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Ernährung in der Stillzeit

Als Stillende haben Sie einen täglichen zusätzlichen Energiebedarf.

Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende:

  • bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4-6 Monate: + 500 kcal/Tag [2]

Die Stillzeit stellt für Ihren Körper eine besonders hohe Belastung dar. Durch die Produktion der Muttermilch erhöht sich der Bedarf für viele Nähr- und Vitalstoffe (Makro- und Mikronährstoffe). Die Milchdrüsen benötigen für die Synthese (Herstellung) der Muttermilch vermehrt Wasser, Aminosäuren, Fette (insbesondere Omega-3-Fettsäuren), Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Damit es nicht zu einem Mangel an Nähr- und Vitalstoffen kommt, achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

GewichtskategorieBMI (Bodymass-Index)Untergewicht< 18,5Normalgewicht18,5-24,9Übergewicht25,0-29,9Adipositas Grad I30-34,9Adipositas Grad II35-39,9Schwere Adipositas Grad III> 40

Normalgewichtigen werden 3-5 Mahlzeiten am Tag empfohlen, Übergewichtigen drei und Untergewichtigen sechs Mahlzeiten.

Achtung!
Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, warten Sie mit dem Abnehmen, bis Sie nicht mehr stillen. Kurz nach der Geburt verlieren Sie ohnehin an Gewicht, denn Sie scheiden das während der Schwangerschaft eingelagerte Wasser aus. Eine kalorisch unzureichende Ernährung scheint sich auf die Dauer der Stillzeit negativ auszuwirken – die Milchbildung geht zurück. Warten Sie deshalb mit der Gewichtsreduktion, bis Sie nicht mehr stillen.

Im Folgenden Informationen für Sie zum altersentsprechenden Normalgewicht (BMI-Untergrenze bis BMI-Obergrenze) beziehungsweise Idealgewicht:

AltersgruppeBMI-Untergrenze*BMI-Obergrenze*
Idealgewicht 19-24 Jahre19242025-34 Jahre202520-21,535-44 Jahre212622-22,545-54 Jahre222723-23,555-64 Jahre232824-24,5> = 65 Jahre242924,9

*National Research Council (NRC)

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Ausgabe 2015