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Die richtige Ernährung für einen gesunden Schlaf

Was am Abend gegessen und getrunken wird, nimmt großen Einfluss auf die Einschlafzeit, Durchschlafdauer, Dauer der Tiefschlafphasen und letztlich auf die Schlafqualität. So gibt es Lebensmittel, die anregend wirken und Lebensmittel, die helfen, zur Ruhe zu kommen.

Sowohl die Zusammensetzung der Nahrung, die Größe der Mahlzeit als auch der Zeitpunkt der abendlichen Mahlzeit spielen dabei eine Rolle.

Aus falschen Ernährungsgewohnheiten resultiert häufig ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen, durch den die Nervenzellen ungenügend versorgt werden und sich die Schlafqualität verschlechtert.

Tipps für einen gesunden Schlaf

1. Kohlenhydrate, Fette, Proteine – Wie sollte die Abendmahlzeit zusammengesetzt sein?

Wie eine amerikanische Studie gezeigt hat, ist eine Mahlzeit, die viele gesättigte Fettsäuren – in Fleisch und Wurst enthalten – und Kohlenhydrate – „Zucker“ (Mono- und Disaccharide/Einfach- und Zweifachzucker) – enthält, mit einer längeren Einschlafphase assoziiert. Hingegen verkürzt eine Mahlzeit, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, die Zeit des Einschlafens [1].

Die Schlafqualität wird vom Fettgehalt einer Mahlzeit beeinflusst. So fallen die Tiefschlafphasen kürzer aus, wenn die abendliche Mahlzeit reich an gesättigten Fettsäuren ist [1].

Kohlenhydrate („Zucker“), das heißt Mono- und Disaccharide/Einfach- und Zweifachzucker, führen zu einem unruhigen Schlaf [1].

2. Nicht zu spät essen

Der Abstand zwischen der letzten Mahlzeit am Tag und dem Schlafengehen sollte mindestens zwei bis drei Stunden betragen [2]. Wer sich direkt nach dem Essen hinlegt, wird vielleicht gut einschlafen können, aber einen sehr unruhigen Schlaf haben und morgens nicht erholt aufstehen.

3. Nicht zu viel essen – nicht zu wenig essen

Voluminöse Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen führen zu Völlegefühl und Unwohlsein. Zudem ist der Körper noch eine Weile mit der Verdauungsarbeit beschäftigt.

Die Abendmahlzeit sollte aber auch nicht zu gering ausfallen oder gar weggelassen werden, da Hungergefühle die Schlafqualität negativ beeinflussen können [2].

4. Gedünstetes Gemüse anstelle von Rohkost

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, wenn sie abends Salat bzw. Rohkost essen. Bei empfindlichen Personen können Blähungen, Druckgefühl im Bauch und Bauchschmerzen auftreten. Daher ist abends eine Portion gedünstetes Gemüse bekömmlicher für den Magen-Darm-Trakt.

5. Keine stark gewürzten Nahrungsmittel

Stark gewürzte Nahrungsmittel kurz vor dem Schlafengehen können zu Sodbrennen, Blähungen (Meteorismus) und Verdauungsstörungen führen, sodass ein erholsamer Schlaf kaum möglich ist.

6. Nicht zu viel trinken

Wer abends viel trinkt, muss nachts auf die Toilette. Der Schlaf wird unterbrochen. Einigen fällt es schwer, wieder einzuschlafen. Daher sollte die Trinkmenge über den Tag verteilt getrunken und nicht am Abend nachgeholt werden.

7. Kräutertees und Milch mit Honig machen müde

Kräutertees (Kamille, Teemischungen mit Lavendel, Baldrian, Zitronenmelisse, Johanniskraut, Passionsblume u. a.) haben eine beruhigende und schlafunterstützende Wirkung. Ebenso die berühmte Tasse warme Milch mit Honig. Milch ist reich an Tryptophan, das für die Bildung des Schlafhormons Melatonin benötigt wird. Der Honig trägt dazu bei, die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan in das zentrale Nervensystem zu fördern. Hier erfolgt die Umwandlung in Serotonin („Glückshormon“) und schließlich in Melatonin („Schlafhormon“).

8. Genussmittel am Abend – selten statt regelmäßig

Der abendliche Genuss von Alkohol und Nikotin (Tabakkonsum) sollte reduziert bzw. vermieden werden.

Alkohol hat zwar zunächst eine beruhigende Wirkung (z. B. der Hopfen im Bier), die das Einschlafen erleichtert, aber ein übermäßiger Konsum verursacht einen leichten, unruhigen Schlaf und führt zu nächtlichem Erwachen [6].
Vor dem Zubettgehen noch eine Zigarette zu rauchen ist keine gute Idee. Nikotin hat eine anregende Wirkung. Zudem haben Raucher in der Nacht Entzugserscheinungen, die sie unruhiger schlafen lassen.
Alkohol und Nikotin beeinträchtigen den Tiefschlaf und stören den Schlafrhythmus [3].

Ebenso sollten koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cappuccino, Cola-Getränke mit zeitlichem Abstand (4-6 Stunden) zum Schlafengehen getrunken werden, da Koffein eine anregende Wirkung hat. Es stimuliert den Kreislauf und hält wach [5].

9. Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin ist an der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt. Es wird lichtabhängig gebildet und bei Dunkelheit in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Dann entfaltet es seine schlaffördernde Wirkung.

Beachte: Es gibt Hinweise, dass der Melatoninspiegel durch Koffein-, Alkohol-, Tabakkonsum sowie Stress und Übergewicht reduziert wird [7].

Ein wichtiger Baustein für Melatonin ist die essentielle (lebensnotwendige) Aminosäure Tryptophan. Aus Tryptophan bildet der Körper über mehrere Zwischenschritte das Glückshormon Serotonin und abschließend Melatonin. Hierfür muss die Aminosäure über die Blut-Hirn-Schranke in das Zentralnervensystem aufgenommen werden.

An der Blut-Hirn-Schranke konkurriert Tryptophan mit fünf anderen Aminosäuren um das gleiche Transportsystem. Dabei handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren (abgekürzt BCAA für Englisch Branched-Chain Amino Acids) Valin, Leucin und Isoleucin und die aromatischen Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin. Überwiegt in der Nahrung der Anteil dieser Aminosäuren gegenüber dem des Tryptophans, wird die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn vermindert. Bei geringer Konzentration der verzweigtkettigen Aminosäuren ist der Konkurrenzdruck um das Transportsystem verringert. Unter diesen Umständen kann Tryptophan besonders gut die Blut-Hirn-Schranke zu passieren [4].

Um die zentrale Verfügbarkeit von Tryptophan zu erhöhen, sollten folglich die konkurrierenden Aminosäuren gesenkt werden. Dabei spielen folgende Einflussfaktoren eine Rolle:

  • Ernährung: Nach einer proteinreichen Mahlzeit wird durch die Aufnahme schnell wirksamer Kohlenhydrate – enthalten in Nudeln, Reis und Bircher-Müsli – der Insulinspiegel erhöht. Infolgedessen werden die konkurrierenden verzweigtkettigen Aminosäuren in die Muskelzellen geschleust und der prozentuale Anteil von Tryptophan im Blut wird erhöht. Damit kann dieses bevorzugt die Blut-Hirn-Schranke passieren.
  • Sport: Intensive Ausdauerbelastung führt dazu, dass vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren unter dem Einfluss von Insulin in die Muskelzellen aufgenommen werden. Infolgedessen steigt ebenso der prozentuale Anteil von Tryptophan im Blut. Gleiches gilt für eine kurzes intensives Krafttraining.

Lebensmittel mit einem günstigen Verhältnis von Tryptophan zum Gesamt-Protein sind Sojabohnen und Sojaprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Avocado, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse.

Tryptophanreiche Lebensmittel, die auch Kohlenhydrate liefern, sind Bananen, Erdbeeren, und Datteln. Weitere Tryptophanreiche Lebensmittel finden Sie hier.

10. Auf die Vitalstoffe kommt es an

Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Magnesium sind an der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin beteiligt. Zink und Magnesium sind Cofaktoren für die Bildung von Serotonin zu Melatonin.

Nur, wenn diese Cofaktoren in ausreichendem Maße vorhanden sind, kann der Körper genügend Melatonin produzieren.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Literatur

  1. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR: Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12 (1): 19-24. doi: 10.5664/jcsm.5384.
  2. Heepe F: Diätetische Indikationen. Kapitel 3, 422, Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998
  3. Müller MJ: Ernährungsmedizinische Praxis. Kapitel 4, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998
  4. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000
  5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15; 9 (11): 1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170.
  6. Stein MD, Friedmann PD: Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. 2005 Mar; 26 (1): 1-13
  7. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R: Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.17252.

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