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Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten

Eine kalorienarme Ernährung stärkt das Gedächtnis. Forscher vermuten, dass der durch eine Diät erniedrigte Insulinspiegel die Leistung der Nervenzellen verbessert und somit einen positiven Einfluss auf das Erinnerungsvermögen ausübt. Ebenso sinkt die Konzentration des Proteins TNF-alpha, das an Entzündungsprozessen beteiligt ist, durch die reduzierte Nahrungsaufnahme [2].

Ein hoher BMI (Body-Mass-Index/Körpermassenindex) schadet dem Gehirn. Starkes Übergewicht verschlechtert Prozesse wie das Erinnern und Planen. Die Ursache liegt vermutlich darin, dass bei stark Übergewichtigen einige Regionen innerhalb eines bestimmten Netzwerkes im Gehirn schwächer miteinander verbunden sind [3]. Das Gehirn altert schneller, wodurch sich auch das Risiko für eine Alzheimer-Demenz erhöht.

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

  • Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
  • Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
  • Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

AltersgruppeBMI-Untergrenze*BMI-Obergrenze*Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre19242220
25-34 Jahre202522-22,520-21,5
35-44 Jahre212623-23,522-22,5
45-54 Jahre222724-24,523-23,5
55-64 Jahre232824,5-24,924-24,5
≥ 65 Jahre242924,924,9

*National Research Council (NRC)

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

GewichtskategorieBMI (Bodymass-Index)
Untergewicht< 18,5
Normalgewicht18,5-24,9
Übergewicht25,0-29,9
Adipositas Grad I30,0-34,9
Adipositas Grad II35-39,9
Schwere Adipositas Grad III> 40

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)
  2. Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A: Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Jan 27; 106 (4):1255-60. doi: 10.1073/pnas.0808587106. Epub 2009 Jan 26.
  3. Beyer F, Kharabian Masouleh S, Huntenburg JM, Lampe L, Luck T, Riedel-Heller SG, Loeffler M, Schroeter ML, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV: Higher body mass index is associated with reduced posterior default mode connectivity in older adults. Hum Brain Mapp. 2017 Jul; 38 (7): 3502-3515. doi: 10.1002/hbm.23605. Epub 2017 Apr 11.

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