Ernährung in der Stillzeit

Fette

Als Stillende haben Sie einen leicht erhöhten Fettbedarf.

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt circa 30-35 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Verwenden Sie pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine) sowie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Brotaufstriche. Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Essen Sie Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pecannüsse, Walnüsse) sowie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Steinbutt). Diese enthalten die mehrfach ungesättigten Omega-3-FettsäurenEPA (Eicosapentaen­säure) und DHA (Docosahexaensäure). Während der Stillzeit erhält das Neugebo­rene die Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch. In der Muttermilch ist DHA die dominierende Omega-3-Fettsäure. Je mehr DHA die Stillende über die Ernährung aufnimmt, desto mehr DHA enthält die Muttermilch. DHA fördert die Entwicklung des Gehirns, des zentralen Nervensystems und des Sehvermögens des Ungeborenen noch während der Schwangerschaft, aber auch im Verlauf der Stillzeit und der weiteren kindlichen Entwicklung.
Da weder das Ungeborene noch das Kleinkind in der Lage ist, ausreichende Mengen der Omega-3-Fettsäure DHA selbst zu synthetisieren (herstellen), ist die optimale Zufuhr von Lebensmitteln (bzw. Nahrungsergänzungsmittel) mit Omega-3-Fettsäuren für Ihr Kind und für Sie als Stillende besonders wichtig.
Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, ein.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Ebenfalls reduzieren sollten Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an trans-Fettsäuren sind. Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen durch natürliche Prozesse (Mikroorganismen, die im Pansen von Wiederkäuern vorkommen, hydrieren Fettsäuren aus der Nahrung) sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse (Fetthärtung). Trans-Fettsäuren erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin und bewirken einen Abfall des "guten" HDL-Cholesterins. Bei der Zubereitung von Speisen können durch starkes Erhitzen von Ölen und Fetten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Distel- und Leinöl), z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen, trans-Fettsäuren entstehen.
Meiden Sie daher frittierte Produkte (Pommes frites, Kartoffel-Chips), Backwaren, fetthaltige Süßwaren, Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden (Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren) und kaltgepresste Öle zum Braten.

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