Bewegung mit Mehrwert: Wie Sport die Knochengesundheit stärkt und was schaden kann

Knochen sind die tragende Struktur unseres Körpers – sie verleihen Stabilität, schützen lebenswichtige Organe und ermöglichen Bewegung. Doch wie bleiben sie stark und belastbar, auch im Alter? Regelmäßige Bewegung gilt als eine der effektivsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose und zur Erhaltung der Knochendichte. Allerdings ist nicht jede Sportart für die Knochengesundheit gleich geeignet. Entscheidend ist, den richtigen Mix aus Belastung und Schonung zu finden – und dem Körper zusätzlich mit gezielter Ernährung und Vitalstoffen den nötigen Rückhalt zu geben.

Knochen im Blick: Warum Bewegung so wichtig ist

Unsere Knochen sind kein starres Gebilde – sie sind lebendiges Gewebe, das sich ständig erneuert und auf äußere Reize reagiert. Durch gezielte Belastung, wie sie beim Sport entsteht, wird der Knochenstoffwechsel aktiviert und der Aufbau von Knochensubstanz gefördert. Besonders effektiv sind dabei sogenannte „impact“-Sportarten, bei denen die Knochen durch Druck, Zug oder Sprungbelastung stimuliert werden. Zu den besonders knochenfreundlichen Sportarten zählen:

• Gehen, Wandern und Nordic Walking: Schonende Bewegungsformen mit gleichmäßiger Belastung
• Tanzen und Aerobic: Hohe Dynamik, viele Richtungswechsel – ideal für die Knochenreizung
• Krafttraining: Stärkt Muskulatur und wirkt gezielt auf Knochenbildung ein
• Tennis oder Badminton: Kombination aus Sprüngen, schnellen Bewegungen und Stoßbelastung

Diese Aktivitäten helfen nicht nur beim Knochenaufbau, sondern stärken auch die Muskulatur, was das Sturzrisiko im Alter senkt – ein wichtiger Faktor zur Vermeidung von Knochenbrüchen.

Was den Knochen schadet: Wenn Bewegung zur Belastung wird

Nicht jede sportliche Betätigung ist automatisch gesund für die Knochen. Übermäßige oder einseitige Belastungen, wie sie etwa bei extremem Ausdauertraining oder intensivem Leistungssport vorkommen, können den gegenteiligen Effekt haben. Besonders bei Untergewicht oder zu niedrigem Körperfettanteil – etwa bei exzessivem Joggen oder Ballett – steigt das Risiko für hormonelle Dysbalancen, die den Knochenaufbau hemmen. Auch Bewegungsformen, die wenig Impulse auf das Knochengerüst ausüben, wie etwa Schwimmen, Radfahren und Gerätetraining ohne Gewicht sind für die Knochendichte weniger förderlich. Sie können zwar die Ausdauer und Muskulatur stärken, regen aber die Knochen nicht in gleichem Maße zur Regeneration an.

Mikronährstoffe für starke Knochen: Ernährung als Schlüssel

Neben Bewegung ist auch die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen entscheidend, um Knochen gesund zu erhalten. Die sogenannte peak bone mass – also die maximale Knochendichte – wird bis etwa zum 30. Lebensjahr erreicht. Danach ist es umso wichtiger, dem Körper gezielt die Bausteine zur Verfügung zu stellen, die er für den Erhalt benötigt. Zu den essenziellen Mikronährstoffen gehören:

• Calcium: Hauptbaustein der Knochenstruktur
• Vitamin D: Fördert die Calciumaufnahme und unterstützt den Knochenerhalt. Besonders hervorzuheben ist Vitamin D – trotz der Fähigkeit des Körpers, es selbst durch Sonnenlicht zu bilden, sind nur etwa 40 % der Deutschen ausreichend versorgt. Gerade für Menschen mit Osteoporose oder einem erhöhten Sturzrisiko ist eine optimale Vitamin-D-Zufuhr unverzichtbar
• Vitamin K: Trägt zur Einlagerung von Calcium in die Knochen bei
• Magnesium: Unterstützt den Knochenstoffwechsel und trägt zur Knochendichte bei
• Zink: Wirkt regulierend im Säure-Basen-Haushalt und schützt vor Mineralverlust
• Mangan: Unterstützt die Bildung von Bindegewebe im Knochen

Weitere Tipps: Knochengesundheit beim Sport stärken

Neben der Wahl der richtigen Sportart spielt das „Wie“ eine zentrale Rolle. Schon kleine Veränderungen im Trainingsalltag können helfen, die Knochengesundheit langfristig zu verbessern.

• Schaffen Sie Abwechslung: Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining mit Koordinationsübungen.
• Achten Sie auf die richtige Technik: Falsche Bewegungsabläufe belasten Gelenke und Knochen unnötig.
• Trainieren Sie regelmäßig, aber maßvoll: Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit moderater Intensität sind ideal. Wärmen Sie sich immer gut auf und dehnen Sie nach dem Training.
• Vermeiden Sie extreme Diäten: Zu wenig Energiezufuhr kann die Knochensubstanz schwächen. Ein achtsamer und bewusster Umgang mit dem eigenen Körper bildet die Grundlage jeder Trainingsroutine – gerade im Hinblick auf langfristige Gesundheit und Vitalität.

Fazit

Sport kann die Knochengesundheit effektiv fördern – vorausgesetzt, er wird richtig ausgeführt. Die Kombination aus knochenwirksamer Belastung, regelmäßiger Bewegung, bewusster Ernährung und einer gezielten Versorgung mit Mikronährstoffen schafft die besten Voraussetzungen für starke, belastbare Knochen – ein Leben lang.

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