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Fette

Die Fettaufnahme sollte nicht über die nachfolgenden Empfehlungen hinaus gehen. Ein Zuviel an Fett kann von der Leber auf Dauer nicht verarbeitet werden, sodass das Fett in die Leberzellen eingelagert wird. Im Laufe der Zeit verfettet die Leber.

Die Leber hat auch eine bedeutende Funktion bei der körpereigenen Herstellung der wichtigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die von besonderer Bedeutung für die Lebergesundheit sind.

Enthalten sind diese wichtigen Omega-3-Fettsäuren vor allem in Hochseefischen.

Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von in Summe 250 mg EPA/DHA bzw. 250 mg DHA ein.

Auch Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pecannüsse, Walnüsse) enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Verwenden Sie pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine) sowie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Brotaufstriche. Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, ein.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Ebenfalls reduzieren sollten Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an trans-Fettsäuren (TFS) sind. Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen durch natürliche Prozesse (Mikroorganismen, die im Pansen von Wiederkäuern vorkommen, hydrieren Fettsäuren aus der Nahrung) sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse (Fetthärtung). Trans-Fettsäuren erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin und bewirken einen Abfall des "guten" HDL-Cholesterins. Bei der Zubereitung von Speisen können durch starkes Erhitzen von Ölen und Fetten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Distel- und Leinöl), z. B. Braten bei hohen Temperaturen, trans-Fettsäuren entstehen.

Meiden Sie daher frittierte Produkte (Pommes frites, Kartoffel-Chips), Backwaren, fetthaltige Süßwaren, Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden (Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren) und kaltgepresste Öle zum Braten.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier.

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