Ernährung für Leistungssportler

Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten

Die Ernährung des Leistungssportlers sollte darauf abgestimmt sein, den Körper optimal mit Nähr- und Vitalstoffen (Makro- und Mikronährstoffe) zu versorgen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten beziehungsweise zu steigern.

Streben Sie in Abhängigkeit von Ihrer Sportdisziplin soweit möglich ein Normalgewicht an bzw. unterschreiten Sie nicht Ihre BMI-Untergrenze.

Altersgruppe BMI-Untergrenze* BMI-Obergrenze*
Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre 19 24 22 20
25-34 Jahre 20 25 22-22,5 20-21,5
35-44 Jahre 21 26 23-23,5 22-22,5
45-54 Jahre 22 27 24-24,5 23-23,5
55-64 Jahre 23 28 24,5-24,9 24-24,5
≥ 65 Jahre 24 29 24,9 24,9

*National Research Council (NRC)

Die Grundlage für die Ernährung eines Leistungssportlers ist eine vollwertige Mischkost, die Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte beinhaltet. Berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Gewichtskategorie BMI (Bodymass-Index)
Untergewicht < 18,5
Normalgewicht 18,5-24,9
Übergewicht 25,0-29,9
Adipositas Grad I 30-34,9
Adipositas Grad II 35-39,9
Schwere Adipositas Grad III > 40

Die folgende Mahlzeitenverteilung betrifft nicht den Wettkampftag!

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.
Gegebenenfalls sollten Sie eine Gewichtszunahme anstreben beziehungsweise Ihre Trainingsintensität reduzieren.

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)
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