Gut für einen normalen Blutdruck

• Vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung – mediterrane Ernährungsweise oder DASH-Diät ("Dietary Approach to Stop Hypertension" = Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck)
• Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen und weiteren Stoffen* fördert die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und fördert die Herz- und Gefäßgesundheit.
  • Der Mineralstoff Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
  • Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zum Erhalt eines normalen Blutdruck bei. Die positive Wirkung auf den Blutdruck stellt sich bei einer täglichen Gesamtmenge aus allen Quellen von 3 g EPA oder DHA oder beider in Summe pro Tag ein.
  • Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie Vitamin B1 tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung auf die Herzfunktion stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
  • Jedes Blutgefäß ist von Muskeln umgeben, die den Blutdruck beeinflussen können. Vitamin D und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Alle Muskeln einschließlich des Herzmuskels werden von Nerven gesteuert. Vitamine C, B1, B2, Niacin (Vitamin B3), B6, B12 und Biotin tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Kollagen ist ein Strukturprotein der Blutgefäße. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.
  • Das Herz ist ein Organ mit einem hohen Energieverbrauch. Vitamine C, B1, B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), B6, B12, Biotin und Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • In hoher Konzentration ist Coenzym Q10 in den Herzmuskel- und den Nervenzellen vorhanden. Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche Substanz, die in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zellen, vorkommt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Q10-Gehalt im Körper.
  • Das Herz benötigt für seine Arbeit Sauerstoff, der durch rote Blutkörperchen transportiert wird. Vitamine B6 und B12 helfen bei der normalen Bildung roter Blutkörperchen und Vitamin B2 bei der Erhaltung normaler roter Blutkörperchen.
  • Ein zu hoher Homocystein-Blutspiegel wird als Risikofaktor für die Gefäßgesundheit angesehen. Vitamine B6, B12 und Folsäure fördern einen normalen Homocystein-Stoffwechsel.
  • Chrom dient der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels.
  • Vitamine C, E, B2 sowie die Spurenelemente Selen und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Sie dienen u. a. als Schutz der Blutgefäße und des Blutes.
  • Olivenöl-Polyphenole helfen, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.
• Sport – Ein moderates Ausdauertraining von 30 bis 45 Minuten an fünf Tagen die Woche senkt den systolischen (oberen) Blutdruckwert in Ruhe um 5 bis 9 mmHg und den diastolischen (unteren) Wert um 3 bis 5 mmHg. Je höher die Ausgangswerte sind, desto merklicher ist der senkende Effekt. Geeignet sind vor allem Ausdauersportarten wie Radfahren, Nordic Walking und Schwimmen. Aber auch schon tägliche Ausdauereinheiten von 10 Minuten sind sinnvoll.
• Auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit kurzen Wiederholungen von 1-4 Minuten Dauer mit etwa 95 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz hat günstige Effekte auf den Blutdruck.
  Wer unsicher ist, welche Sportart unter Berücksichtigung seiner Blutdruckwerte und gegebenenfalls weiterer Faktoren geeignet ist, sollte Rücksprache mit seinem behandelnden Arzt halten. Gemieden werden sollten Sportarten mit schnell wechselndem Puls wie Volleyball oder Tennis und Sportarten, bei denen unter Belastung Pressatmung und Blutdruckspitzen auftreten können, z. B. Kraftsport.
• Entspannungsphasen dürfen im Alltag nicht fehlen! Hilfreich können Entspannungsverfahren wie Yoga, autogenes Training oder Qigong sein.
• "30-Minuten-Mittagsschlaf" – führt zum signifikanten Abfall des 24-Stunden-Blutdrucks
• Ausreichender Schlaf und Ruhephasen helfen Stress abzubauen. Die ideale Schlafdauer ist vom Alter abhängig. Erwachsene sollten zwischen 7 und 9 Stunden schlafen.
• Saunen verbessert den Blutfluss in den Blutgefäßen (Hämodynamik) und lässt den Blutdruck von Bluthochdruck-Patienten sinken. Beachte: Die Deutsche Hochdruckliga weist Bluthochdruck-Patienten darauf hin, auf das Abkühlungsbad nach der Sauna zu verzichten, da eine radikale Abkühlung gefäßverengend und drucksteigernd wirkt. Anstelle des Abkühlungsbads sei es besser, sich Zeit beim Abkühlen zu lassen und lauwarm zu duschen.
• Normales Körpergewicht

Schlecht für einen normalen Blutdruck

• Ein hoher Kochsalzkonsum steigert den Blutdruck.
• Fettreiche Ernährung (tierische Fette) – vor allem ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren
• Rotes Fleisch
• Alkohol – Bereits moderater Alkoholkonsum kann Bluthochdruck begünstigen.
• Rauchen schädigt die Gefäße und das Herz.
• Stress für die Psyche ist auch Stress für die Blutgefäße. Stressoren im Alltag sind Zeitdruck und Hetze; Stressoren im Job sind zu kurze Arbeitspausen, mangelnde Unterstützung, Konkurrenzsituation (Leistungsdruck) Mobbing; weitere Stressoren können sein mangelnder sozialer Rückhalt, Ärger, Angst, Sorge, Aufregung, Lärm
• Übergewicht – hier geht es zum BMI-Rechner:
  • Bin ich übergewichtig?

*Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und weitere Stoffe mit ernährungsspezifischer und physiologischer Wirkung