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Fette

Erhöhte Blutfettwerte steigern das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.

Vor allem die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Trans-Fettsäuren sollte geringgehalten werden. Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen durch natürliche Prozesse (Mikroorganismen, die im Pansen von Wiederkäuern vorkommen, hydrieren Fettsäuren aus der Nahrung) sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse (Fetthärtung). Trans-Fettsäuren erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und bewirken einen Abfall des guten HDL-Cholesterins. Bei der Zubereitung von Speisen können durch starkes Erhitzen von Ölen und Fetten, mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Distel- und Leinöl), Trans-Fettsäuren entstehen – so z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen.

Cholesterin ist vor allem in fettreichen tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders cholesterinreich sind Innereien, Krusten- und Schalentiere.
Durch eine fettarme Kost lässt sich der Cholesterinspiegel senken. Das Ausmaß der Cholesterinsenkung ist neben der Reduktion des Fettgehalts in der Nahrung auch von erblich bedingten Faktoren und der Normalisierung des Körpergewichts abhängig.

Hochseefisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)), die von besonderer Bedeutung für die Herz- und Gefäßgesundheit sind. So senken sie erhöhte Triglyceridwerte (Blutfette), vermindern das Verklumpung von Blutplättchen, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Gefäßwände flexibel und wirken entzündungshemmend [1]. Die positive Wirkung auf die Herzfunktion stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Bewohner aus den Mittelmeerländern leiden seltener an Herz-Kreislauferkrankungen und haben eine höhere Lebenserwartung als Nordeuropäer. Olivenöl ist einer der Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Es enthält neben verschiedenen Vitaminen besonders wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe).

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

  • Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
  • Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
  • Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Literatur

  1. Staedt U, Kirschstein W, Simiander S, Kuhn C, Aufenanger J, Holm E: Effect of low dose omega-3 fatty acids on blood pressure, blood lipids and blood fluidity in patients with hyperlipoproteinemia. Vasa Suppl. 1989;27:253-4.

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