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Proteine (Eiweiße)

Ein wichtiges Ziel der Ernährung in den Wechseljahren bzw. im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, um einen zu großen Verlust von Muskelmasse zu verhindern.

Die Muskulatur sichert die Funktionen Kraft und Beweglichkeit und ist ein großer Proteinspeicher. Entspricht die Zufuhr an Proteinen nicht dem Bedarf, wird körpereigenes Eiweiß (= Muskulatur) abgebaut, um z. B. lebenswichtige Funktionseiweiße zu bilden, die u. a. für das Immunsystem bedeutsam sind. Des Weiteren wird körpereigenes Eiweiß bei nicht ausreichender Energiezufuhr – zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels herangezogen und damit abgebaut.

Der empfohlene Anteil an Proteinen sollte zwischen 15 und 20 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Proteine liefert 4,1 Kalorien) betragen.

Achten Sie darauf hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Ein Drittel des aufgenommenen Eiweißes sollte aus tierischen Lebensmitteln stammen und zwei Drittel aus pflanzlichen.
Tierische Proteine sind meist hochwertiger als pflanzliche, da ihr Aminosäuremuster dem Bedarfsmuster des Menschen ähnlicher ist. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten kann die sogenannte biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gesteigert werden. Sinnvolle Proteinkombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Ei oder Quark.

Bevorzugen Sie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

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