Herzgesund leben trotz Zeitmangel: Kardiovorteile durch Wochenend-Sport

Gesundheit ist ein entscheidender Baustein für ein langes, vitales Leben. Wer sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Doch was, wenn im Alltag einfach die Zeit fehlt? Gute Nachrichten: Auch „Weekend-Warriors“ – Menschen, die sich nur am Wochenende sportlich betätigen – können laut neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen ihre Herzgesundheit effektiv stärken. Entscheidend ist nicht das Wann, sondern das Wie viel und Wie intensiv.

Bewegung für Herz und Stoffwechsel – auch mit wenig Zeit

Ein aktiver Lebensstil zählt zu den wichtigsten Präventionsmaßnahmen von kardiometabolischen Erkrankungen. Besonders das Fettgewebe im Bauchraum und das Fettgewebe rund um das Herz gelten als gesundheitlich kritisch. Studien zeigen: Je geringer diese Fettdepots, desto besser für Stoffwechsel, Blutdruck, Herzfunktion und Insulinempfindlichkeit der Zellen.

Empfohlen werden mindestens:

• 150 Minuten moderate Bewegung oder
• 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche

Aber wie diese Zeit über die Woche verteilt wird, war bislang unklar. Gilt tägliches Training als gesünder – oder reicht auch konzentrierter Sport an wenigen Tagen?

Neue Studie zeigt: Sport am Wochenende reicht – wenn die Intensität stimmt

In einer groß angelegten Untersuchung mit über 17.000 Teilnehmenden der britischen UK Biobank wurde das Bewegungsverhalten mithilfe eines Bewegungsmessers (Accelerometer) erfasst und mithilfe von MRT-Bildern das Fettgewebe im Bauch (viszerales Fettgewebe) und um das Herz (perikardiales Fettgewebe) analysiert.

Die Forschenden unterschieden zwei Gruppen:

• „Weekend-Warriors“, die 1-2 Tage pro Woche intensiv trainieren
• regelmäßig Aktive, die ihre Bewegung auf mehrere Tage verteilen

Das Ergebnis:
Beide Gruppen hatten deutlich weniger viszerales und perikardiales Fettgewebe als körperlich Inaktive. Die Unterschiede zwischen „Weekend-Warriors“ und regelmäßig Aktiven waren nach Berücksichtigung des Bewegungsvolumens statistisch nicht mehr relevant. Entscheidend ist also nicht die Verteilung über die Woche, sondern dass die empfohlene Zeit für moderate bis intensive Bewegung insgesamt erreicht wird.

So schaffen Sie Bewegungsroutinen

Schon kleine Veränderungen im Alltag können die kardiometabolische Gesundheit verbessern. Wichtig ist die richtige Mischung aus Regelmäßigkeit, Intensität und Spaß.

Tipps für aktive Wochenenden:

• Planen statt aufschieben: Blocken Sie feste Zeitfenster für Bewegung
• Wählen Sie abwechslungsreiche Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining
• Legen Sie los mit Intervalltraining – kurze, intensive Einheiten sind besonders effektiv
• Nutzen Sie Familienzeit aktiv – gemeinsame Bewegung motiviert
• Verfolgen Sie Ihre Erfolge mit Fitness-Trackern oder Apps

Ernährung und Mikronährstoffe – die Basis für Regeneration und Leistung

Sport beansprucht den Körper. Wer seine Herzgesundheit und Muskelkraft stärken möchte, sollte die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen im Blick behalten. Denn nur mit der richtigen Ernährung kann der Organismus regenerieren, Muskeln aufbauen und die Stoffwechselvorgänge stabil halten.

Wichtige Vitalstoffe für sportlich aktive Menschen:

• Eiweiß: Fördert Muskelaufbau und Erholung nach dem Training
• Magnesium: Unterstützt normale Muskelfunktion und beugt Krämpfen vor
• Vitamin B6: Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Eiweißverwertung bei
• Vitamin D: Wichtig für Muskelkraft, Immunsystem und Knochen
• Zink: Schützt vor oxidativem Stress und stabilisiert das Immunsystem

Wer intensiv trainiert oder sich einseitig ernährt, kann von qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, um den erhöhten Bedarf gezielt zu decken.

Fazit

Auch wer keine tägliche Sporteinheit schafft, kann viel für seine kardiometabolische Gesundheit tun. Die neue Studienlage zeigt: Sportliche Aktivität am Wochenende ist genauso wirksam wie regelmäßiger Sport über die Woche verteilt – vorausgesetzt, das Trainingsvolumen stimmt. Kombiniert mit einer nährstoffreichen Ernährung schafft das beste Voraussetzungen für ein starkes Herz, einen aktiven Stoffwechsel und mehr Lebensqualität – auch bei einem vollen Terminkalender.

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Literatur: Kany S, Al-Alusi MA, Rämö JT, Pirruccello JP, Ajufo E, Churchill TW, Lubitz SA, Maddah M, Guseh JS, Ellinor PT, Khurshid S. "Weekend Warrior" Physical Activity and Adipose Tissue Deposition. JACC Adv. 2025 Mar;4(3):101603.