Ernährung für Leistungssportler

Proteine (Eiweiß)

Der empfohlene Anteil an Proteinen am Tages-Energiebedarf sollte der Hauptbelastungsform angepasst werden:

  • Ausdauersportarten: 10-15 %
  • Kraftsportarten: 15-20 %

1 g Protein liefert 4,1 Kalorien.

Des Weiteren variiert der Proteinanteil in Abhängigkeit von der jeweiligen Trainingsphase:

  • Trainingsaufbauphase: 19-23 % – circa 1-1,2 g Protein/kg Körpergewicht
  • Vorwettkampfphase: 10-12 % – circa 0,5-0,6 g Protein/kg Körpergewicht
    Wettkampftag: 19-23 % – circa 1-1,2 g Protein/kg Körpergewicht
  • Regenerationsphase: 19-23 % – circa 1-1,2 g Protein/kg Körpergewicht; in dieser Phase ist die erhöhte Zufuhr von Nahrungsproteinen zum Aufbau von Struktur- und Funktionsproteinen wie Enzymen erforderlich.

Achten Sie darauf hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Ein Drittel des aufgenommenen Eiweißes sollte aus tierischen Lebensmitteln stammen und zwei Drittel aus pflanzlichen.
Tierische Proteine sind meist hochwertiger als pflanzliche, da ihr Aminosäurenmuster dem Bedarfsmuster des Menschen ähnlicher ist. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten kann die sogenannte biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gesteigert werden. Sinnvolle Proteinkombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Ei oder Quark.

Bevorzugen Sie
Fleisch (bevorzugt fettarm bzw. Geflügel), Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte (bevorzugt fettarm), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Bei längerer intensiver Belastung kommt es zu einem verstärkten Abbau der Aminosäure Leucin im Muskel. Davon betroffen sind auch die Aminosäuren Valin und Isoleucin. Die Zufuhr dieser sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren während bzw. nach einer Belastung soll folgendes bewirken: Förderung der Muskelproteinbildung, geringerer Muskelabbau, verzögerte Ermüdung.

Niedrige Blutkonzentrationen an verzweigtkettigen Aminosäuren, z. B. bei langfristigen Belastungen, begünstigen zudem den Transport der Aminosäure Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke, wodurch mehr Serotonin gebildet wird, welches wiederum als Erklärung für die nach Ausdauerbelastungen auftretende Ermüdung herangezogen wird. Supplemente mit Tryptophan sind folglich kontraindiziert.

Die Aminosäure Glutamin ist Baustein für die Proteinbildung und ist unter anderem an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes beteiligt. Glutamin ist ein mit entscheidender Regulator der Muskelproteinbilanz: Zwischen dem Glutamingehalt des Muskels und der Proteinbildungsrate besteht eine direkte Korrelation. Ein Abfall des Glutaminspiegels im Blut, z. B. nach lang anhaltender Belastung, wird mit Leistungsabfall und erhöhter Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht. Es empfiehlt sich daher der Verzehr von Sportlergetränken mit glutaminhaltigen Dipeptiden.

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