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Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten

Jede Körperzelle ist mit einigen tausend Mitochondrien, den sogenannten Energiekraftwerken der Zellen, ausgerüstet, die eine einzige Aufgabe haben: Sie liefern 95 % der Energie, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (Eiweiße) freigesetzt wird und dazu dient, unsere körperliche und geistige Vitalität möglichst bis ins hohe Alter zu erhalten.

Regelmäßige, vollwertige und ausgewogene Mahlzeiten versorgen den Körper kontinuierlich mit den Energieträgern Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße).

Der tägliche Energiebedarf eines Menschen variiert in Abhängigkeit von Geschlecht, Größe, Gewicht sowie der körperlichen und auch geistigen Belastung. Normalgewichtigen Männern wird eine tägliche Energiezufuhr von 2.300 Kalorien empfohlen und normalgewichtigen Frauen 1.800 Kalorien. Untergewichtige sollten täglich mindestens 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen, Übergewichtige sollten ein tägliches Energiedefizit von 500-800 Kalorien anstreben, um ihr Körpergewicht zu reduzieren.

Wichtig: Regelmäßig durchgeführte Diäten stören den normalen Ablauf des Energiestoffwechsels.

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Wichtig: Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper weniger Energie, aber nicht weniger Nährstoffe. Zu bevorzugen sind also Lebensmittel, die einen niedrigen Energie- und gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Dazu zählen Gemüse, Salate, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Zudem sollten die Lebensmittel einen geringen Verarbeitungsgrad haben. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen und Fertiggerichte liefern viel Energie und wenig Nährstoffe.

Ab einem Alter von 65 Jahren gilt ein BMI zwischen 24 und 29 als erstrebenswert. Die Fettpolster der Hüften stellen eine wichtige Energiereserve dar und schützen die Muskulatur vor Abbau. Zudem wirken sie sich bei einem Sturz dämpfend auf den Oberschenkelhals aus. Aus ästhetischen Gründen ist eine Gewichtsreduktion im Alter nicht empfehlenswert.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

  • Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
  • Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
  • Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

Falls Sie untergewichtig (< BMI-Untergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Programm für Untergewichtige teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.

AltersgruppeBMI-Untergrenze*BMI-Obergrenze*Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre19242220
25-34 Jahre202522-22,520-21,5
35-44 Jahre212623-23,522-22,5
45-54 Jahre222724-24,523-23,5
55-64 Jahre232824,5-24,924-24,5
≥ 65 Jahre242924,924,9

*National Research Council (NRC) [1]

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

GewichtskategorieBMI (Body-Mass-Index)
Untergewicht< 18,5
Normalgewicht18,5-24,9
Übergewicht25,0-29,9
Adipositas Grad I30,0-34,9
Adipositas Grad II35-39,9
Schwere Adipositas Grad III> 40

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln und Mahlzeitenersatz-Shakes

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.

Gesund zunehmen mit diätetischen Lebensmitteln

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)