Ernährung für Freizeitsportler

Weitere Ernährungsempfehlungen

Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes erhalten

Der menschliche Körper produziert ständig mehr Säuren als Basen, die natürlicherweise über Nieren und Lunge ausgeschieden oder durch basische Mineralstoffe (Magnesium, Calcium, Kalium – als Citratsalze) gepuffert werden.

Achtung!
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit der Niere zur Säureausscheidung alle 10 Jahre um 10 % ab.
Bei nicht ausreichenden basischen Pufferreserven besteht das Risiko der Übersäuerung (latente metabolische Azidose).

Bevorzugen Sie Gemüse und Salate, alle Obstsorten, Getränke wie grünen Tee (Aufgusszeit > 7 Minuten), Kräutertees sowie Mineralwasser ohne Kohlensäure.

Meiden Sie ein Übermaß an tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse), Weißmehlprodukten und Zucker (Süßigkeiten aller Art), Alkohol und Kaffee.

Nahrungsmittelanteil mit probiotischen Lebensmitteln erhöhen

Nahrungsmittel mit probiotischen Kulturen (z. B. Lactobacillen, Bifidobakterien) dienen der Unterstützung der natürlichen Darmflora (durch Verdrängung krankheitsfördernder Darmkeime wie beispielsweise Clostridien, Bacteroides und E. Coli) und der Stärkung der natürlichen Abwehr (durch Stärkung immunologischer Abwehrmechanismen (IgA)).

Hinweis
Die Aufnahme lebender probiotischer Kulturen mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel sollte täglich erfolgen, um hohe Konzentrationen vermehrungsfähiger Keime im Dickdarm aufrechtzuerhalten. Da probiotische Lactobacillen und Bifidobakterien den Darm nicht dauerhaft besiedeln können, werden bei Unterbrechung der Zufuhr die eingebrachten Keime nach kurzer Zeit wieder verdrängt und deren Anzahl im Stuhl reduziert sich.
Um eine probiotische Wirkung beim Menschen zu erreichen, sollten regelmäßig mindestens 108-109 lebende Keime pro Tag zugeführt werden: Dieser Wert wird als erforderliche Mindestkeimzahl bezeichnet.

Bevorzugen Sie Milchsäure-vergorenes Sauerkraut, Rote Beete, Salzgurken, Schnittbohnen und probiotische Milchprodukte wie Joghurts.

Kochsalzverbrauch einschränken

Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf die Zutatenliste: "Soda, Sodium, Na" weisen auf Kochsalz hin.

Beachten Sie des Weiteren:

  • Gewürzmischungen enthalten meist Kochsalz.
  • Salzen Sie Konservenprodukte und Fertiggerichte nicht zusätzlich.
  • Bevorzugen Sie Frisch- und Tiefkühlgemüse – sie enthalten kein Kochsalz.
  • Essen Sie ungesalzene Nüsse anstelle von gesalzenen.
  • Salzen Sie die Gerichte erst am Ende der Zubereitung.
  • Entfernen Sie Salzstreuer vom Tisch.
  • Bitten Sie beim Essen außer Haus um eine salzarme Zubereitung.

Bevorzugen Sie zum Salzen fluoridiertes und jodiertes Speisesalz.

Meiden Sie salzige Knabbereien, Räucher- und Pökelwaren, Fertiggerichte und Konserven. Essen Sie Wurst und Käse in Maßen.

Auf krebserregende Nahrungsbestandteile achten

Nitrosamine
Halten Sie den Nitratgehalt der Nahrung möglichst niedrig! Nitrat ist eine potenziell giftige Verbindung. Nitrat wird im Körper durch Bakterien (Speichel/Magen) zu Nitrit reduziert. Nitrite bilden mit sekundären Aminen sogenannte Nitrosamine, die erbgutverändernd sind.
Sie begünstigen die Entstehung von Speiseröhren-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Leberkrebs.
Die Vitamine C und E sind in der Lage, die Bildung von Nitrosaminen zu hemmen.

Die tägliche Aufnahme von Nitrat erfolgt:

  • zu circa 70 % durch den Verzehr von Gemüse – Nitrat als wichtigster Pflanzennährstoff hat bei überhöhter Zufuhr schädigende Wirkungen für den Boden und das Pflanzenwachstum. Einige Gemüsesorten können hohe Nitratmengen aus dem Boden speichern.
  • zu circa 20 % aus Trinkwasser – Nitrat gelangt als Bestandteil des Stickstoffdüngers ins Grundwasser.
    Auskunft über den Nitratgehalt des Trinkwassers gibt das örtliche Wasserwerk.
  • zu circa 10 % aus Fleisch und Fleischwaren sowie Fisch – Nitrat wird zur Konservierung und zur Farb- und Geschmacksverbesserung von Fisch und Fleisch eingesetzt.

Der aktuelle Grenzwert für Nitrat in Trinkwasser liegt laut der deutschen Trinkwasserverordnung bei 50 mg/l und für Nitrit bei 0,1 mg/l.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und die WHO (Welt-Gesundheits-Organisation) gehen von einer akzeptablen Menge Nitrat von 220 mg/Tag aus.

Weil Kopfsalat besonders nitrathaltig ist, gibt es für ihn verbindliche Grenzwerte: In den Sommermonaten darf Kopfsalat nicht mehr als 2.500 mg Nitrat pro kg enthalten, im Winter (November bis April) nicht mehr als 3.500 mg/kg.

Für Spinat, Feldsalat, Radieschen, Rettich und Rote Bete gelten folgende Richtwerte:

  • Spinat 2.000 mg/kg
  • Feldsalat 2.500 mg/kg
  • Radieschen 3.000 mg/kg
  • Rettich 3.000 mg/kg
  • Rote Bete 3.000 mg/kg

Im Folgenden eine Übersicht durchschnittlicher Nitratgehalte verschiedener Gemüse- und Salatsorten:

  • Hohe Nitratgehalte (> 1.000 mg/kg): Endiviensalat, Feldsalat, Kohlrabi, Kopfsalat, Kresse, Mangold, Portulak, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Sellerie
  • Mittlere Nitratgehalte (> 500-1.000 mg/kg): Chinakohl, Eisbergsalat, Fenchel, Grünkohl, Spinat, Weißkohl, Wirsing
  • Niedrige Nitratgehalte (< 500 mg/kg): Auberginen, Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Erbsen, Gurken, Kartoffeln, Möhren, Paprika, Pilze, Porree, Rosenkohl, Spargel, Tomaten, Zwiebeln

Die Hauptlieferanten für Nitrit sind gepökelte Wurst- und Fleischwaren und gereifter Käse.

Höhere Mengen an sekundären Aminen sind enthalten in Fleisch- und Wursterzeugnissen und sehr hohe in Käse und Fisch.

Tipps für den Alltag:

  • Immer Gemüse der Saison bevorzugen.
  • Freilandgemüse und biologisch angebautes Gemüse Treibhausgemüse vorziehen.
  • Fleisch- und Wurstwaren, die mit Nitritpökelsalz behandelt wurden, selten essen (Schinken, Kasseler, Speck, Pökelfleisch, Räucherfisch etc.).
  • Beim Putzen des Gemüses Blattrippen, Strunk und Deckblätter abschneiden.
  • Zubereitete Salate nicht lange stehen lassen, denn Bakterien setzten Nitrat schnell zu Nitrit um.
  • Zitronensaft in die Salatsoße geben (Vitamin C) oder mit hochwertigen Ölen (Vitamin E) zubereiten. Beide Vitamine wirken als "Nitratbremse".
  • Bei Spinat Blattstiele entfernen und Kochwasser weg gießen.

Acrylamid
Acrylamid ist als erbgutverändernd und krebserzeugend eingestuft. Es wurde ein Zusammenhang zwischen einer hohen Acrylamidaufnahme und dem Risiko für eine Östrogenrezeptor-positive Brustkrebserkrankung nachgewiesen.
Acrylamid entsteht bei der Überhitzung von Stärke, also beim Backen, Braten, Rösten, Grillen und Frittieren. Wenn kartoffel- und getreidehaltige Lebensmittel trocken über 180 °C erhitzt werden, wird besonders viel Acrylamid gebildet. Knäckebrot, Pommes Frites, Kartoffelchips, aber auch Kaffee, enthalten hohe Mengen an Acrylamid. 

Aflatoxine
Aflatoxine werden von Schimmelpilzen gebildet. Sie kommen in allen verschimmelten Lebensmitteln vor, z. B. in verschimmeltem Getreide, Brot und Obst. Betroffen ist vor allem die Maisproduktion in den USA oder in tropischen Ländern. Besonders hoch ist der Aflatoxingehalt häufig in Erdnüssen, aber auch in Hasel- und Paranüssen sowie Pistazien und Mandeln. Auch immer wieder mit Aflatoxinen belastet sind getrocknete Früchte, vor allem Feigen, und zahlreiche Gewürze wie Chili, Paprika, Pfeffer, Muskatnuss, Ingwer oder Gelbwurz.
Aflatoxine begünstigen die Entstehung von Leberkrebs (Leberzellkarzinom).

Benzpyren
Benzpyren entsteht beim Toasten und Holzkohlegrillen. Es gilt als Risikofaktor für Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Es kommt in allen gegrillten, geräucherten oder angebrannten Lebensmitteln vor. Benzpyren findet sich auch in Abgasen, Rauch und Teer.
Auch Zigarettenrauch enthält Benzpyren, das wiederum zu Lungenkrebs (Bronchialkarzinom) führen kann.

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