Ernährung für Freizeitsportler

Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten

Die nachfolgenden Ausführungen gelten ausschließlich für Freizeitsportler.

Hinweis
Wenn Sie mindestens 3 mal pro Woche jeweils 90 Minuten trainieren und dadurch einen zusätzlichen wöchentlichen Kalorienverbrauch von wenigstens 2.000 Kalorien haben, gelten Sie als Leistungssportler. Beachten Sie dann die Ernährungsempfehlungen für Leistungssportler.

Streben Sie bitte Ihr Normalgewicht bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.
Falls Sie untergewichtig (< BMI-Untergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Programm für Untergewichtige teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Altersgruppe BMI-Untergrenze* BMI-Obergrenze*
Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre 19 24 22 20
25-34 Jahre 20 25 22-22,5 20-21,5
35-44 Jahre 21 26 23-23,5 22-22,5
45-54 Jahre 22 27 24-24,5 23-23,5
55-64 Jahre 23 28 24,5-24,9 24-24,5
≥ 65 Jahre 24 29 24,9 24,9

*National Research Council (NRC)

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Gewichtskategorie BMI (Bodymass-Index)
Untergewicht < 18,5
Normalgewicht 18,5-24,9
Übergewicht 25,0-29,9
Adipositas Grad I 30-34,9
Adipositas Grad II 35-39,9
Schwere Adipositas Grad III > 40

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.
Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)
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