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Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Es werden lösliche von unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden. Vor allem die löslichen Ballaststoffe tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Im Verdauungstrakt binden sie Gallensäuren und sorgen für deren Ausscheidung. Da Gallensäuren zu circa 80 % aus Cholesterin bestehen, wird der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel gesenkt.

Lösliche Ballaststoffe sind enthalten in Guarkernmehl (Samenschleim der Guarpflanze), Pektin (kommt in den meisten Früchten vor) und ß-Glucanen (in Hafer und Gerste). Umgangssprachlich werden sie als „Ballaststoffe vom Typ der Haferkleie“ bezeichnet.

Bevorzugen Sie Hafer- und Gerstenerzeugnisse, Hülsenfrüchte, pektinreiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Beeren.

Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte mindestens 30 g betragen. Die eine Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten stammen und die andere Hälfte aus Gemüse und Obst.
Die American Heart Association empfiehlt bei einer 2.000-kcal-Kost sogar bis zu 50 g beziehungsweise 60 g Ballaststoffe möglichst unterschiedlicher Herkunft.

Allgemeine Empfehlungen zur Ballaststoffzufuhr

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Kleie und Kleieprodukte, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Trockenobst. Für Obst und Gemüse gilt: Insgesamt 5 Portionen am Tag – 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g).

Meiden Sie Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse, Haushaltszucker, Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons etc.

Hinweis
Ballaststoffe können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei einzelner Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Sonst besteht das Risiko, dass der Verdauungsbrei im Darm auf Grund von Wassermangel verhärtet und eine Obstipation (Verstopfung) begünstigt, statt ihr entgegenzuwirken.

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