Black Weekend
10 % RABATT*
Rabattcode: black21
Black Weekend
10 %-Rabattcode: black21
  • Kostenloser Versand
  • Service-Hotline 0800 - 1 38 23 55

Weitere Ernährungsempfehlungen

Phosphatidylserin ist ein natürlich vorkommendes Phospholipid (Baustein für Membranen, die die Zellen umgeben), das überaus bedeutend für das Gehirn ist. Dort kommt es in den Membranen der Nervenzellen in besonders hoher Konzentration vor. Phosphatidylserin ist in Soja enthalten, das zudem noch hochwertige pflanzliche Eiweiße liefert, sowie in Fisch (Aal, Hering, Makrele).

Unser Darm ist eng mit unserer Gefühlswelt verbunden. So kann Angst zu Durchfall und Stress zu Verstopfung führen. Immer mehr Menschen leiden an einem Reizdarm. Dieses Zusammenspiel ist jedoch keine Einbahnstraße. Wie unsere Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom, unsere Psyche beeinflussen, ist noch Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Fakt ist: sie tun es. Darmbakterien produzieren Botenstoffe bzw. deren Vorstufen, die unsere Stimmung beeinflussen. Verändert sich die Zusammensetzung des Mikrobioms, kann die emotionale Gesundheit ins Wanken geraten [4, 5]. Einfluss auf die Zusammensetzung nehmen vor allem die Ernährung, Stress und Medikamente (z. B. Antibiotika).

Folgende Lebensmittel/-gruppen sind gut für die Darmgesundheit, da sie von Natur aus Darmbakterien (probiotische Mikroorganismen) enthalten:

  • Milch und Milchprodukte wie Dickmilch, Buttermilch, Kefir, Joghurt, saure Sahne, Quark und Käse
  • Gärungsgemüse (milchsauer vergoren) wie Sauerkraut, saure Gurken, rote Beete, grüne Bohnen, Kohlrabi, Sellerie, Kürbis, Paprika
  • fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Natto

Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, müssen ausreichend viele lebende Mikroorganismen in dem Lebensmittel enthalten sein. Als erforderliche Mindestkeimzahl werden 108-109 (100 Millionen bis 1 Milliarde) lebende Keime pro Tag angesehen [1].

Um sich dieser Empfehlung anzunähern, werden immer mehr Lebensmittel mit probiotischen Keimen angereichert. Besonders beliebt sind probiotische Joghurts. Allerdings reduziert sich der Keimgehalt während der Lagerung. Des Weiteren müssen die mit der Nahrung aufgenommenen Bakterien lebend in den Darm gelangen, was durch den Kontakt mit Magen- und Gallensäuren erschwert wird.

Effektiver sind probiotische Mikroorganismen, die in Form von Nahrungsergänzungen oder Arzneimitteln aufgenommen werden. Durch die Gabe der Bakterienstämme wird das bakterielle Gleichgewicht im Darm wiederhergestellt (Darmsanierung; mikrobiologische Therapie; Symbioselenkung) und ein gesundes Darmmilieu aufgebaut. Die Konzentration der lebenden Keime ist in den Präparaten deutlich höher als in Lebensmitteln. Zudem besitzen die Kapseln oder Tabletten eine magensaftresistente Schutzschicht.

Ein weiterer Grund ist eine Antibiotika-Behandlung: Antibiotika töten nicht nur die krankheitserregenden Keime ab, sondern auch die guten Darmbakterien, sodass im Anschluss an die Therapie die Darmflora wiederaufgebaut werden muss [2].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jeden Tag eine Handvoll ungesalzener Nüsse zu essen. Nüsse enthalten viele gesundheitsfördernde Stoffe wie ungesättigte Fettsäuren, Selen, Zink, Eisen, Magnesium, Vitamin E und wertvolle Proteine wie die Aminosäure Tryptophan, aus der das "Glückshormon" Serotonin hergestellt wird. Nüsse werden aus gutem Grund als Nervennahrung bezeichnet, da ihre Inhaltsstoffe vor Stress schützen und sich positiv auf Psyche und Stimmung auswirken.

Schokolade macht glücklich“, dieser Slogan wird von manchen als Freibrief für das maßlose Essen dieser Süßware betrachtet. In der Tat enthält Schokolade die Aminosäure Tryptophan, aus der im Körper unter anderem das "Glückshormon" Serotonin gebildet wird. Allerdings in so geringen Mengen, dass eine unrealistisch große Menge Schokolade verzehrt werden müsste, um eine Wirkung zu spüren.

Der stimmungshebende Effekt der Schokolade wird dem Kakao zugesprochen. Dieser enthält die Alkaloide Theophyllin sowie Theobromin. Zudem enthält Kakao sekundäre Pflanzenstoffe, die Flavonoide, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Demzufolge sollte bevorzugt dunkle Schokolade genascht werden, da sie einen höheren Kakaoanteil als helle Schokolade hat [3].

Literatur

  1. Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV): Probiotische Mikroorganismenkulturen in Lebensmitteln. Abschlussbericht der Arbeitsgruppe am BgVV Oktober 1999
  2. D'Souza L, Rajkumar C, Cooke J, Bulpitt J: Probiotics in prevention of antibiotic associated diarrhoea: meta-analysis. Brit. Med. J. 324: 1-6, 2002
  3. Sarah E. Jackson, Lin Yang et al.: Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross‐sectional survey of 13,626 US adults. Depress Anxiety 2019 Oct; 36 (10): 987-995. doi:10.1002/da.22950
  4. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, Cazaubiel JM: Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr 2011 Mar; 105 (5): 755-64. doi: 10.1017/S0007114510004319
  5. Wallace CJK, Milev R: The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry. 2017; 16: 14. Published online 2017 Feb 20. doi: 10.1186/s12991-017-0138-2