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Gesättigte Fettsäuren sollten laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 10 % der täglichen Nahrungsenergie ausmachen. Bei einer Referenzgröße von 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht dies ungefähr 20 bis 27 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.
Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als reich an gesättigten Fettsäuren definiert, dessen Gehalt mindestens 20 Gramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind rot gekennzeichnet.
Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Walnussöl | 8,6 |
| Distelöl | 8,6 |
| Leinöl | 9,6 |
| Sonnenblumenöl | 10,6 |
| Maiskeimöl | 12,9 |
| Sesamöl | 12,9 |
| Olivenöl | 13,5 |
| Erdnussöl | 19,8 |
| Margarine | 23,8 |
| Gänseschmalz | 27,2 |
| Schweineschmalz | 38,5 |
| Palmöl | 47,8 |
| Butter | 48,1 |
| Butterschmalz | 60,8 |
| Kokosfett | 86,6 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Flußbarsch | 0,1 |
| Hecht | 0,1 |
| Kabeljau | 0,1 |
| Schellfisch | 0,1 |
| Seelachs | 0,1 |
| Zander | 0,1 |
| Heilbutt | 0,3 |
| Seezunge | 0,4 |
| Bachforelle | 0,5 |
| Seehecht | 0,5 |
| Felchen | 0,7 |
| Rotbarsch | 0,7 |
| Karpfen | 0,9 |
| Sardine | 1,2 |
| Brassen | 1,6 |
| Ölsardine (in Dosen) | 2,2 |
| Bückling | 2,3 |
| Ostseehering | 2,5 |
| Lachs | 2,9 |
| Hering | 3,3 |
| Makrele | 3,4 |
| Thunfisch | 4,1 |
| Flußaal | 5,7 |
| Schillerlocker | 6,4 |
| Aal (geräuchert) | 8,6 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Kalbfleisch | 0,3 |
| Truthahn (Brust, ohne Haut) | 0,4 |
| Schweinefleisch | 0,7 |
| Schweineschnitzel | 0,7 |
| Rindfleisch | 0,8 |
| Pferdefleisch | 1,0 |
| Lamm | 1,2 |
| Schinken (gesalzen, gekocht) | 1,3 |
| Truthahn (Keule, ohne Haut) | 1,4 |
| Schweineleber | 1,6 |
| Huhn(Brust, mit Haut) | 1,9 |
| Rinderlende | 1,9 |
| Schweinkotelett | 1,9 |
| Kasseler | 3,1 |
| Rinderkamm | 3,6 |
| Rinderhochrippe | 3,6 |
| Huhn (Keule, mit Haut) | 3,7 |
| Eisbein | 5,1 |
| Schweinkamm | 5,8 |
| Suppenhuhn | 6,5 |
| Schweinebauch | 9,1 |
| Schweinemett | 9,7 |
| Leberwurst (grob) | 11,4 |
| Speck (durchwachsen) | 27,9 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Kartoffel | 0,03 |
| Grünkohl | 0,1 |
| Gurke | 0,1 |
| Knollensellerie | 0,1 |
| Paprika | 0,1 |
| Porree | 0,1 |
| Rosenkohl | 0,1 |
| Zwiebel | 0,1 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Reis (poliert) | 0,1 |
| Buchweizen | 0,3 |
| Weizen | 0,4 |
| Gerste | 0,5 |
| Quinoa | 0,5 |
| Mais | 0,6 |
| Naturreis | 0,6 |
| Speisekleie | 0,7 |
| Hirse | 1,0 |
| Hafer | 1,4 |
| Weizenkeime | 1,9 |
| Amaranth | 2,1 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Erbse | 0,3 |
| Limabohnen | 0,4 |
| Sojabohnen | 2,6 |
| Sojamehl (vollfett) | 2,9 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Hühnereiklar | in Spuren |
| Joghurt (mind. 1,5 %, höchst. 1,8 % Fett) | 0,9 |
| Joghurt (3,5 % Fett) | 2,2 |
| Hühnerei (gesamt) | 3,1 |
| Speisequark (20 % F. i. Tr.) | 3,1 |
| Kondensmilch (7,5 % Fett) | 4,4 |
| Sahne (10 % Fett) | 6,9 |
| Speisequark (40 % F. i. Tr.) | 6,9 |
| Hühnereigelb | 9,2 |
| Mozzarella | 10 |
| Saure Sahne | 11,1 |
| Limburger (40 % F. i. Tr.) | 11,7 |
| Feta (45 % F. i. Tr.) | 12,2 |
| Camembert (45 % F. i. Tr.) | 13,5 |
| Parmesan (32 % F. i. Tr.) | 15,8 |
| Tilsiter (45 % F. i. Tr.) | 17,2 |
| Edamer (45 % F. i. Tr.) | 17,5 |
| Emmentaler (45 % F. i. Tr.) | 17,9 |
| Gouda (45 % F. i. Tr.) | 18,1 |
| Sahne (30 % Fett) | 18,2 |
| Roquefort | 18,4 |
| Edelpilzkäse (50 % F. i. Tr.) | 18,7 |
| Doppelrahmfrischkäse | 18,9 |
| Chester (50 % F. i. Tr.) | 19,6 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Mandel | 4,3 |
| Haselnuss | 4,4 |
| Sonnenblumenkerne | 5,4 |
| Pekannuss | 6,1 |
| Walnuss | 6,8 |
| Erdnuss | 7 |
| Pistazienkerne | 7,1 |
| Sesamsamen | 7,6 |
| Macadamianuss | 8,1 |
| Cashewnuss | 8,5 |
| Paranuss | 17,1 |
| Kokusnuss | 31,8 |
| Lebensmittel | Gehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Banane | 0,1 |
| Kirsche (süß) | 0,1 |
| Mango | 0,1 |
| Wassermelone | 0,1 |
| Weintraube | 0,1 |
| Apfel | 0,2 |
| Olive (grün) | 1,8 |
| Avocado | 3,4 |
Hinweis: Die rot gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders reich an gesättigten Fettsäuren (mindestens 20 Gramm/100 Gramm).
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