Figurwandel ab 45 – So passen sich Ernährung und Bewegung den neuen Bedürfnissen an

Ab Mitte 40 beginnt für viele eine neue Lebensphase: Der Körper verändert sich, der Hormonhaushalt stellt sich um, und bewährte Strategien zur Gewichtskontrolle oder Fitness scheinen plötzlich nicht mehr zu wirken. Doch dieser Lebensabschnitt bietet auch eine wertvolle Chance – nämlich, achtsamer mit dem eigenen Körper umzugehen und neue Wege für Wohlbefinden und Vitalität zu entdecken. Wer Ernährung, Vitalstoffzufuhr und Bewegung richtig anpasst, bleibt nicht nur in Form, sondern gewinnt auch an Lebensqualität.

Was verändert sich ab 45 – und warum?
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Energieverbrauch sinkt und hormonelle Umstellungen – insbesondere bei Frauen – beeinflussen das Körpergefühl und die Fettverteilung. Häufig beobachtete Veränderungen:

Die Muskelmasse nimmt ab – da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, führt ihr Rückgang oft zu einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme. Gleichzeitig steigt der Fettanteil, vor allem im Bauchbereich. Hormonelle Verschiebungen wirken sich zusätzlich auf den Grundumsatz und die Zusammensetzung des Körpers aus. Auch die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt spürbar ab, während Müdigkeit und Erschöpfung häufiger auftreten.

Diese natürlichen Prozesse sind jedoch kein unausweichliches Schicksal – sie lassen sich durch angepasste Ernährung und maßvolle Bewegung gezielt positiv beeinflussen.

Frauen ab 45: Hormone im Wandel, Vitalität im Fokus

Für Frauen ab 45 stehen oft die Wechseljahre im Mittelpunkt körperlicher Veränderungen. Der sinkende Östrogenspiegel kann nicht nur das Körpergewicht beeinflussen, sondern auch die Haut, das emotionale Wohlbefinden und die Energie. Gezielte Vitalstoffe können den weiblichen Organismus in dieser Phase effektiv unterstützen:

• Magnesium: trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und unterstützt die Muskelfunktion
• Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12 und C: tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Zink, Selen, Vitamin C, B2 und E: schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der bei körperlicher Aktivität vermehrt entsteht • Vitamin D: unterstützt die Muskelfunktion und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Coenzym Q10: fördert die Energieproduktion in den Zellen und kann helfen, Erschöpfung entgegenzuwirken
• Vitamin B6: trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
• Soja-Isoflavone: ähneln dem weiblichen Östrogen und können auf natürliche Weise helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen
• Gamma-Linolensäure (GLA) aus Borretschsamenöl: unterstützt u. a. die Hautgesundheit und die Regulation von Drüsenfunktionen
• Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA): tragen zur Erhaltung der normalen Herzfunktion und Gehirnfunktion bei

Sportlich aktiv bleiben: Darauf kommt es jetzt an

Regelmäßige Bewegung ist ab 45 nicht nur hilfreich, um Gewicht zu halten oder Muskelmasse zu erhalten – sie spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Herz, Kreislauf, Knochen, Gelenken und Psyche. Besonders in Zeiten hormoneller Umstellungen wirkt körperliche Aktivität wie ein natürlicher Ausgleich, der Energie spendet, Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert. Gleichzeitig verändert sich die Belastbarkeit des Körpers – Sehnen und Gelenke benötigen mehr Regenerationszeit, die Muskulatur baut sich langsamer auf, und das Verletzungsrisiko steigt leicht. Deshalb gilt: Qualität vor Quantität und bewusste Auswahl der Trainingsformen. Diese Trainingsarten sind jetzt besonders sinnvoll:

• Kafttraining (2- bis 3-mal pro Woche): erhält Muskelmasse, stärkt Knochen und stabilisiert Gelenke.
• Ausdauertraining (3- bis 5-mal pro Woche): z. B. Walking, Radfahren, Schwimmen oder leichtes Joggen – unterstützt das Herz-Kreislauf-System und kurbelt den Stoffwechsel an.
• Koordinations- und Gleichgewichtstraining: z. B. funktionelle Übungen, Tai-Chi oder Tanzen – schützt vor Stürzen und fördert die Beweglichkeit.
• Dehnung und Mobilisation: durch Yoga, Pilates oder Faszienübungen – verbessert die Haltung und beugt Verspannungen vor.

Worauf es besonders ankommt:

• Langsam steigern: Besonders Einsteiger sollten Trainingsreize behutsam setzen und dem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung geben.
• Ruhephasen einplanen: Regeneration ist essenziell, um Überlastung und Muskelkater zu vermeiden.
• Freude an der Bewegung: Wer Spaß an der gewählten Aktivität hat, bleibt langfristig motiviert – ob beim Walken mit Freunden oder bei der Tanzstunde.

Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche genügen laut WHO-Empfehlung, um gesund zu bleiben – aufgeteilt in kleinere Einheiten lässt sich das gut in den Alltag integrieren. Selbst moderate Aktivitäten wie Treppensteigen oder ein Spaziergang nach dem Essen haben positive Effekte.

Fazit

Der Figurwandel ab 45 ist kein Zeichen des Verfalls, sondern ein Anstoß zur bewussten Neuorientierung. Wer die körperlichen Veränderungen versteht und darauf eingeht – mit gesunder Ernährung, abgestimmten Vitalstoffen und regelmäßiger Bewegung – kann diesen Lebensabschnitt vital, fit und zufrieden gestalten.

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