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Trinkmenge – Genussmittel

Eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme von 1,5-2 Liter ist wichtig, um die mentale Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Wer Durst hat, kann sich nur schwer konzentrieren, bekommt Kopfschmerzen und wird schnell müde. Bei einem größeren Flüssigkeitsmangel nimmt die Denkleistung deutlich ab.

Unser Blut besteht zu über 80 % aus Wasser. Trinken wir zu wenig, wird das Blut dickflüssiger und fließt langsamer. Die Versorgung unserer Gehirnzellen bzw. aller Zellen unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen verzögert sich. Sowohl die kognitive als auch die mentale Leistungsfähigkeit reagieren sensibel auf eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung. Vor allem die Merkspanne und die Informationsgeschwindigkeit leiden bei Flüssigkeitsentzug.

Entscheidend ist, dass es erst gar nicht zu einem Flüssigkeitsmangel kommt, denn der Körper kann ein entstandenes Defizit nicht so schnell wieder ausgleichen. Getrunken werden sollte also, bevor ein Durstgefühl auftritt.

Die tägliche Trinkmenge sollte 1,5 bis 2,0 Liter betragen.

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Wasserzufuhr durch Getränke (= Trinkmenge) und feste Nahrung – pro Kilogramm Körpergewicht – aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen:

  • Erwachsene 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Ab dem 51. Lebensjahr 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag

Wasserzufuhr durch Getränke (Trinkmenge) = Gesamtwasserzufuhr – (Wasserzufuhr durch feste Nahrung1 + Oxidationswasser2)

1Wasserzufuhr durch feste Nahrung = je nach Altersgruppe zwischen 680 und 920 ml/Tag
2Oxidationswasser = je nach Altersgruppe zwischen 260 und 350 ml/Tag

Bevorzugen Sie kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Fruchtsäfte.

Grüner Tee wächst im Hochgebirge Chinas und wird schon seit fast 5.000 Jahren aufgrund seiner gesundheitlichen Wirkung getrunken. Eine große Übersichtsstudie hat ergeben: Wer viel grünen Tee trinkt, leidet seltener an Störungen der Denkleistung [1]. Als besonders wertvoll gelten die im grünen Tee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere die Catechine, überwiegend Epigallocatechingallat (EGCG). Diese schützen vor oxidativem Stress und wirken antitoxisch [3].

Grüner Tee enthält nicht nur das anregend wirkende Koffein, sondern auch die für den Teestrauch charakteristischen Aminosäuren Theanin sowie Asparaginsäure und Glutaminsäure. Sie unterstützen die körperliche sowie geistige Gesundheit durch ihre antioxidative Wirkung und beruhigen die Nervenbahnen [2]. Die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich, wodurch sich die Lern- und Gedächtnisleistung verbessert.

Meiden Sie Colagetränke, süße Limonaden und Fruchtsaftgetränke.

Milch und Molkegetränke zählen als Zwischenmahlzeit, nicht als Durstlöscher.

Achtung!
Im Sommer, wenn stark geschwitzt wird, muss unter Umständen die Trinkmenge auf über 3 Liter/Tag erhöht werden.

Wichtige Hinweise zum Genussmittelkonsum

Stellen Sie das Rauchen ein!

Rauchen beeinträchtigt die Gedächtnisleistung, das Lernen sowie das logische Denken – und zwar schnell, nämlich bereits nach vier Jahren. Sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis sind betroffen [5]. Je länger und je mehr Zigaretten am Tag geraucht werden, desto höher ist der kognitive Verlust.

Rauchen schädigt die Lungen, die für den Gasaustausch zuständig sind. Folglich wird weniger Sauerstoff aus der Luft ins Blut überführt. Zudem begünstigt Rauchen die Entstehung einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Durchblutungsstörungen können die Folge sein. Letztlich wird dadurch das Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt, als es benötigt. Langfristig können Hirnzellen absterben.

Bereits ein als moderat angesehener Alkoholkonsum kann zu Schäden im Gehirn führen. Wer Jahrzehnte lang pro Woche 110-170 g Alkohol trinkt – das entspricht zum Beispiel fünf bis sieben Gläsern Wein (á 0,1 l) beziehungsweise fünf bis acht Flaschen Bier (á 0,5 l) – hat im Vergleich zu Nichttrinkern ein doppelt bis dreifach erhöhtes Risiko für eine Abnahme der Gehirnmasse im Hippocampus. Der Hippocampus ist Teil des limbischen Systems im Gehirn und vor allem an der Gedächtnisbildung (Informationsspeicherung, Assoziationen, Informationsabrufung) sowie der räumlichen Orientierung beteiligt [4].

"Moderater Alkoholkonsum" wird weltweit unterschiedlich definiert. Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-C-H) sehen für gesunde, nicht-schwangere Frauen einen täglichen Alkoholkonsum von 10 g (entspricht ungefähr 0,1 l Wein) und für gesunde Männer von 20 g (entspricht ungefähr 0,5 l Bier) als akzeptabel an. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) spricht von einer "risikoarmen Schwellendosis" bei 12 g Alkohol pro Tag für eine Frau und 24 g für einen Mann [4].

Literatur

  1. Liu X, Du X, Han G, Gao W: Association between tea consumption and risk of cognitive disorders: A dose-response meta-analysis of observational studies. Oncotarget. 2017 Jun 27; 8 (26): 43306-43321. doi: 10.18632/oncotarget.17429.
  2. Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Urban & Fischer Verlag München Februar 2004
  3. Gomez-Pinilla F, Nguyen TT: Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Nutr Neurosci. 2012 May; 15 (3): 127-33. doi: 10.1179/1476830511Y.0000000035. Epub 2012 Jan 17.
  4. Topiwala A, Allan CL, Valkanova V, Zsoldos E, Filippini N, Sexton C, Mahmood A, Fooks P, Singh-Manoux A, Mackay CE, Kivimäki M, Ebmeier KP: Moderate alcohol consumption as risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study. BMJ. 2017 Jun 6; 357: j2353. doi: 10.1136/bmj.j2353
  5. Dregan A, Stewart R, Gulliford MC: Cardiovascular risk factors and cognitive decline in adults aged 50 and over: a population-based cohort study. Age Ageing. 2013 May; 42 (3): 338-45. doi: 10.1093/ageing/afs166. Epub 2012 Nov 25.

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