymptomen.

Um die muskuläre Regeneration zu unterstützen, können direkt im Anschluss an intensive sportliche Belastungen folgende Ernährungsempfehlungen umgesetzt werden:

• ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Faustformel: pro Stunde Sport ca. 1 Liter Flüssigkeit (Mineralwasser); Beachte: die Menge an Flüssigkeit kann in Abhängigkeit der äußeren Bedingungen schwanken
• gezielte Aufnahme von Proteinen – zur Förderung der muskulären Proteinsynthese; empfehlenswert ist die Zufuhr eines Proteinkonzentrates für intensive Muskelanstrengungen
• gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) – zur Vermeidung einer überschießenden Entzündungsreaktion; wenigstens ein- bis zweimal pro Woche frischen Seefisch, d. h. fette Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele), ggf. Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels

Generell ist es im Anschluss an eine sportliche Aktivität, insbesondere an intensive Trainingseinheiten, sinnvoll über die Ernährung muskuläre Anpassungs- und Regenerationsprozesse zu unterstützen und somit das Risiko für die Entstehung von Muskelkater zu mindern. Demnach sollten folgende Nährstoffe zugeführt werden:

1. Flüssigkeit (s .o.)
2. Insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten entleerte Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen – Kohlenhydratzufuhr (s. o.)
3. Einleitung von Anpassungs/-Reparaturprozessen in der Muskulatur bzw. Bausteine für die Proteinbiosynthese – Proteinzufuhr (s. o.)

Ein schnell verfügbares und einfaches Hausrezept und praktisch für den Sportler unterwegs ist: 30-60 g Kakaopulver in 500 ml fettarmer Milch (1,5 %) zubereiten und trinken.

Die zugeführte Energie sollte im Rahmen von Gewichtsregulationsprogrammen in der täglichen Energiebilanz berücksichtigt werden.

Darüber hinaus sollte die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen berücksichtigt werden (ggf. Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels).

Allerdings ist die Wirksamkeit der verschiedenen Methoden hinsichtlich der Minderung von Muskelkatersymptomen noch nicht einheitlich und ausreichend untersucht und bestätigt worden. Vielmehr sollte an dieser Stelle auf das individuelle, „eigene“ Körpergefühl gehört werden, gemäß dem Motto „Was tut mir in diesem Zusammenhang gut?“.

Bei Muskelkater sind bestimmte, insbesondere exzentrische (nicht zentrale) Belastungen sehr schmerzhaft und können teilweise kaum ausgeführt werden. Dies geht mit einer geringeren Muskelkraft einher. Zudem ist der Muskel durch Mikrotraumen und der entzündlichen Zellreaktionen anfälliger gegenüber Verletzungen.

Dennoch muss nicht komplett auf Bewegung verzichtet werden, im Gegenteil. Moderate, aerobe Bewegungsformen können durch eine Erhöhung der Durchblutung und Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus der Muskulatur dabei helfen, den Muskelkater schneller wieder loszuwerden. In Abhängigkeit des eigenen Schmerzempfindens sollten überwiegend exzentrische Belastungen (z. B. Laufen) weitestgehend gemieden werden. Bei Nachlassen bzw. Verschwinden der Muskelkatersymptome kann das zuvor „normale“ sportliche Training wieder aufgenommen werden.

Stretching oder Dehnen wird im Rahmen eines Aufwärmprogrammes vor der sportlichen Belastung eine prophylaktische Wirkung gegenüber Muskelverletzungen zugeschrieben. Im Hinblick auf die Prophylaxe von Muskelkater konnten in wenigen experimentellen Untersuchungen bisher keine Effekte nachgewiesen werden.

Allerdings kann die Leistungsfähigkeit durch Dehnen bei Sportarten, in denen insbesondere eine hohe Beweglichkeit gefordert ist (z. B. Turnen, Gymnastik, Yoga, Kampfsport, Klettern), positiv beeinflusst werden.

Beim Auftreten eines Muskelkrampfes während körperlicher Aktivität hilft es in den meisten Fällen, den betreffenden Muskel zu dehnen oder den Antagonisten anzuspannen.

Dehnen kann auch als prophylaktische Maßnahme vor Muskelkrämpfen sinnvoll eingesetzt werden.

Unabhängig von der Jahreszeit ist es empfehlenswert beim Sport im Freien Funktionsbekleidung zu nutzen. Funktionsbekleidung ist einerseits leicht und sorgt für den richtigen Feuchtigkeitstransport. Die Komponenten der Funktionsbekleidung können so gewählt werden, dass einerseits kein Wärmeverlust und andererseits kein Wärmestau entsteht. Funktionskleidung kann je nach Einsatzzweck wasser- und/oder winddicht und atmungsaktiv sein, um Feuchtigkeit bzw. Schweiß vom Körper wegzutransportieren.

Am besten eignet sich dafür ein 3-Schicht-System:

• Unterwäsche: liegt direkt auf der Haut auf, nimmt den Schweiß auf und transportiert ihn nach außen. So wird ein Wärmeverlust über Verdunstung verhindert.
• Isolationsschicht: leitet die Feuchtigkeit der Unterwäsche in Richtung Oberfläche weiter und wärmt. Fleece und atmungsaktive Funktionskleidung/-fasern sind hier gut geeignet.
• Schutzschicht: Beschichtungen und/oder Membranen dichten gegenüber Wind und/oder Wasser ab, leiten aber Feuchtigkeit von innen nach außen, sind also atmungsaktiv.

Beim Laufen sind zur Vermeidung von Blasen und offenen Wunden außerdem atmungsaktive und nahtfreie Laufsocken wichtig. Zudem können in Abhängigkeit der Wetterbedingungen eine Laufmütze oder Stirnband und/oder Handschuhe, eine Sportbrille und bei Dunkelheit z. B. ein Laufjacke mit Reflektoren und Stirnlampe hilfreich sein.

In Abhängigkeit der Außentemperatur sollten die verschiedenen Kleidungsstücke kombiniert werden. Dabei gilt „Weniger ist mehr“.

Da beim Sport viel körperliche Energie bzw. Wärme abgegeben wird, sollte die Kleidung insbesondere im Winter so gewählt werden, dass zu Beginn im Freien ein leichtes Frösteln empfunden wird. Während der Betätigung erhöht sich dann die Temperatur auf „Betriebstemperatur“, sodass gilt: lieber 10 Minuten frösteln als nassgeschwitzt eine Stunde durch die Kälte laufen. Im Sommer gilt: so wenig wie möglich, ggf. als Schutz vor Sonnenbrand und/oder -stich ein helles Lauf-Cap aufsetzen.

Als Faszien werden Bindegewebsstrukturen des Bewegungssystems bezeichnet.

In der klassischen Anatomie sind ausschließlich die Muskelhüllen (Epimysium, Perimysium, Endomysium) unter dem Faszienbegriff definiert. Allerdings werden in der heutigen Sichtweise alle Bindegewebsstrukturen des Bewegungssystems wie Sehnengewebe, Bandgewebe und intermuskuläres Bindegewebe zusammengefasst.

Der Körper wird durch die Skelettmuskulatur und das Bindegewebe dreidimensional verspannt, wodurch die verschiedenen Bestandteile des Bewegungssystems miteinander verbunden werden, was die Bewegung des Körpers ermöglicht. Zudem erhält der Körper so seine Form.

Inwieweit vor einer sportlichen Aktivität etwas gegessen werden sollte, ist abhängig von der Zielsetzung der Trainingseinheit, dem Trainingsstatus und der Intensität der folgenden Belastung.

Ist die anstehende sportliche Aktivität von hoher Intensität (z. B. Fußball, Tennis, Squash, intensives Laufen, Radfahren, Schwimmen, HIIT etc.) benötigt der Körper schnell verfügbare Energie bzw. eine hohe Energieflussrate. Dieses wird hauptsächlich durch Kohlenhydrate, im hochintensiven Bereich auch durch Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat, gewährleistet. Daher ist es sinnvoll 2-3 Stunden vor solch einer Aktivität die letzte Hauptmahlzeit bzw. größere Mahlzeit mit 100-150 g Kohlenhydraten aufzunehmen.
Ggf. können in der letzten Stunde vor Beginn der Aktivität noch 30-60 g Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form, vorzugsweise in flüssiger Form (z. B. Maltodextrin, Fruchtsaftschorlen), zugeführt werden.
Dauert die Belastung länger als 90 Minuten, sollten während der Aktivität weitere, leicht-verdauliche Kohlenhydrate von ca. 30-60 g pro Stunde zugeführt werden.

Ist das Ziel der Trainingseinheit ein Fettstoffwechseltraining durchzuführen (Achtung: Fettstoffwechseltraining ≠ Fettverbrennungstraining), z. B. ein aerobes Ausdauertraining bei geringer Intensität, ist es sinnvoll unmittelbar vor der Trainingseinheit nichts mehr zu essen. Die letzte Mahlzeit vor Beginn der sportlichen Aktivität sollte ca. 3 Stunden zurückliegen. Für Untrainierte und Personen, die sensibel auf Blutzuckerspiegelschwankungen reagieren, ist es zudem sinnvoll, für den Notfall beispielsweise Kohlenhydratgele oder eine Fruchtsaftschorle während der sportlichen Aktivität dabei zu haben.