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Mikronährstoffe und weitere Stoffe

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie dienen der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen. Da der Körper sie nicht bzw. nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Mikronährstoffe sind essentiell (lebensnotwendig).

Zu den „weiteren Stoffen“ zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme. Auch die weiteren Stoffe haben ernährungsspezifische oder physiologische Wirkungen.

Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen wie B-Vitamine, Vitamin C, Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Selen sowie weiteren Stoffen kann die Regenerationszeit nach sportlicher Leistung erheblich verkürzen.

Intensiver Sport erhöht den Bedarf an Antioxidantien, wie Vitamine A, C, E, Beta-Carotin, B-Vitamine, Coenzym Q10, Selen, Zink, Mangan und Kupfer. Ein Mangel an Antioxidantien verstärkt die Stressanfälligkeit und somit das Erkrankungsrisiko.

Mikronährstoffe und weitere Stoffe für den Muskelstoffwechsel

Vitamin C trägt zur normalen Funktion der Blutgefäße, zur normalen Funktion der Knorpel und zur normalen Bildung von kollagenem Gewebe bei. Mangan und Kupfer tragen zur normalen Bildung von Bindegewebe bei.

Protein, Calcium, Magnesium, Phosphor, Mangan, Zink, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin K tragen zum Erhalt der normalen Knochen bei.

Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Magnesium, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Vitamin C, Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Magnesium und Eisen können zur Verminderung von Erschöpfung und Müdigkeit beitragen.

Vitamin B6, Vitamin B12 und Eisen tragen zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei.

Vitamin A und Vitamin B2 tragen zum normalen Stoffwechsel von Eisen bei.

Kalium hilft den normalen Blutdruck zu erhalten und trägt zur normalen neurologischen Funktion bei.

Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin 12, Folsäure, Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Kupfer, Mangan, Selen und Zink tragen zum Schutz von Zellbestandteilen vor oxidativen Schädigungen bei.

Biotin, Chrom und Zink tragen zum normalen Stoffwechsel der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße)) bei. Vitamin B6 trägt zum normalen Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten bei. Vitamin B6, Magnesium und Zink tragen zum normalen Stoffwechsel von Proteinen bei.

Pantothensäure trägt zur normalen Synthese und zum normalen Stoffwechsel der Steroidhormone, von Vitamin D und einigen Neurotransmitten bei. Zink trägt zum Erhalt normaler Serumkonzentrationen von Testosteron bei.

Zink trägt zum normalen Säure-Basen-Haushalt bei.

Coenzym Q10 ist für die Energieproduktion in den Mitochondrien – den Kraftwerken der Zellen – unverzichtbar.

Als leistungsverbessernde Nährstoffe werden bislang Aminosäuren, L-Carnitin und Kreatin angesehen. Sie sollen die Energiereserven vergrößern, die Energieproduktionsrate erhöhen, das Muskelgewebe vermehren und sportbedingte Zellschäden reparieren.
Die Studienlage bzgl. der Aussage zur Leistungssteigerung durch L-Carnitin ist kontrovers.

Kreatin ist von Bedeutung für den Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur. Eine leistungssteigernde Wirkung wird überwiegend bei kurzen, sich wiederholenden Belastungen hoher Intensität festgestellt, wenn die einzelnen Belastungsphasen durch Ruhephasen voneinander getrennt sind.

Ergebnisse der nationalen Verzehrsstudie für:

Mann
Frau

Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:

  • Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
  • Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für den Leistungssportler. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
    • Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.