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Mikronährstoffe und weitere Stoffe

Mikronährstoffe und weitere Stoffe sind wichtige Nährstoffe für Knorpel und Knochen.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie dienen der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen. Da der Körper sie nicht bzw. nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Mikronährstoffe sind essentiell (lebensnotwendig).

Zu den „weiteren Stoffen“ zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme. Auch die weiteren Stoffe haben ernährungsspezifische oder physiologische Wirkungen.

Nur, wenn diese Nährstoffe ausreichend vorhanden sind, können Gelenke einwandfrei funktionieren und der Knochenstoffwechsel effektiv unterstützt werden.

Gelenkgesundheit

Chondroitin und Glucosamin
Wichtige Nährstoffe der Gelenkschmiere und Bausteine des Gelenkknorpels sind unter anderem die Glykosaminoglykane Chondroitin und Glucosamin. Sie können große Mengen Wasser in den Gelenkknorpel einlagern, den Knorpelaufbau stimulieren und den Knorpelabbau hemmen. Sie verleihen dem Gelenkknorpel seine puffernde Struktur.

Lebensmittel, die einen hohen Chondroitin- und Glucosamingehalt haben, sind Meerestiere wie Muscheln, Krabben und Krebse.

Vitamin C
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.

Weitere Mikronährstoffe/Stoffe
Vitamin C, Vitamin E, Selen, Mangan, Zink und Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) tragen dazu bei, die Zellen des Körpers und somit auch die des Gelenkknorpels vor oxidativem Stress zu schützen. Auch Vitamin D schützt den Knorpel.

Sehnengesundheit

Kurkuma
Kurkuma (Curcuma longa), auch als gelber Ingwer bekannt, gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das intensiv gelbe Pulver der getrockneten Kurkumawurzel wird als Gewürz in der asiatischen Küche und im traditionellen indischen Ayurveda, vor allem wegen des darin enthaltenen Curcumin (sekundärer Pflanzenstoff), geschätzt.

Chondroitin und Glucosamin
Chondroitin und Glucosamin sind natürliche Bestandteile des Bindegewebes, beispielsweise der Sehnen, Knorpel und Knochen. Meerestiere wie Muscheln, Krabben oder Krebs haben einen hohen Condroitin- und Glucosamingehalt.

Enzyme
Bromelain ist ein Enzym aus der Ananaspflanze. Bereits die amerikanischen Ureinwohner verwendeten den wertvollen Ananas-Extrakt.

Kollagen
Das Struktureiweiß Kollagen ist der wichtigste Faserbestandteil von Sehnen und Bändern und unterstützt ihre Reißfestigkeit. Die körpereigene Bildung von Kollagen ist abhängig von Vitamin C. Magnesium unterstützt die Eiweißsynthese.

Weitere Mikronährstoffe
Die Spurenelemente Mangan und Kupfer haben eine große Bedeutung für die Bildung und den Erhalt von Bindegewebe und Sehnen. Nüsse, vor allem Haselnüsse, haben einen hohen Anteil dieser Spurenelemente.

Grundlage für die natürliche Erneuerung und Regeneration von Bindegewebe sind die Prozesse der Zellteilung und der Zellspezialisierung. Vitamin D, Magnesium, Eisen und Zink haben eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.

Vitamin C, Vitamin E, Vitamin D, Mangan, Selen, Zink, Eisen und Kupfer tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Vitamin C, Selen, Zink und Kupfer tragen darüber hinaus zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Knochengesundheit

Für starke Knochen ist eine proteinreiche Ernährung, die viel Calcium und Vitamin D enthält, wichtig. Sie werden für den Erhalt der Knochen benötigt und tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Calcium
Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab, sodass die Knochen an Stabilität verlieren. Der Verlust an Knochenmineralstoffmasse beträgt pro Jahr ca. 1 %. Nur durch eine ausreichende tägliche Calciumaufnahme kann der Knochenabbau bzw. Knochenmassenverlust aufgehalten und die Frakturhäufigkeit vermindert werden.

Über den Tag verteilt sollten mehrere calciumreiche Mahlzeiten gegessen werden. Insbesondere sollte auf eine calciumhaltige Spätmahlzeit geachtet werden, z. B. in Form eines fettarmen Naturjoghurts. Dadurch können Knochenabbauprozesse, die in der Nacht angeregt werden, möglicherweise vermindert werden.

Milch und Milchprodukte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Calciumgehalt. Aber auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Spinat sind calciumreich.

Vitamin D
Vitamin D ist verantwortlich für die Aufnahme von dem mit der Nahrung aufgenommenen Calcium aus dem Darm und den Einbau in die Knochen. Zudem trägt es zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Muskeln stützen die Knochen und Gelenke.

Vitamin D ist vor allem in Fisch und Pilzen sowie in Fetten und Ölen enthalten.

Vitamin K
Vitamin K ist unter anderem für die Knochen von Bedeutung. Es beeinflusst den Aufbau von Knochensubstanz und die Mineralisierung der Knochenmatrix.

Vitamin K ist in Spinat und anderen grünen Gemüsesorten sowie in fermentierten Lebensmitteln (Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut) enthalten.

Weitere Mikronährstoffe
Für die Knochengesundheit sind die Vitamine C, B6, B12, K und Folsäure, der Mineralstoff Magnesium und die Spurenelemente Fluorid, Kupfer, Mangan und Zink, die in optimaler Weise den Knochenabbau reduzieren bzw. den Einbau von Calcium in den Knochen unterstützen, wichtig.

Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:

  • Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
  • Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für die Gesundheit der Gelenke und Knochen. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
    • Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.