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Fette

Als Stillende haben Sie einen leicht erhöhten Fettbedarf.

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30-35 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Verwenden Sie pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine) sowie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Brotaufstriche. Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie den Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäre (DHA)).

Während der Stillzeit erhält das Neugebo­rene die Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch. In der Muttermilch ist DHA die dominierende Omega-3-Fettsäure. Je mehr DHA die Stillende über die Ernährung aufnimmt, desto mehr DHA enthält die Muttermilch. DHA fördert die Entwicklung des Gehirns, des zentralen Nervensystems und des Sehvermögens des Ungeborenen noch während der Schwangerschaft, aber auch im Verlauf der Stillzeit und der weiteren kindlichen Entwicklung.
Da weder das Ungeborene noch das Kleinkind in der Lage ist, ausreichende Mengen der Omega-3-Fettsäure DHA selbst zu synthetisieren (herstellen), ist die optimale Zufuhr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren für Ihr Kind und für Sie als Stillende besonders wichtig.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

  • Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
  • Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie von Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine Trans-Fettsäuren.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.