Gesundes Braten & Co.: Die besten Öle für Ihre Küche

Fette sind ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung – und beim Kochen unverzichtbar. Ob zum Braten, Backen oder Verfeinern: Die Wahl des richtigen Fetts entscheidet nicht nur über Geschmack und Konsistenz, sondern auch über den Gesundheitswert Ihrer Mahlzeit. Doch nicht jedes Fett eignet sich für jede Zubereitungsart. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Öle und Fette sich in der Küche wofür eignen – und warum die richtige Auswahl auch für Ihr Herz und Ihren Stoffwechsel wichtig ist.

Kalt oder heiß – worauf es beim Kochen mit Fett ankommt

Fette bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren, die auf Hitze sehr unterschiedlich reagieren. Entscheidend ist der sogenannte Rauchpunkt: Wird ein Fett zu stark erhitzt, beginnt es zu rauchen, verliert wichtige Nährstoffe und es können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Deshalb gilt:

• Kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl oder Leinöl sind hitzeempfindlich und eignen sich ideal für kalte Speisen, Dressings oder zum Nachwürzen.
• Hitzestabile Öle wie raffiniertes Rapsöl, Erdnussöl oder Butterschmalz sind ideal zum Braten und Frittieren, da sie hohe Temperaturen aushalten, ohne zu oxidieren.
• Butter und Kokosöl enthalten gesättigte Fettsäuren, die vergleichsweise stabil sind – sie eignen sich gut zum Backen und für kurze Bratzeiten.

Gesunde Fette – wertvolle Inhaltsstoffe für Herz und Gefäße

Nicht alle Fette sind gleich: Einige liefern dem Körper essenzielle Fettsäuren und schützende Pflanzenstoffe. Besonders hervorzuheben sind:

• Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)): Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren tragen bei einer täglichen Aufnahme von 2 Gramm aus allen Quellen zur Aufrechterhaltung normaler Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei – und ab 3 Gramm sogar zum Erhalt eines normalen Blutdrucks. Zu finden sind sie v. a. in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs oder Makrele sowie in hochwertigem Fischöl.
• Olivenöl mit Polyphenolen: Hochwertiges, extra natives Olivenöl enthält sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole), die helfen, Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen – ein wichtiger Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Olivenöl eignet sich nicht nur für Salate, sondern auch zum sanften Braten bei mittleren Temperaturen.

Praxistipps für die richtige Verwendung von Fetten in der Küche

Die Auswahl des richtigen Fettes hängt nicht nur vom Gesundheitswert, sondern auch vom Einsatzgebiet ab. Hier einige alltagstaugliche Tipps:

• Schaffen Sie Vorrat mit System: Halten Sie mehrere Öle bereit – ein hitzestabiles Öl zum Braten, ein aromatisches Öl zum Verfeinern und ein hochwertiges Öl für kalte Speisen.
• Kombinieren Sie gezielt: Ein Spritzer Leinöl über das fertig gegarte Gemüse liefert die wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, ohne dass diese durch Hitze zerstört wird.
• Vermeiden Sie Überhitzung: Erhitzen Sie Fette nie bis zum Rauchpunkt. Wird das Öl zu heiß, entstehen schädliche Transfettsäuren und Acrolein.
• Achten Sie auf Qualität: Kaltgepresst, bio und möglichst dunkel gelagert – so bleiben wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.
• Nutzen Sie Fischöl gezielt als Ergänzung: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus Fischöl sind besonders wertvoll für Herz und Gefäße – idealerweise als hochwertige Nahrungsergänzung, da sie beim Kochen nicht hitzestabil sind.

Fazit

Die richtige Wahl des Öls oder Fetts ist entscheidend – nicht nur für den Geschmack Ihrer Speisen, sondern auch für Ihre Gesundheit. Wer bewusst Fette auswählt, sich über die Hitzebeständigkeit informiert und auf hochwertige Produkte setzt, kann seine Ernährung genussvoll und gleichzeitig gesundheitsfördernd gestalten.

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