Krafttraining (Muskeltraining)

Krafttraining mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen findet meistens in Fitness-Studios statt. Sie sollten sich aber in jedem Fall vor dem Kauf von Gewichten oder einer Trainingsmaschine sowie vor dem Training von Ihrem betreuenden Arzt beraten lassen.


Achtung!

Keine plötzlichen Kraftakte. Beginnen Sie langsam mit dem Krafttraining. Trainieren Sie dreimal pro Woche und steigern Sie die Belastung, das heißt die Gewichte, in kleinen Stufen.

Beachten Sie bitte beim Krafttraining folgende Empfehlungen:

  • Krafttraining macht stets eine Beratung und Betreuung durch einen Fitness-Trainer notwendig.
  • Krafttraining ist nur auf der Basis eines individuellen Trainingsplanes sicher und effektiv.
  • Alle Muskelgruppen inklusive deren Gegenspieler müssen gleichstark trainiert werden, da sonst Muskelverkürzungen auftreten.
  • Jede Kraftübung sollte in drei Sätzen mit jeweils zwölf Wiederholungen erfolgen. Zwischen diesen Sätzen sollte jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingehalten werden.
  • Jede Muskelgruppe benötigt nach dem Training eine Erholungspause von 24 Stunden* – in dieser Zeit findet der Muskelaufbau statt.

*Für Anfänger ist eine Regenerationszeit von 24 Stunden allerdings zu kurz; sie benötigen bis zu 72 Stunden Erholung (d. h. 2-3 mal Training pro Woche ist optimal)

Neben dem Krafttraining ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig, da nur dieses eine ausreichende Stärkung des Herz-Kreislaufsystems garantiert.

Achtung!
Krafttraining ohne Ausdauersport führt stets zu einem Missverhältnis zwischen Gesamtkörpermuskulatur und Herzmuskel, das heißt zwischen Kraft und kardiovaskulärer Fitness.
Des Weiteren ist zu berücksichtigen: Ausdauertraining vergrößert die rechte und die linke Herzkammer, Krafttraining dagegen führt nur zur Vergrößerung des linken Ventrikels (Herzkammer). Bei den Ausdauersportlern nahm die diastolische Funktion zu, was zu einer Verbesserung des Herzzeitvolumens führt, bei bei den Kraftsportlern ging sie zurück, blieb allerdings im Normbereich [1].


Ernährungs- und Vitalstoffempfehlungen


Mit der Nahrung erhält der Körper die wichtigsten Bausteine zur Vergrößerung der Muskelmasse. Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse müssen einen hohen Anteil an Proteinen bereitstellen. Am effektivsten wird das Nahrungsprotein in Muskelprotein umgebaut, wenn es ein bis zwei Stunden nach dem Training verzehrt wird.

Sportler, insbesondere Kraftsportler, haben im Gegensatz zu Nicht-Sportlern einen erhöhten Proteinbedarf (1,1-1,3 g Eiweiß/kg Körpergewicht) [2]. Durch die größere Muskelmasse steigt der Umsatz des Proteins an.

Gerade für den Sportler empfiehlt sich die zusätzliche Zufuhr von hochwertigen BCAAs, dieses steht für „Branched Chain Amino Acids“, was verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet.Diese werden im Körper in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und optimal zum Muskelaufbau verwendet. Ihre den Muskel-Aufbau beziehungsweise -Erhalt unterstützende – sogenannte antikatabole – Wirkung beruht auf einer verbesserten Aufnahme von freien Aminosäuren in die Zellen und einer verbesserten Sensibilisierung der Zellen gegenüber dem Hormon Insulin.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungen mit BCAAs ein bis zwei Stunden nach dem Sport zu sich.

Literatur

  1. Baggish AL, Wang F, Weiner RB, Elinoff JM, Tournoux F, Boland A, Picard MH, Hutter AM, Wood MJ
    Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes
    J Appl Physiol 104, 2008, 1121
  2. Tarnopolsky, M.A.
    Protein and physical performance.
    Current Opinion in Clin. Nutr. and Metabolic Care, 2: 533-537, 1999
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