Kinderwunsch und Sport: Welche Bewegung unterstützt den Körper wirklich?

Der Kinderwunsch bringt häufig große Vorfreude mit sich – aber auch die Frage, was Sie selbst für Ihren Körper tun können. Regelmäßige Bewegung ist dabei ein wertvoller Baustein eines gesunden Lebensstils. Sie stärkt Herz, Kreislauf, Muskeln und Knochen, kann das Wohlbefinden fördern und dabei helfen, Stress abzubauen. Entscheidend ist jedoch nicht, möglichst intensiv zu trainieren. Vielmehr kommt es auf ein ausgewogenes Bewegungsprogramm an, das zu Ihrer persönlichen Fitness, Ihrem Alltag und Ihrer gesundheitlichen Situation passt.

Unterstützt Sport die Fruchtbarkeit?

Sport allein kann keine Schwangerschaft herbeiführen. Moderate Bewegung kann jedoch günstige körperliche Rahmenbedingungen schaffen: Sie unterstützt die allgemeine Fitness, fördert einen aktiven Stoffwechsel und kann dabei helfen, ein individuell gesundes Körpergewicht zu halten. Außerdem empfinden viele Menschen Bewegung als wohltuenden Ausgleich in einer emotional herausfordernden Kinderwunschzeit. Sehr hohe Trainingsumfänge in Kombination mit einer dauerhaft zu geringen Energiezufuhr können hingegen den Körper belasten. Bei Frauen kann ein ausgeprägtes Energiedefizit unter anderem mit Zyklusveränderungen verbunden sein. Auch Männer sollten Übertraining, extreme Hitze und unzureichende Erholungsphasen vermeiden. Mehr Bewegung ist daher nicht automatisch besser: Das passende Maß zählt. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, beginnen Sie langsam. Bereits zügige Spaziergänge, kurze Fahrradrunden oder zwei einfache Krafteinheiten pro Woche können einen guten Einstieg bilden. Sie müssen weder Bestzeiten erreichen noch jeden Tag trainieren, um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

Ausdauertraining: Kreislauf stärken, Kopf entlasten

Moderates Ausdauertraining eignet sich besonders gut für die Kinderwunschphase. Empfehlenswert sind Bewegungsformen, bei denen Sie sich etwas anstrengen, aber noch in kurzen Sätzen unterhalten können. Dieses sogenannte moderate Belastungsniveau lässt sich meist gut in den Alltag integrieren. Geeignete Sportarten sind beispielsweise zügiges Gehen, Wandern, Schwimmen, lockeres Joggen, Tanzen oder Radfahren. Als Orientierung für gesunde Erwachsene gelten rund 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche. Diese Zeit lässt sich problemlos auf mehrere kürzere Einheiten verteilen. Wer bereits regelmäßig intensiver trainiert, muss sein gewohntes Training wegen eines Kinderwunsches nicht grundsätzlich aufgeben. Bei ausbleibender Menstruation, ungewöhnlicher Erschöpfung, Schmerzen oder einer Kinderwunschbehandlung sollten Trainingsumfang und Intensität jedoch ärztlich abgeklärt werden.

Krafttraining schafft eine stabile Basis

Neben Ausdauertraining verdient auch die Muskulatur Aufmerksamkeit.Krafttraining stabilisiert den Bewegungsapparat und bereitet den Körper auf die körperlichen Veränderungen einer möglichen Schwangerschaft vor. Besonders sinnvoll sind Übungen für Beine, Rücken, Gesäß, Rumpf und Schultern. Zwei Einheiten pro Woche können bereits ausreichen. Dabei müssen Sie keine schweren Gewichte bewegen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern mit einem Trainingsband oder kontrollierte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind gut geeignet. Wichtig sind eine saubere Technik, eine gleichmäßige Atmung und eine Belastung, nach der Sie sich angenehm gefordert statt vollkommen erschöpft fühlen. Auch Beckenbodenübungen können Teil des Trainings sein. Der Beckenboden sollte jedoch nicht nur kräftig sein, sondern ebenso bewusst entspannen können. Bei Unsicherheiten kann eine physiotherapeutische Anleitung hilfreich sein.

So finden Sie Ihr persönliches Bewegungsmaß

Ein ausgewogener Wochenplan darf unkompliziert sein. Planen Sie Bewegung so, dass sie Ihnen Freude bereitet und langfristig in Ihr Leben passt:

• Unternehmen Sie an vier bis fünf Tagen jeweils 20 bis 30 Minuten einen zügigen Spaziergang oder eine lockere Radtour.
• Ergänzen Sie zweimal pro Woche ein etwa 20-minütiges Krafttraining für die großen Muskelgruppen.
• Bauen Sie Yoga, Mobilisationsübungen oder ruhige Dehneinheiten ein, wenn diese Ihnen beim Abschalten helfen.
• Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und mindestens einen bewussten Erholungstag.
• Essen Sie passend zu Ihrem Energieverbrauch und vermeiden Sie strenge Diäten in Verbindung mit intensivem Training.
• Wählen Sie Sport nicht als zusätzliche Pflicht, sondern als wohltuende Zeit für sich.

Sobald eine Schwangerschaft bestätigt ist, sollte das Training an den individuellen Verlauf angepasst werden. Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft wird moderate Bewegung grundsätzlich empfohlen. Neue, sehr intensive Sportarten, Aktivitäten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko und Training bei Beschwerden gehören jedoch ärztlich abgeklärt.

Nährstoffe für Kinderwunsch und Schwangerschaft

Bewegung und Ernährung ergänzen sich. Eine abwechslungsreiche Kost mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, hochwertigen Eiweißquellen und geeigneten Fetten schafft eine wichtige Grundlage. In der Kinderwunschzeit rücken einige Nährstoffe besonders in den Mittelpunkt:

• Folsäure trägt zur normalen Blutbildung bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Zudem unterstützt sie während der Schwangerschaft das Wachstum des mütterlichen Gewebes. Die ergänzende Aufnahme erhöht den mütterlichen Folatstatus; ein niedriger Folatstatus ist ein Risikofaktor für Neuralrohrdefekte, d. h. angeborene Fehlbildungen des Gehirns, der Schädeldecke und der Wirbelsäure, beim heranwachsenden Fetus.
• Docosahexaensäure (DHA), eine langkettige Omega-3-Fettsäure, gewinnt während der Schwangerschaft und Stillzeit an Bedeutung. Zusätzlich zur empfohlenen täglichen Aufnahme von 250 Milligramm DHA und Eicosapentaensäure (EPA) tragen weitere 200 Milligramm DHA pro Tag zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Fetus sowie des gestillten Säuglings bei.
• Eisen sowie die Vitamine B2, B6, B12 und Folsäure unterstützen auf unterschiedliche Weise die normale Bildung beziehungsweise Erhaltung roter Blutkörperchen. Eisen, Folsäure und mehrere B-Vitamine tragen außerdem zur Verringerung von Müdigkeit bei.
• Jod unterstützt die normale Produktion von Schilddrüsenhormonen, die Schilddrüsenfunktion und den normalen Energiestoffwechsel.
• Vitamin D, Calcium, Magnesium und Zink tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C unterstützt die normale Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen.
• Die Vitamine A, C, D, B6 und B12 sowie Folsäure, Eisen, Selen und Zink leisten einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems.

Gezielte Begleitung vom Kinderwunsch bis zur Stillzeit

Bereits vor der Empfängnis lohnt es sich, Bewegung, Ernährung und Mikronährstoffversorgung gemeinsam zu betrachten. So können Sie gesunde Routinen entwickeln, die Sie auch durch eine spätere Schwangerschaft begleiten. Entdecken Sie jetzt Eucell Natal und informieren Sie sich über die abgestimmte Mikronährstoffkombination für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit.

Fazit

In der Kinderwunschzeit unterstützt vor allem eine ausgewogene Kombination aus moderatem Ausdauertraining, Kraftübungen und bewusster Erholung den Körper. Extreme Belastungen sind nicht erforderlich. Hören Sie auf Ihre Körpersignale, versorgen Sie sich ausreichend mit Energie und wichtigen Nährstoffen und holen Sie bei Beschwerden fachlichen Rat ein. So wird Bewegung nicht zum zusätzlichen Leistungsdruck, sondern zu einer stärkenden Begleiterin auf Ihrem persönlichen Weg.