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Fette

Omega-3-Fettsäuren sind von besonderer Bedeutung für das Immunsystem.

Die Omega-3-Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) wird zu sogenannten Eicosanoiden (Gewebshormone) verstoffwechselt. Eine Hauptgruppe derer sind die Leukotriene, die vom Immunsystem als Botenstoffe verwendet werden, um Entzündungs- und Abwehrreaktionen zu steuern.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren zudem Grundbausteine für entzündungsauflösende Substanzen, sogenannte Resolvine, liefern, sodass Entzündungsreaktionen gestoppt werden können [2].

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

  • Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
  • Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
  • Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.
    So enthält natives (kaltgepresstes) und extra-virgines (am meisten naturbelassenes) Olivenöl die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure, die das Immunsystem stärkt [7]. Des Weiteren sind bioaktive Substanzen wie die sekundären Pflanzenstoffe Hydroxytyrosol und Oleocanthal, die zur Familie der Polyphenole gehören, in Olivenöl enthalten. Diese haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften [2-5]. Zudem wurden eine verbesserte Aktivierung und Erhöhung der Anzahl von T-Zellen (T-Lymphozyten, die Teil des Immunsystems sind) beobachtet [5]. Besonders Hydroxytyrosol hemmt die Ausschüttung von entzündungsfördernden Botenstoffen. Des Weiteren führt es dazu, dass Immunzellen den Signalstoff Interleukin-10 produzieren, welcher Entzündungsprozesse reduziert [6].

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

Literatur

  1. Werz O, Gerstmeier J, Libreros S, De la Rosa X, Werner M, Norris PC, Chiang N, Serhan CN: Human macrophages differentially produce specific resolvin or leukotriene signals that depend on bacterial pathogenicity. Nat Commun. 2018 Jan 4; 9 (1): 59. doi: 10.1038/s41467-017-02538-5
  2. Li AN, Li S, Zhang YJ, Xu XR, Chen YM, Li HB: Resources and biological activities of natural polyphenols. Nutrients 2014 Dec 22; 6 (12): 6020-47. doi: 10.3390/nu6126020.
  3. Vaher M, Ehala S, Kaljurand M: On-column capillary electrophoretic monitoring of rapid reaction kinetics for determination of the antioxidative potential of various bioactive phenols. Electrophoresis 2005 Feb; 26 (4-5): 990-1000. doi: 10.1002/elps.200410086.
  4. Smith AB 3rd et al.: Synthesis and assignment of absolute configuration of (-)-oleocanthal: a potent, naturally occurring non-steroidal anti-inflammatory and anti-oxidant agent derived from extra virgin olive oils. Org Lett 2005 Oct 27; 7 (22): 5075-8. doi: 10.1021/ol052106a.
  5. Rozati M, Barnett J, Wu D, Handelman G, Saltzman E, Wilson T, Li L, Wang J, Marcos A, Ordovás JM, Lee YC, Meydani M, Meydani SN: Cardio-metabolic and immunological impacts of extra virgin olive oil consumption in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr Metab (Lond) 2015 Aug 7; 12: 28. doi: 10.1186/s12986-015-0022-5.
  6. Bonura A, Vlah S, Longo A, Bulati M, Melis MR, Cibella F, Colombo P: Hydroxytyrosol modulates Par j 1-induced IL-10 production by PBMCs in healthy subjects. Immunobiology 2016 Dec; 221 (12): 1374-1377. doi: 10.1016/j.imbio.2016.07.009.
  7. Carrillo C, Cavia MM, Alonso-Torre S: Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. Nutr Hosp Jul-Aug 2012; 27 (4): 978-90. doi: 10.3305/nh.2012.27.4.5783.