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Gesättigte Fettsäuren (SFA) – Lebensmittel

Gesättigte Fettsäuren sollten laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 10 % der täglichen Nahrungsenergie ausmachen. Bei einer Referenzgröße von 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht dies ungefähr 20 bis 27 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Gehalte gesättigter Fettsäuren in verschiedenen Lebensmitteln

Gesättigte Fettsäuren sind in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.

Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als reich an gesättigten Fettsäuren definiert, dessen Gehalt mindestens 20 Gramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind rot gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Fette und Öle
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Walnussöl8,6
Distelöl8,6
Leinöl9,6
Sonnenblumenöl10,6
Maiskeimöl12,9
Sesamöl12,9
Olivenöl13,5
Erdnussöl19,8
Margarine23,8
Gänseschmalz27,2
Schweineschmalz38,5
Palmöl47,8
Butter48,1
Butterschmalz60,8
Kokosfett86,6

 

Fisch und Fischerzeugnisse
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Flußbarsch0,1
Hecht0,1
Kabeljau0,1
Schellfisch0,1
Seelachs0,1
Zander0,1
Heilbutt0,3
Seezunge0,4
Bachforelle0,5
Seehecht0,5
Felchen0,7
Rotbarsch0,7
Karpfen0,9
Sardine1,2
Brassen1,6
Ölsardine (in Dosen)2,2
Bückling2,3
Ostseehering2,5
Lachs2,9
Hering3,3
Makrele3,4
Thunfisch4,1
Flußaal5,7
Schillerlocker6,4
Aal (geräuchert)8,6

 

Geflügel, Fleisch und Wurstwaren
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Kalbfleisch0,3
Truthahn (Brust, ohne Haut)0,4
Schweinefleisch0,7
Schweineschnitzel0,7
Rindfleisch0,8
Pferdefleisch1,0
Lamm1,2
Schinken (gesalzen, gekocht)1,3
Truthahn (Keule, ohne Haut)1,4
Schweineleber1,6
Huhn(Brust, mit Haut)1,9
Rinderlende1,9
Schweinkotelett1,9
Kasseler3,1
Rinderkamm3,6
Rinderhochrippe3,6
Huhn (Keule, mit Haut)3,7
Eisbein5,1
Schweinkamm5,8
Suppenhuhn6,5
Schweinebauch9,1
Schweinemett9,7
Leberwurst (grob)11,4
Speck (durchwachsen)27,9

 

Gemüse
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Kartoffel0,03
Grünkohl0,1
Gurke0,1
Knollensellerie0,1
Paprika0,1
Porree0,1
Rosenkohl0,1
Zwiebel0,1

 

Getreideprodukte
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Reis (poliert)0,1
Buchweizen0,3
Weizen0,4
Gerste0,5
Quinoa0,5
Mais0,6
Naturreis0,6
Speisekleie0,7
Hirse1,0
Hafer1,4
Weizenkeime1,9
Amaranth2,1

 

Hülsenfrüchte
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Erbse0,3
Limabohnen0,4
Sojabohnen2,6
Sojamehl (vollfett)2,9

 

Milchprodukte und Eier
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Hühnereiklarin Spuren
Joghurt (mind. 1,5 %, höchst. 1,8 % Fett)0,9
Joghurt (3,5 % Fett)2,2
Hühnerei (gesamt)3,1
Speisequark (20 % F. i. Tr.)3,1
Kondensmilch (7,5 % Fett)4,4
Sahne (10 % Fett)6,9
Speisequark (40 % F. i. Tr.)6,9
Hühnereigelb9,2
Mozzarella10
Saure Sahne11,1
Limburger (40 % F. i. Tr.)11,7
Feta (45 % F. i. Tr.)12,2
Camembert (45 % F. i. Tr.)13,5
Parmesan (32 % F. i. Tr.)15,8
Tilsiter (45 % F. i. Tr.)17,2
Edamer (45 % F. i. Tr.)17,5
Emmentaler (45 % F. i. Tr.)17,9
Gouda (45 % F. i. Tr.)18,1
Sahne (30 % Fett)18,2
Roquefort18,4
Edelpilzkäse (50 % F. i. Tr.)18,7
Doppelrahmfrischkäse18,9
Chester (50 % F. i. Tr.)19,6

 

Nüsse und Samen
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Mandel4,3
Haselnuss4,4
Sonnenblumenkerne5,4
Pekannuss6,1
Walnuss6,8
Erdnuss7
Pistazienkerne7,1
Sesamsamen7,6
Macadamianuss8,1
Cashewnuss8,5
Paranuss17,1
Kokusnuss31,8

 

Obst
LebensmittelGehalt gesättigter Fettsäuren – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Banane0,1
Kirsche (süß)0,1
Mango0,1
Wassermelone0,1
Weintraube0,1
Apfel0,2
Olive (grün)1,8
Avocado3,4

 

Hinweis: die rot gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders reich an gesättigten Fettsäuren (mindestens 20 Gramm/100 Gramm).

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