Ernährung für Leistunssportler

Fette

Der empfohlene Anteil an Fetten am Tages-Energiebedarf sollte sowohl bei Ausdauersportarten als auch bei Kraftsportarten 25-30 % betragen.
Bei Untergewicht sollte die Ernährung hochkalorisch sein. Der empfohlene Fett-Anteil sollte bis zu 40 % des Tages-Energiebedarfs betragen – das entspricht circa 90-95 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Der Fettanteil ist abhängig von der jeweiligen Trainingsphase:

  • Trainingsaufbauphase: 25-30 %
  • Vorwettkampfphase: 15-25 %
    - Ein zu hoher Fettkonsum beeinträchtigt den Energiestoffwechsel und die Kohlenhydratverwertung. Zudem wird die Verweildauer im Magen verlängert, was ebenfalls zur Leistungsminderung führt.
  • Wettkampftag: 25-30 %
  • Regenerationsphase: 25-30 %

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Verwenden Sie pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine) sowie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Brotaufstriche. Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Essen Sie Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pecannüsse, Walnüsse) sowie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Steinbutt). Diese enthalten die mehrfach ungesättigten Omega-3-FettsäurenEPA (Eicosapentaen­säure) und DHA (Docosahexaensäure).
Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, ein.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Ebenfalls reduzieren sollten Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an trans-Fettsäuren sind. Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen durch natürliche Prozesse (Mikroorganismen, die im Pansen von Wiederkäuern vorkommen, hydrieren Fettsäuren aus der Nahrung) sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse (Fetthärtung). Trans-Fettsäuren erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin und bewirken einen Abfall des "guten" HDL-Cholesterins. Bei der Zubereitung von Speisen können durch starkes Erhitzen von Ölen und Fetten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Distel- und Leinöl), z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen, trans-Fettsäuren entstehen.

Meiden Sie
daher frittierte Produkte (Pommes frites, Kartoffel-Chips), Backwaren, fetthaltige Süßwaren, Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden (Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren) und kaltgepresste Öle zum Braten.

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