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Kohlenhydrate

Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten am Tages-Energiebedarf sollte der Hauptbelastungsform angepasst werden:

  • Ausdauersportarten: 55-60 %
  • Kraftsportarten: 50-55 %

1 g Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien.

Des Weiteren variiert der Kohlenhydratanteil in Abhängigkeit von der jeweiligen Trainingsphase:

  • Trainingsaufbauphase: 55-60 %
  • Vorwettkampfphase: 60-80 %
    - zur Auffüllung der Glykogenspeicher
  • Wettkampftag: 55-60 %
  • Regenerationsphase: 55-60 %
    - zur Regeneration der Glykogenspeicher

Im Rahmen der trainingsbegleitenden Ernährung sollen durch eine adäquate Kohlenhydrataufnahme die Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform der Glucose) in Leber und Muskulatur maximiert werden. In der Regel sollen komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden, aber unter extremen Belastungen muss auch auf Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) sowie auf Maltodextrin zurückgegriffen werden. Maltodextrin hat für die Sporternährung vorteilhafte Eigenschaften, so dass es bevorzugt zur Herstellung von isotonischen Getränken oder hochkalorischen Gels verwendet wird. Maltodextrin wird langsamer resorbiert (aufgenommen), wodurch es nicht wie bei Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) zu einem starken Anstieg des Glucose-Serumspiegels (Blutzuckerspiegel) kommt, der wiederum eine kompensatorische, überschießende Insulinausschüttung bewirkt und somit mittelfristig zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) führt.

Meiden Sie Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse, Haushaltszucker, Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons etc.

Erhöhen Sie den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einfachen, leicht resorbierbaren Kohlenhydraten stark ein.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornkekse, Vollkornpfannkuchen, Vollkornnudeln, Getreidekörner und -flocken, Müsli, Getreidebratlinge, Naturreis, Kleie, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Ernährungsmaßnahmen bei Wettkämpfen

Vorbereitungsphase (3-7 Tage vor dem Wettkampf)

  • Auffüllen der Glykogenspeicher mittels vollständiger Entleerung dieser durch intensive Belastung bei geringer Kohlenhydratzufuhr. Danach leichtes Training unter hoher Kohlenhydrataufnahme (> 60 % – Superkompensation)

Vor Beginn des Wettkampfes (circa 2 Stunden davor)

  • Stabilisierung des Glucose-Serumspiegels durch kohlenhydratreiche Mahlzeit (komplexe Kohlenhydrate, Maltodextrin – 380-480 Kalorien)

Während des Wettkampfes

  • Aufrechterhaltung des Glucose-Serumspiegels durch eventuell kohlenhydratbetonte feste Speisen (Banane, Energieriegel etc.)

Nach dem Wettkampf (spätestens 2 Stunden danach)

  • Regenerierung der Glykogenspeicher und Reparation muskulärer Mikroverletzungen durch kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit Proteinanteil