Ernährung für Leistungssportler

Trinkmenge – Genussmittel

Die tägliche Trinkmenge sollte 1,5 bis 2,5 Liter betragen.

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Trinkmenge – pro Kilogramm Körpergewicht – aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen

  • Erwachsene 35 ml Wasser pro Tag
  • Menschen ab dem 65. Lebensjahr 30 ml Wasser pro Tag

Bevorzugen Sie kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Fruchtsäfte.

Meiden Sie Colagetränke, süße Limonaden und Fruchtsaftgetränke.

Achtung!
Im Sommer, wenn stark geschwitzt wird, muss unter Umständen die Trinkmenge auf über 3 Liter/Tag erhöht werden.

Bei körperlichen Belastungen beträgt der Wasserverlust 1-4 kg (in Abhängigkeit von Sportart und -dauer, Umgebungstemperatur sowie Trainingszustand).

Zum Ersatz von Flüssigkeitsverlusten empfehlen sich isotonische Sportlerdrinks, die die mit dem Schweiß verlorenen Mineralstoffe – Natrium, Kalium, Magnesium – und Spurenelemente wie beispielsweise Zink ersetzen. Entscheidend für die Qualität eines Sportlergetränks ist der Gehalt an Mineralstoffen und Kohlenhydraten. Davon wird beispielsweise die Magenentleerungsrate beeinflusst.

Empfohlene Zusammensetzung eines Sportlergetränks:

  • Kohlenhydrate: Maltodextrin, evtl. Mono- und Disaccharide: 25-100 g/l
  • Natrium: 330-450 mg/l
  • Kalium: 115 mg/l
  • Magnesium: 25 mg/l
  • Calcium: 80 mg/l

Geeignet sind auch selbst gemischte Getränke, die einen Frucht- oder Gemüseanteil von 10-20 % haben, wie Apfelschorle.

Dauert die Belastung länger als 1 Stunde an, sollte alle 15-20 Minuten 100-200 ml leicht gekühlte Flüssigkeit getrunken werden.

Ernährungsmaßnahmen bei Wettkämpfen

Vor Beginn des Wettkampfes (circa 2 Stunden davor)

  • Ausgeglichener Wasserhaushalt – kleine Mengen an Flüssigkeit (circa 200 ml)

Während des Wettkampfes

  • Minimierung des Flüssigkeitsverlustes durch wiederholtes Trinken kleiner Menge

Nach dem Wettkampf (spätestens 2 Stunden danach)

  • Ausgleich der Flüssigkeitsverluste durch ausreichende geeignete Flüssigkeitszufuhr

Wichtige Hinweise zum Genussmittelkonsum

Trinken Sie bitte nicht mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee oder vier bis sechs Tassen schwarzen beziehungsweise grünen Tee am Tag.
Koffein führt zu einer gesteigerten Flüssigkeitsausscheidung, so dass Sie vermehrt die wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium mit dem Urin ausscheiden.

Schränken Sie den Alkoholkonsum ein, denn dieser führt zu einer Leistungsminderung. Männer sollten täglich nicht mehr als 25 g Alkohol trinken, das entspricht etwa einer Flasche Bier oder 0,25 l Wein. Frauen sollten täglich nicht mehr als 12 g Alkohol zu sich nehmen.

Stellen Sie das Rauchen ein, denn Tabakkonsum mindert Ihre Leistungsfähigkeit! Des Weiteren führt Rauchen zu Folgeerkrankungen wie Lungen-, Mundhöhlen-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Magen-, Nieren-, Blasen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gebärmuttermundkrebs; Fettstoffwechselstörungen (Hypercholesterinämie; Hypertriglyzeridämie), Erkrankungen der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit, KHK), Atherosklerose (Arteriosklerose, Arterienverkalkung), Bluthochdruck (Hypertonus), Herzinfarkt (Myokardinfarkt) und Schlaganfall (Apoplex).

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