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Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten

Eine häufige Begleiterscheinung der hormonellen Umstellung ist unter anderem eine Gewichtszunahme.

Des Weiteren ist zu beobachten, dass sich die Fettpolster, die vorher auf den Hüften saßen, in Richtung Bauch verlagern. Ein erhöhter Bauchumfang (Taillenumfang > 80 cm) ist unter anderem ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen wie einen Herzinfarkt.
Bauchfett ist stoffwechselaktiv und produziert u. a. entzündungsfördernde Stoffe, sogenannte Zytokine, die langfristig die Entstehung einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) begünstigen. Hinzu kommt, dass durch die abnehmende Produktion der weiblichen Geschlechtshormone das schützende HDL-Cholesterin im Blut abnimmt, das schlechte LDL-Cholesterin zunimmt und der Blutdruck ansteigt.

Um das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken, ist die mediterrane Ernährung besonders geeignet. Sie versorgt unseren Körper mit einem hohen Gehalt komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einem günstigen Fettsäuremuster und einem geringen Gehalt an Cholesterin.

Wichtig: Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper weniger Energie, aber nicht weniger Nährstoffe. Zu bevorzugen sind also Lebensmittel, die einen niedrigen Energie- und gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Dazu zählen Gemüse, Salate, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Zudem sollten die Lebensmittel einen geringen Verarbeitungsgrad haben. Stark verarbeitet Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen und Fertiggerichte liefern viel Energie und wenig Nährstoffe.

Ab einem Alter von 65 Jahren gilt ein BMI zwischen 24 und 29 als erstrebenswert. Die Fettpolster der Hüften stellen eine wichtige Energiereserve dar und schützen die Muskulatur vor Abbau. Zudem wirken sie sich bei einem Sturz dämpfend auf den Oberschenkelhals aus. Aus ästhetischen Gründen ist eine Gewichtsreduktion im Alter nicht empfehlenswert.

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

  • Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
  • Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
  • Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

AltersgruppeBMI-Untergrenze*BMI-Obergrenze*Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre19242220
25-34 Jahre202522-22,520-21,5
35-44 Jahre212623-23,522-22,5
45-54 Jahre222724-24,523-23,5
55-64 Jahre232824,5-24,924-24,5
≥ 65 Jahre242924,924,9

*National Research Council (NRC)

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

GewichtskategorieBMI (Bodymass-Index)
Untergewicht< 18,5
Normalgewicht18,5-24,9
Übergewicht25,0-29,9
Adipositas Grad I30,0-34,9
Adipositas Grad II35-39,9
Schwere Adipositas Grad III> 40

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)

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